Consigli su adattamento programma
Consigli su adattamento programma
Salve ragazzi,
ho iniziato da un pò di mesi a fare calisthenics, e normalmente tendo a fare tre sedute settimanali nelle quali faccio due esercizi di spinta (3x8 dips e 3x8 pseudo planche push up), due di tirata (3x8 trazioni prone e 3x8 horizontal rows) e uno di gambe (sono arrivato a 3x8 pistol squat). Negli altri giorni mi dedico all'addome o al cardio/stretching. Vorrei cambiare un pò la routine relativa alla forza ma non so come fare. Con questi numeri potrei iniziare ad approcciare le progressioni base di skill come back lever o front lever? O in generale come posso modificare gli esercizi scelti per progredire? Apprezzo qualsiasi spunto. Grazie.
ho iniziato da un pò di mesi a fare calisthenics, e normalmente tendo a fare tre sedute settimanali nelle quali faccio due esercizi di spinta (3x8 dips e 3x8 pseudo planche push up), due di tirata (3x8 trazioni prone e 3x8 horizontal rows) e uno di gambe (sono arrivato a 3x8 pistol squat). Negli altri giorni mi dedico all'addome o al cardio/stretching. Vorrei cambiare un pò la routine relativa alla forza ma non so come fare. Con questi numeri potrei iniziare ad approcciare le progressioni base di skill come back lever o front lever? O in generale come posso modificare gli esercizi scelti per progredire? Apprezzo qualsiasi spunto. Grazie.
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Re: Consigli su adattamento programma
Devi avere almeno un 12-15 trazioni prone per il front e 20 dips per la planche, per avere una buona base su cui lavorare.Con questi numeri potrei iniziare ad approcciare le progressioni base di skill come back lever o front lever? O in generale come posso modificare gli esercizi scelti per progredire? Apprezzo qualsiasi spunto. Grazie
Puoi iniziare a zavorrare le trazioni.
Re: Consigli su adattamento programma
Io effettivamente non so quale sia il mio massimale nel senso che sono progredito fino al 3x8 in una determinata progressione quindi proverò a vedere se ho o meno i numeri che mi consigli. Grazie
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Re: Consigli su adattamento programma
Ok facci sapere!. Io effettivamente non so quale sia il mio massimale nel senso che sono progredito fino al 3x8 in una determinata progressione quindi proverò a vedere se ho o meno i numeri che mi consigli. Grazie
Re: Consigli su adattamento programma
Allora ho fatto il test su dips e trazioni (scusami ma mi ero dimenticato del mio post) e ho 15 dips e 9 trazioni(quest'ultimo mi sembra un pò strano visto che riesco a chiudere un 3x8 con adeguato riposo). Posso strutturare qualche allenamento per arrivare ai numeri di cui parlavi?
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Re: Consigli su adattamento programma
Inizia con le zavorre. Nel tuo caso, per le Trazioni, potresti optare per un 5x5 con 5 Kg, per poi progredire magari così:Allora ho fatto il test su dips e trazioni (scusami ma mi ero dimenticato del mio post) e ho 15 dips e 9 trazioni(quest'ultimo mi sembra un pò strano visto che riesco a chiudere un 3x8 con adeguato riposo). Posso strutturare qualche allenamento per arrivare ai numeri di cui parlavi?
-5x5 + 5Kg > 4x6 +5 kg > 3x8 + 5Kg (a carico fisso quindi); torni a 5x5 con zavorra Y..
-5x5 + 5Kg > 4x4 + 6Kg > 3x3 + 7Kg
5x5 + 6Kg > 4x4 + 7Kg> 3x3+ 8kg;
Questi sono esempi di come potresti progredire con i carichi. Mano mano che progredisci testa i vari massimali dopo una settimana di scarico e vedi a che punto sei.
Per le Dips stesso discorso, ma sicuramente con un carico più elevato visto che sei più forte.
Le zavorre potresti anche usarle 1 volta a settimana e le altre sedute invece a corpo libero in cui vai ad optare per range più ipertrofici.
Almeno inizialmente, visto che avrai uno stimolo totalmente diverso e tosto, forse ti conviene dividere le sedute in:
- Tirata/spinta
- Spinta
- Tirata
Così da separare le varie zavorrate nei giorni..
Re: Consigli su adattamento programma
Grazie mille per i tuoi consigli. Li metterò sicuramente in pratica . Dato che devo ancora procurarmi dei dischi per zavorrare con una cintura, per iniziare quali mi conviene prendere? Immaginavo almeno uno da 10, uno da 20 e uno da 5 kg?
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Re: Consigli su adattamento programma
Per iniziare va bene un 5 per la tirata e un 10 per la spinta.Grazie mille per i tuoi consigli. Li metterò sicuramente in pratica . Dato che devo ancora procurarmi dei dischi per zavorrare con una cintura, per iniziare quali mi conviene prendere? Immaginavo almeno uno da 10, uno da 20 e uno da 5 kg?
Però visto che sei all'inizio, se hai de dischi di ghisa da 1/2/5kg puoi anche usare quelli.
Ce li hai? Se si ti spiego come puoi fare.. perché devi tener conto che magari 10kg possono essere troppi e 9 invece giusti
Re: Consigli su adattamento programma
Purtroppo non ho nemmeno un disco perciò ti chiedevo quali scegliere. Stavo cercando magari di reperirli online ma vista la situazione è anche difficiile. Pensavo appena la situazione sarà migliore di prendere un disco da 2.5 kg, uno da 5 kg e uno da 10kg, in modo da poter coprire fino a 17.5kg totali progredendo anche a scalini se necessario vista la versatilità del disco da 2.5.Davide Monachino ha scritto: ↑ven apr 10, 2020 5:21 pmPer iniziare va bene un 5 per la tirata e un 10 per la spinta.Grazie mille per i tuoi consigli. Li metterò sicuramente in pratica . Dato che devo ancora procurarmi dei dischi per zavorrare con una cintura, per iniziare quali mi conviene prendere? Immaginavo almeno uno da 10, uno da 20 e uno da 5 kg?
Però visto che sei all'inizio, se hai de dischi di ghisa da 1/2/5kg puoi anche usare quelli.
Ce li hai? Se si ti spiego come puoi fare.. perché devi tener conto che magari 10kg possono essere troppi e 9 invece giusti
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Re: Consigli su adattamento programma
Magari per iniziare una cartella con le bottiglie d acqua va bene.Purtroppo non ho nemmeno un disco perciò ti chiedevo quali scegliere. Stavo cercando magari di reperirli online ma vista la situazione è anche difficiile. Pensavo appena la situazione sarà migliore di prendere un disco da 2.5 kg, uno da 5 kg e uno da 10kg, in modo da poter coprire fino a 17.5kg totali progredendo anche a scalini se necessario vista la versatilità del disco da 2.5.