Forum di Umberto Miletto

Salve a tutti da due anni seguo diverse guide con pessimi risultati. Scarsissimo negli esercizi di trazione e lontano dalle più semplici propedeutiche tuck. Non riesco a trovare neanche in trainer che mi segua via cam (non posso andare in palestra). Qualcuno che ha voglia di aiutarmi?

Scusate ho sbagliato sezioni. Chiedo agli amministratori di spostare in calisthenics

Salve a tutti da due anni seguo diverse guide con pessimi risultati. Scarsissimo negli esercizi di trazione e lontano dalle più semplici propedeutiche tuck. Non riesco a trovare neanche in trainer che mi segua via cam (non posso andare in palestra). Qualcuno che ha voglia di aiutarmi?

Ciao Andrea,
Raccontami un po' il tuo background e i tuoi numeri, nel frattempo che Umberto ti consiglia qualcuno da cui farti seguire..

Ciao Andrea, spostato

Allora, con la precisazione che non mi occupo di calisthenics, due considerazioni utili a chi ne sa più di me di questa disciplica:

1. se stai seguendo le guide di Umberto, perché dici che non riesci a strutturare un programma, visto che il programma è rappresentato dalle guide in questione?

2. forse hai problemi di mobilità e/o problemi tecnici nell'esecuzione, per cui ti suggerisco di caricare dei video su YouTube e di postarli qui, in modo da farci vedere come esegui gli esercizi ed eventualmente apportare delle correzioni.

Ti lascio agli esperti del cali, un salutone!

Grazie per le risposte. Sì seguo le guide di Umberto che sono molto belle e dettagliate ma evidentemente non riesco a individuare gli esercizi corretti per me.

Per quanto riguarda il mio background mi alleno da sempre. Ho fatto arti marziali per lo più e da sempre bici, prima MTB ora BDC. Ho iniziato il calisthenics due mani fa con la necessità di dovermi allenare a casa e affascinato dalla bellezza delle sulla.
Ho un rack con sbarra regolabile, parallele decathlon e due mini parallele e un paio di loop band (gialla e verde).

Ad oggi ho avuto buoni risultati sugli esercizi di spinta riesco a portare a termine 4 serie da 12 di Deep e circa 30 push up. Sulle trazioni faccio pena. Ho fatto tutte le propedeutiche iniziando con il trx a 45 per arrivare alle negative alla sbarra prima supine e poi prone. E in questo Umberto con le sue guide è stato eccellente.

Oggi riesco a fare 4 serie da 6 di trazioni prone con la loop band verde. Senza a stento ne tiro su tre. Il problema principale è tirarmi su i primi 2 cm dopo aver depresso le spalle e agganciato le scapole.

Le skill....manco a parlarne.....10 secondi in tuck per front lever e panche 69 secondi in verticale appoggiato alla porta.

E mi sembra tutto.

Attualmente seguo una routine di tre giorni con un esercizio per le skill uno per spinta uno per trazioni e routine del core

Oggi riesco a fare 4 serie da 6 di trazioni prone con la loop band verde. Senza a stento ne tiro su tre. Il problema principale è tirarmi su i primi 2 cm dopo aver depresso le spalle e agganciato le scapole.
Le skill....manco a parlarne.....10 secondi in tuck per front lever e [...]

Allora, procediamo per gradi.
Qui parliamo di tirata e sei oggettivamente ancora ad un livello troppo basso, ciò giustifica il tuo stallo nelle skills.
Le skills vanno allenate quando si ha una buona base di tirata/spinta, per questo per allenare il Front Lever dovresti avere almeno 10 trazioni pulite al petto.
Poi hai detto:

Attualmente seguo una routine di tre giorni con un esercizio per le skill uno per spinta uno per trazioni e routine del core

Ecco. Ci ricolleghiamo al punto precedente:
Oltre al problema di forza c'è anche un problema di impostazione della routine. Le skills vanno allenate con più esercizi, sia dinamici che isometrici (fai solo isometria, giusto?). Allenarsi a senso unico + poca forza in tirata = stallo.

