Forum di Umberto Miletto

Salve ragazzi,
ho iniziato da un pò di mesi a fare calisthenics, e normalmente tendo a fare tre sedute settimanali nelle quali faccio due esercizi di spinta (3x8 dips e 3x8 pseudo planche push up), due di tirata (3x8 trazioni prone e 3x8 horizontal rows) e uno di gambe (sono arrivato a 3x8 pistol squat). Negli altri giorni mi dedico all'addome o al cardio/stretching. Vorrei cambiare un pò la routine relativa alla forza ma non so come fare. Con questi numeri potrei iniziare ad approcciare le progressioni base di skill come back lever o front lever? O in generale come posso modificare gli esercizi scelti per progredire? Apprezzo qualsiasi spunto. Grazie.

Con questi numeri potrei iniziare ad approcciare le progressioni base di skill come back lever o front lever? O in generale come posso modificare gli esercizi scelti per progredire? Apprezzo qualsiasi spunto. Grazie

Devi avere almeno un 12-15 trazioni prone per il front e 20 dips per la planche, per avere una buona base su cui lavorare.
Puoi iniziare a zavorrare le trazioni.

Io effettivamente non so quale sia il mio massimale nel senso che sono progredito fino al 3x8 in una determinata progressione quindi proverò a vedere se ho o meno i numeri che mi consigli. Grazie

. Io effettivamente non so quale sia il mio massimale nel senso che sono progredito fino al 3x8 in una determinata progressione quindi proverò a vedere se ho o meno i numeri che mi consigli. Grazie

Ok facci sapere!

Allora ho fatto il test su dips e trazioni (scusami ma mi ero dimenticato del mio post) e ho 15 dips e 9 trazioni(quest'ultimo mi sembra un pò strano visto che riesco a chiudere un 3x8 con adeguato riposo). Posso strutturare qualche allenamento per arrivare ai numeri di cui parlavi?

Allora ho fatto il test su dips e trazioni (scusami ma mi ero dimenticato del mio post) e ho 15 dips e 9 trazioni(quest'ultimo mi sembra un pò strano visto che riesco a chiudere un 3x8 con adeguato riposo). Posso strutturare qualche allenamento per arrivare ai numeri di cui parlavi?

Inizia con le zavorre. Nel tuo caso, per le Trazioni, potresti optare per un 5x5 con 5 Kg, per poi progredire magari così:
-5x5 + 5Kg > 4x6 +5 kg > 3x8 + 5Kg (a carico fisso quindi); torni a 5x5 con zavorra Y..
-5x5 + 5Kg > 4x4 + 6Kg > 3x3 + 7Kg
5x5 + 6Kg > 4x4 + 7Kg> 3x3+ 8kg;

Questi sono esempi di come potresti progredire con i carichi. Mano mano che progredisci testa i vari massimali dopo una settimana di scarico e vedi a che punto sei.
Per le Dips stesso discorso, ma sicuramente con un carico più elevato visto che sei più forte.
Le zavorre potresti anche usarle 1 volta a settimana e le altre sedute invece a corpo libero in cui vai ad optare per range più ipertrofici.
Almeno inizialmente, visto che avrai uno stimolo totalmente diverso e tosto, forse ti conviene dividere le sedute in:
- Tirata/spinta
- Spinta
- Tirata
Così da separare le varie zavorrate nei giorni..

Grazie mille per i tuoi consigli. Li metterò sicuramente in pratica . Dato che devo ancora procurarmi dei dischi per zavorrare con una cintura, per iniziare quali mi conviene prendere? Immaginavo almeno uno da 10, uno da 20 e uno da 5 kg?

Grazie mille per i tuoi consigli. Li metterò sicuramente in pratica . Dato che devo ancora procurarmi dei dischi per zavorrare con una cintura, per iniziare quali mi conviene prendere? Immaginavo almeno uno da 10, uno da 20 e uno da 5 kg?

Per iniziare va bene un 5 per la tirata e un 10 per la spinta.
Però visto che sei all'inizio, se hai de dischi di ghisa da 1/2/5kg puoi anche usare quelli.
Ce li hai? Se si ti spiego come puoi fare.. perché devi tener conto che magari 10kg possono essere troppi e 9 invece giusti

Davide Monachino ha scritto: ↑

ven apr 10, 2020 5:21 pm

Grazie mille per i tuoi consigli. Li metterò sicuramente in pratica . Dato che devo ancora procurarmi dei dischi per zavorrare con una cintura, per iniziare quali mi conviene prendere? Immaginavo almeno uno da 10, uno da 20 e uno da 5 kg?

Per iniziare va bene un 5 per la tirata e un 10 per la spinta.
Però visto che sei all'inizio, se hai de dischi di ghisa da 1/2/5kg puoi anche usare quelli.
Ce li hai? Se si ti spiego come puoi fare.. perché devi tener conto che magari 10kg possono essere troppi e 9 invece giusti

Purtroppo non ho nemmeno un disco perciò ti chiedevo quali scegliere. Stavo cercando magari di reperirli online ma vista la situazione è anche difficiile. Pensavo appena la situazione sarà migliore di prendere un disco da 2.5 kg, uno da 5 kg e uno da 10kg, in modo da poter coprire fino a 17.5kg totali progredendo anche a scalini se necessario vista la versatilità del disco da 2.5.

Purtroppo non ho nemmeno un disco perciò ti chiedevo quali scegliere. Stavo cercando magari di reperirli online ma vista la situazione è anche difficiile. Pensavo appena la situazione sarà migliore di prendere un disco da 2.5 kg, uno da 5 kg e uno da 10kg, in modo da poter coprire fino a 17.5kg totali progredendo anche a scalini se necessario vista la versatilità del disco da 2.5.

Magari per iniziare una cartella con le bottiglie d acqua va bene.