Piegamenti, ha senso questa programmazione?

[Luca Ruggiero]

Salve a tutto il forum. Mi rivolgo in particolare ad Umberto ed a Davide per un parere sulla programmazione dei piegamenti sulle braccia.

Venendo dal powerlifting, non riesco a non pensare in "powerliftingese" (ed a non essere abituato a carichi alti a basso volume), ma pian piano sto cercando di entrare anche in altre ottiche allenanti, che meglio si sposino con l'esercizio / movimento scelto ed alle sue caratteristiche specifiche.

Argomento: piegamenti sulle braccia

Obiettivo: forza, resistenza, di conseguenza ipertrofia dei muscoli target coinvolti (volgarmente chiamati "pettorali")

Sedute settimanali: 2 di 4 complessive

Nella stessa seduta del petto: dorsali

Massimale senza zavorra: al momento in media 20 puliti e con buona forma, a tempo regolare

Domanda ad esperti calistenici: ha senso questa programmazione?

***** Seduta A

Lavoro in superset con le trazioni.

Settimana 1 -> EMOM 10' 5 reps, fermo 2'' salita 3''
Settimana 2 -> EMOM 8' 6 reps, fermo 3'' solo sulle reps dispari
Settimana 3 -> EMOM 6' 7 reps, tempo regolare
Settimana 4 -> EMOM 10' zavorra 5 kili, vedi settimana 1
Settimana 5 -> EMOM 8' zavorra 5 kili, vedi settimana 2
Settimana 6 -> EMOM 6' zavorra 5 kili, vedi settimana 3

NOTA - Ad esempio, nella prima settimana sono 5 serie per esercizio (trazioni / piegamenti), poiché eseguo nel primo minuto le trazioni, nel secondo i piegamenti, nel terzo le trazioni e così via. Quindi la seconda settimana sono 4+4 serie e nella terza 3+3. E così via, dalla quarta settimana, ripartendo nella gestione come nella prima.

A seguire, piegamenti a passo sagittale su maniglie in superset con un esercizio di remata: EMOM 5', 5 ripetizioni sia dei piegamenti che dell'esercizio di remata, nell'ambito però dello stesso minuto.

***** Seduta B

Eseguo l'esercizio da solo, quindi non in superset con atri esercizi.

Recupero 1'30'' / 2'.

Settimana 1 -> test 100% + 3X50%
Settimana 2 -> 4X60%
Settimana 3 -> 3X70%
Settimana 4, 5, 6 -> vedi rispettivamente settimane 1, 2, 3

A seguire, un complementare muscolare, ad esempio simulazione delle croci ai cavi alti, ma con loop band attaccata alla sbarra, così gestito:

Settimana 1 -> 12X4 serie, recupero 60'' (loop nera)
Settimana 2 -> uguale, ma recupero 50''
Settimana 3 -> uguale, ma recupero 40''
Settimana 4, 5, 6 -> vedi rispettivamente settimane 1, 2, 3 (loop viola)

Precisazioni importanti:

1. non faccio il dip perché mi da molto fastidio alle spalle causa vecchi infortuni

2. nelle altre due sedute, per la spinta alleno moltissimo il press coi kettlebell (all'interno di circuiti complex e non) e le gambe

3. la programmazione indicata la tengo solo per 6 settimane prima di passare a dei ladder con l'aggiunta di diverse zavorre a seconda dei volumi di lavoro delle 3 sedute settimanali

Grazie per l'attenzione XOXO

[Davide Monachino]

Ciao Luca, ecco il mio parere

Settimana 1 -> EMOM 10' 5 reps, fermo 2'' salita 3''
Settimana 2 -> EMOM 8' 6 reps, fermo 3'' solo sulle reps dispari
Settimana 3 -> EMOM 6' 7 reps, tempo regolare
Settimana 4 -> EMOM 10' zavorra 5 kili, vedi settimana 1
Settimana 5 -> EMOM 8' zavorra 5 kili, vedi settimana 2
Settimana 6 -> EMOM 6' zavorra 5 kili, vedi settimana 3

Questa prima parte di allenamento direi che ci sta tutta! Uso una metodica molto simile (ma senza fermi). È stato uno dei miei primi schemi sviluppati grazie alle schede di Umberto Miletto per quanto riguarda gli emom dips e trazioni

A seguire, piegamenti a passo sagittale su maniglie in superset con un esercizio di remata: EMOM 5', 5 ripetizioni sia dei piegamenti che dell'esercizio di remata, nell'ambito però dello stesso minuto.

