Forum di Umberto Miletto

Ciao, mi chiamo Stefano ho 28 anni, altezza 1.83, peso 73.5 kg, pratico allenamento a corpo libero.
Vorrei chiedere un consiglio. Ho ripreso ad allenarmi da 3 mesi, ho fatto il test per il Pitbull training e da domani inizio con il primo mese allenandomi Lunedi-Mercoledi-Venerdi.
Vorrei sfruttare un quarto giorno (Sabato) per potermi dedicare al potenziamento di alcuni muscoli per poi poter sviluppare alcune skills.
Ad esempio ora vorrei iniziare ad allenarmi per poter raggiungere tra qualche mese il muscle up. Cosa mi consigli di fare in questo quarto giorno?
E più in generale come dovrei impostare l'allenamento in questo quarto giorno tenendo conto che durante la settimana già faccio i 3 allenamenti del tuo programma? (Ad esempio durata, numero di esercizi, serie, ripetizioni ecc).
Perché magari ora andrei a lavorare più sulle trazioni ma in futuro potrei dover allenare gli addominali o le gambe ecc . per skills come plank, Dragon flag ecc

Cosa mi consigli di fare in questo quarto giorno?
E più in generale come dovrei impostare l'allenamento in questo quarto giorno tenendo conto che durante la settimana già faccio i 3 allenamenti del tuo programma? (Ad esempio durata, numero di esercizi, serie, ripetizioni ecc).
Perché magari ora andrei a lavorare più sulle trazioni ma in futuro potrei dover allenare gli addominali o le gambe ecc . per skills come plank, Dragon flag ecc

Ciao Stefano, prima di iniziare...come sono strutturate le altre 3 giornate? Nel Pitbull training il primo mese ci sono 4 allenamenti
Così vediamo di inserire un programma adatto che dopo i 3 giorni di allenamento riuscirai sicuramente a fare

In realtà ho detto 3 giorni perché il 4 giorno è da considerarsi facoltativo, almeno così è scritto nella guida, infatti 2 e 4 giorno sono identici.
Però più che legato al primo mese, vorrei delle informazioni base in modo tale da poter adattare un quarto giorno di allenamento specifico per le skills per tutti i mesi del Pitbull Training ove possibile ovviamente.
Riporto i giorni d'allenamento:

Giorno 1
Trazioni prone 3x8
Frog stand 3x20"
Trazioni sbarra imp. Inv. 3x8
Dip alla sbarra sbilanciati in avanti 3x8
Pull down inverso facilitato 4x8
Dip alla sbarra 4x8
Propedeutica muscle up 3x8
Ponte in camminata 3x10
Addominali gomito ginocchio alla sbarra 3x10

Giorno 2
Propedeutica human flag 4x6xlato
Sollevamento bacino braccia distese panchetta 3x10
Frog stand 3xmax
AB roller wheel 3x10
Squat 1 gamba assistito 4x8
Squat 1 gamba box 3x10
Affondi con zavorra 3x10
Gluteus ham raises 3x10
Squat Jump 4x8

Giorno 3
Trazioni alla sbarra prone 4x8
Dip parallele 4x8
Trazioni orizzontali 1 braccio 3x10
Piegamenti su una mano 3x max
Trazioni impugnatura inversa presa stretta gambe a squadra 4x8
Dip sbarra 3x10
Ice Scream makers facilitato 4x8
Addominali a scelta

Ti inizio a dare delle linee generali su cui lavorare, poi vediamo nel tuo caso come fare.
Se hai superato il test dovresti avere:
- 10 secondi in isometria appesi alla sbarra con una mano
- Almeno 8 Squat 1 gamba completi
- Almeno 2 Piegamenti a terra su una mano
-10 trazioni alla sbarra al PETTO

Alcuni consigli riguardo l'allenamento dei 3 giorni.
Visto che vuoi allenare di sabato il muscle up, cioè il 4 Giorno della settimana, ti consiglio di:
1- Cercare di spostare le giornate di tirata a inizio settimana (1 giorno) e lasciare la spinta infrasettimanale (2 giorno), terzo giorno volare un po' più basso con i volumi/carichi, quarto giorno dedicarci solo al muscle up; tutto ciò perché la fase più complicata (è na cazzata) del muscle up è la tirata + transizione.
Nel caso in cui l allenamento prevedesse 3 giorni di tirata e spinta nella stessa seduta (non credo), dovrai lasciare quella più vicina al muscle up (venerdì) un po' più leggera, per preservare le forze per il lavoro specifico del giorno dopo. Tutto ciò si collega al punto 2:

2- Per imparare il muscle up, devi fare i muscle up. Quindi, il 4 giorno si può organizzare così (serie x ripetizioni)
- Riscaldamento

- Tentativi Muscle up, 3/4 Max.