Per quanto riguarda la planche invece è ok, si può iniziare ad allenarla.
Per passare allo step successivo, se mi fai vedere la scheda (se puoi) capiamo meglio di cosa stiamo parlando e facciamo degli aggiusti.

Da tre settimane lavoro in questo modo.

Giorno 1
Planche tuck isometrica 6x10 secondi
Front lever tuck isometrica 6x10 sec.(la chiudo a fatica)
Deep 4x12
Pull up con loop band verde 4x6
Routine core: 10 v sit ups+10 alzate ginocchia al petto+20 crunch+60sec plank+20 half burpees+40 crunch bicicletta
E ripeto 3 volte.

Giorno 2
Lean planche piegamenti 5x5
Front lever tuck dinamico 5x5 fatto malissimo
Chin up 3x6 senza loop band
V push up piedi su rialzo 50 cm 3x10
Routine core: come sopra

Giorno 3
Front lever tuck isometrica 6x10 sec
Planche tuck isometrica 6x10 secondi
Pull up 4x4 senza loop band
Deep zavorrate 12kg 4x5
Routine core: come sopra

Riposo tra una serie e l'altra 90 secondi

Front lever tuck dinamico 5x5 fatto malissimo

Mi sfugge questa cosa. Sono i raises? Cioè parti steso e ti alzi in tuck?

Ora andiamo alla scheda:

Giorno 1
Planche tuck isometrica 6x10 secondi
Front lever tuck isometrica 6x10 sec.(la chiudo a fatica)
Deep 4x12
Pull up con loop band verde 4x6
Routine core: 10 v sit ups+10 alzate ginocchia al petto+20 crunch+60sec plank+20 half burpees+40 crunch bicicletta
E ripeto 3 volte.

Come massimale hai 10sec di tuck planche, giusto?
Non puoi lavorare a cedimento con 06x10", ma devi sempre lasciare un buffer.
E poi non va bene solo un esercizio (tra l'altro dinamico). Quindi puoi fare così:
-Lavoriamo su 30" circa a seduta

Giorno 1
N.1 TUCK PLANCHE
Sett. 1 5x6" (buffer 4" su 5 serie)
Sett. 2 4x7" (buffer 3" su 4 serie)
Sett. 3 3x8" (buffer 2" su 3 serie)
Sett. 4 diminuisci a 3xMax" tenuta
Sett. 5 scarico

N.2 Trazioni in 5x5 prone
Come funziona? Esempio:
Serie 1> riesci a fare 5
Serie2> 3 ripetizioni, quindi fai 2 negative
Serie 3> 2 ripetizioni, le altre 3 negative..e cosi via

N.3 Planche Push ups in tuck
Qui puoi fare anche 5-6-7 serie da 1 ripetizione per ora e poi aumentare di settimana in settimana aumentando le ripetizioni e diminuendo le serie (come l'isometria)

N.4 Australian pull ups (qui regolati tu)
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Giorno 2 (Precedenza alla Tirata)
N.1 Chin up 3x6 senza loop band

N.2 Lean Planche to tuck Planche (vedi yt) 5x3-5 ripetizioni

N.3 Trazioni Loob Band

N.4 L sit to Tuck Planche (dinamico) 3-5 serie x3-5 ripetizioni
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Giorno 3
N.1 Isometria Giorno 1
N.2 Planche lean to tuck Planche
N.3 5x5 trazioni come spiegato prima
N.4 Dips Zavorrate è ok




Cerca sempre di aumentare di settimana in settimana carichi/ripetizioni..
Ho cercato di mantenere la stessa impostazione tua. Questo è un esempio su come progredire, quindi magari la provi e la adatti a te perché non è facile fare un qualcosa di preciso senza conoscere la persona in questione e soprattutto come svolge gli esercizi.
Se hai domande sono qui

Ah...per il Front Lever meglio aspettare livelli di forza più alti.

Molte grazie per le info è la scheda Almeno adesso ho un metodo che parte anche dalle mie attuali capacità. Inizio da martedì e se ho dubbi ti disturbo qui.

Grazie ancora e speriamo di migliorare.

Vi tengo aggiornati

Sto preparando la scheda ma non ho trovato nulla sull'esercizio

Lean planche to tuck planche

Mi spiegate la dinamica?