Allenamento a casa, ripartire con tutti gli esercizi

[Susy]

Ciao, sono nuova nel gruppo... quest'anno ho ricominciato ad allenarmi più seriamente in palestra, dopo due anni di nuoto (accompagnato da esercizi di sola tirata, come lato macchine, pulley e addominali vari e plank). Avendo le articolazioni molto delicate ( sono molto lassa, e ho le spalle abbastanza instabili, in passato soggette a sublussazioni) ho pensato che il nuoto fosse la scelta migliore (dopo tre anni di sala pesi). Quest'estate ho capito che nuotare è bellissimo, ma nello stesso tempo ero arrivata a non essere più capace di allenarmi fuori dall'acqua e i dolori alle spalle erano sempre più frequenti.
Per farla breve, a settembre ho iniziato con l'allenamento: potenziamento gambe, deltoidi posteriori, dorsali, spalle con tirate, alzate laterali ecc... senza grossi problemi se non un po di fatica e piccoli fastidi. Purtroppo a gennaio ho avuto una piccola slogatura alla clavicola (con un movimento banale, e tuttora ho un dolore palpando l'acromion).
Secondo il pt che mi ha fatto le schede, era il momento di integrare con piegamenti e dips, perché con questi davvero costruivo forza. Dopo un mese di solo lavoro blando per gli extrarotatori, qualche seduta di trazioni (riesco a farne 2 consecutive) e 8 giorni di stop, ho ricominciato a allenarmi a casa a corpo libero.
Ho pensato di alternare un giorno con piegamenti e bicipiti, un giorno riposo e un giorno per dorsali e spalle. A ogni alenamento un esercizio gambe.
Attualmente faccio plank senza problemi, per questo mi sono decisa a riprendere i piegamenti! (ma non li alleno da quasi 3 anni).
Riesco a farli a gambe distese, ma in appoggio delle mani sollevata sul secondo gradino delle scale. Attualmente faccio 5/6 serie per massimo 6 ripetizioni.
Non ho dolore durante l'esecuzione (se non un po al polso, che ancora non è "abituato"). Il problema è che è l'unico esercizio che mi da doms pazzeschi i due giorni dopo, a pettorali alti e deltoidi anteriori. Mi sono filmata e ho verificato l'esecuzione corretta. Io voglio sviluppare la forza una volta per tutte , soprattuttoalle spalle:roll: e quindi chiedo un consiglio.... questi doms passeranno o sono significativi del fatto che devo fare ancora solo plank per più tempo/vuol dire che non sono ancora pronta?
Ovviamente continuo ad allenare il core, ma li non ho grossi problemi e ho buona resistenza.
Chiedo un consiglio, grazie in anticipo!

[omar]

Ciao Susy,
hai fatto bene a sospendere il nuoto, per le spalle non è il massimo, soprattutto se hai già problemi.
Il tuo preparatore assieme al fisioterapista saprà sicuramente consigliarti al meglio conoscendoti bene.
In generale, se hai un problema di lassità legamentosa, fai bene a fare esercizi di potenziamento della cuffia, ma darti un consiglio senza vederti è sempre difficile.
Per quel che riguarda i doms, sono dovuti a movimenti che tu non sei abituata ad eseguire, continua ad allenarti con gradualità e costanza e vedrai che miglioreranno col tempo.

[Umberto]

Io penso che come stai procedendo vai benissimo...hai inserito anche esercizi complessi. Presta visto la lassasità legamentosa sempre attenzione alla tecnica. Ma se rinforzi bene la cuffia e procedi per gradi non vedo problemi.

Come organizzi il lavoro ci sta. Per i piegamenti parti dalle basi con le ginocchia a terra. Se lavori con la tecnica corretta già questi possono essere impegnativi così vedi come va. Anche lavori di Plank a braccia tese sono validi per potenziare stabilità delle spalle.

[Susy]

Grazie delle risposte!
Ho un dubbio: da sempre io ho il gomito particolarmente iperesteso, anche senza accorgermene si iperestende nel plank a braccio teso e qualsiasi altro esercizio a catena chiusa a braccio teso. Devo cercare di limitare l'estensione? Il fatto è che alla lunga sento qualche fastidio al gomito, e non trovo altre cause che questa.

[Susy]

[youtube]20200403 183626[/youtube]
In passato sbagliavo questo esercizio i piegamenti facilitati.. qualcuno può farmi un commento? Grazie! Sono proprio a livello 0

[Davide Monachino]

[youtube]20200403 183626[/youtube]
In passato sbagliavo questo esercizio i piegamenti facilitati.. qualcuno può farmi un commento? Grazie! Sono proprio a livello 0

Ciao Susy,
Portavi il sedere troppo in alto creando una C tra le spalle e lo stesso.

[Susy]

https://youtu.be/HdBFSHcWO2I
Ho provato a correggere.. la prima ripetizione l'ho sbagliata, nele successive ho cercato di attivare maggiormente il core. Che dite?

[Davide Monachino]

https://youtu.be/HdBFSHcWO2I
Ho provato a correggere.. la prima ripetizione l'ho sbagliata, nele successive ho cercato di attivare maggiormente il core. Che dite?

Bene, brava! Per trovare la posizione devi spingere con i glutei verso terra.