Questa parte invece non mi convince particolarmente, perché:
L'emom già di per sé è molto tosto, quindi nella seconda parte della seduta, focalizzandoci sui piegamenti, penso sia meglio qualcosa di più "tecnico" anziché continuare con altro lavoro a tempo. Quindi spingerei di più sul primo emom (piegamenti e trazioni) e lascerei invece in questa seconda parte uno schema semplice per raggiungere il "giusto" stress muscolare.

***** Seduta B

Eseguo l'esercizio da solo, quindi non in superset con atri esercizi.

Recupero 1'30'' / 2'.

Settimana 1 -> test 100% + 3X50%
Settimana 2 -> 4X60%
Settimana 3 -> 3X70%
Settimana 4, 5, 6 -> vedi rispettivamente settimane 1, 2, 3

Qui sono d'accordo parzialmente.
Per prendere due piccioni con una fava, cioè lavorare sia cercando il massimale (test settimana 1) che seguendo una percentuale prestabilita di lavoro (50%...60%..70%...), farei cosi (N.B. INTENDO LA SEDUTA NUMERO 2):
https://youtu.be/t6pN-cj04p4

Vediamo cosa ne pensa Umberto, sono curiosissimo!

[Luca Ruggiero]

Ciao Davide, si in effetti anch'io, dopo il primo EMOM in seduta A, ero un po' scettico sull'altro EMOM... dubbio fugato, mi regolerò come suggerisci!

Seduta B, quell'idea che ho scritto nasce proprio da uno spunto preso dal video che hai linkato, solo che... 30 minuti di piegamenti non sono un po' tantini, considerando anche che nella seduta i questione non faccio solo quello?

Grazie per gli spunti e si, sono anch'io curioso del parere del coach

[Davide Monachino]

. Seduta B, quell'idea che ho scritto nasce proprio da uno spunto preso dal video che hai linkato, solo che... 30 minuti di piegamenti non sono un po' tantini, considerando anche che nella seduta i questione non faccio solo quello?

A tal proposito avevo scritto 'N.B. INTENDO LA SEDUTA N.2', quindi:
1 set massimale
2 set 50%
3 set 50% del set 2
X 3 volte

[Luca Ruggiero]

Ah ok ok, perfetto, hai ragione, pardon

Si, ottima idea!

[Davide Monachino]

Ovviamente quello che dico vale tutto e niente, lo sai il boss è Umberto

[Luca Ruggiero]

No beh figurati, sono spunti!

In effetti mi hai consigliato di sostituire la seduta B con quella del video per quale motivo, la trovi troppo poco "intensa" per come l'avevo pensata?

Invece la A per quale motivo trovi che vada bene?

[Davide Monachino]

In effetti mi hai consigliato di sostituire la seduta B con quella del video per quale motivo, la trovi troppo poco "intensa" per come l'avevo pensata?

Si, forse era un po' troppo limitato come lavoro se hai molte ripetizioni in canna..
Invece la seduta A, al contrario, se hai trovato il giusto range di ripetizioni, è un bel workout! Sono simili a quelli che faccio io.
A proposito...ho un bel formicolio alle spalle, petto e tricipiti...oggi mega circuito forza/resistenza con le dip (quello che suggerimmo a Bruno)..mai capitato

[Luca Ruggiero]

Ottimo! Prendi nota che me lo passerai

Sul giusto range di ripetizioni... diciamo che sono poche, per questo ho inserito delle ISO. Ovvero, sono poche proprio perchè per almeno un paio di settimane volevo le ISO

[Davide Monachino]

. Ottimo! Prendi nota che me lo passerai

chest è cunfrenz (ironico)

Sul giusto range di ripetizioni... diciamo che sono poche, per questo ho inserito delle ISO. Ovvero, sono poche proprio perchè per almeno un paio di settimane volevo le ISO

Si vabbe intendevo l'importante che si riesce a trovare la giusta intensità di lavoro..nel complesso.