- (Pesante) Negative. 5-6 serie x 2/3 ripetizioni.
In questo caso lasciamo poche ripetizioni e recuperi medio-lunghi 1:30-2'30" che ci permettono di lavorare soprattutto sulla tecnica e forza. Questa è la prima fase che va poi modificata nelle settimane.
IMPORTANTE: Visto che si tratta di muscle up dinamico, con la negativa dovrai scendere al di sotto della sbarra e andare in avanti (come quando devi darti lo slancio)

- (Medio) Loop Band. Lavori sulla Trazione + Transizione, ma senza fare la dip. Qui anche 5-6, serie x 2/3 ripetizioni. Recuperi medio-lunghi 1'30"-2'30"
IMPORTANTE:
Trattandosi di un muscle up dinamico, quando sei sotto lo sbarra non devi tirare dritto, perché così facendo non avrai lo spazio e l'angolo per salire con le spalle sulla sbarra.

-Leggero - Trazioni come Potenziamento (QUI È DA VEDERE NON APPENA MI POSTI LA SCHEDA)

3- Su cosa concentrarti durante il M.U.:
Non concentrarti sulla classica trazione (dritta) e sul portare le spalle su. In questo modo non farai altro che forzare il movimento e non riuscire a trovare lo spazio necessario per salire.
Quindi: Conosci le trazioni stile bodybuilder? (Non mi massacrate ahaha)
Cioè, trazionano col petto all'indietro. Prendi quest'esempio e fai così:
Salti alla sbarra e QUI, alla massima estensione, TRAZIONA OBLIQUO COL PETTO ALL'INDIETRO. (Questo farà sì che raggiungerai a curva necessaria a portari sopra la sbarra)
una volta raggiunta l'altezza giusta SPALLE IN AVANTI.
Questo serve a chiudere la transizione e iniziare la dip.

*Il petto all'indietro è soltanto un modo per farti concentrare bene sulla tirata obliqua. Vedrai se ti filmi che in realtà stai ben diritto.
Ricorda: OBLIQUO.

Trazioni alla sbarra prone 4x8
Dip parallele 4x8
Trazioni orizzontali 1 braccio 3x10
Piegamenti su una mano 3x max
Trazioni impugnatura inversa presa stretta gambe a squadra 4x8
Dip sbarra 3x10
Ice Scream makers facilitato 4x8
Addominali a scelta

Ok. Riguardo il terzo giorno possiamo fare così:
Trazioni alla sbarra prone 2x8
Dip parallele 4x8
Trazioni Supine classiche 2x8
Dip Sbarra 4x8

Non intendo in alcun modo interferire col lavoro di Umberto, questi che ti do sono dei consigli. Poi sei libero di scegliere

Successivamente, il giorno dopo, il programmino che ti ho mostrato prima

Aggiungo, questo vale in generale per chi allena le skills in un giorno a parte:
Si deve cercare un giusto compromesso in modo da non interferire sia con la settimana corrente che con quella successiva. Nel tuo esempio, di sabato, un giusto compromesso tra la settimana già allenante e quella prossima ( tra 2 giorni)

Ho visto tutti i video di Umberto dove spiega come eseguire M.U. dinamico e di forza e quali esercizi fare per potenziare tutti i muscoli interessati nel movimento per eseguire la skill quindi diciamo che a livello teorico ci sono.
Quindi non c'è modo di lasciare invariato il programma e aggiungere solo 15-20 minuti di esercizi da dedicare ad un eventuale potenziamento e miglioramento di tecnica ed esercizi per il M.U. ?
Potrei allenarmi anche la domenica mattina così da avere più di 24h di riposo sia dall'allenamento di venerdì che da quello che andrei a fare il lunedì sera. O sto chiedendo troppo al mio corpo

Perché ho diversi programmi di Umberto e in tutte uno degli esercizi sempre presenti è il muscle up

O sto chiedendo troppo al mio corpo

E questo non lo sappiamo
Comunque..io preferirei alleggerire il venerdì. Però visto che si tratta di te e non di me, facciamo così:
Prova a inserire il lavoro per il muscle up di sabato o domenica. Tra due settimane, se va bene, continui, altrimenti chiedi qua e rimoduliamo la scheda.
Io ti consiglio di alleggerire perché non penso riuscirai a dedicare abbastanza tempo e forze al muscle up durante le settimane. Perché si accavalla fatica e fatica arretrata e vieni meno sia durante la settimana che il sabato/ domenica.
Stesso discorso se alleni il muscle up la domenica, lunedì penso tirerai il fiato.
Una soluzione invece sarebbe creare il venerdì un misto tra Pitbull Training e Muscle up.
Che dici?

Ciao vengo al tuo quesito:

Quindi non c'è modo di lasciare invariato il programma e aggiungere solo 15-20 minuti di esercizi da dedicare ad un eventuale potenziamento e miglioramento di tecnica ed esercizi per il M.U. ?
Potrei allenarmi anche la domenica mattina così da avere più di 24h di riposo sia dall'allenamento di venerdì che da quello che andrei a fare il lunedì sera. O sto chiedendo troppo al mio corpo

Secondo me si, puoi mettere l'esercitazioni specifica per il MU o all'inizio o in un giorno a parte e poi procedi con il programma. E' normale che sarai già un po' affaticato ma puoi farlo. O comunque puoi provare e valutare come ti trovi.

Alla fine bisogna testarsi e vedere come il tuo fisico risponde. Purtroppo non conoscendoti e non sapendo esattamente il tuo livello di forma fisica devi provare. Solo tu potrai dire se ce la fai o è troppo.