Ricerca scheda allenamento a corpo libero

[Karakalla]

Salve a tutti!
Sto cercando una scheda di allenamento che comprenda tutti i muscoli del corpo a corpo libero senza attrezzi. Sono alto 172cm e peso circa 67kg. Ho sempre e solo fatto allenamenti cardio basati sull'aerobica, principalmente corsa e bici e vorrei iniziare un allenamento basato sull'incremento della massa muscolare. Non mi interessa assolutamente diventare un "pompato" ma semplicemente avere un fisico sano e solido. Sono alla ricerca di qualche allenamento rapido che occupi massimo una mezz'oretta al giorno per mancanza di tempo, anche spalmata 6 giorni su 7.
Sempre 6 giorni su 7 faccio almeno mezz'ora di allenamento cardio, in questo periodo di quarantena faccio mezz'ora di cyclette alternando media intensità ad alta intensità.
Nel sito di Umberto ho trovato questa interessantissima scheda gratuita: https://umbertomiletto.com/calisthenics ... do-rapido/ e vorrei sapere se potrebbe essere un buon allenamento di partenza da protrarre nei mesi a seguire.
Un dettaglio, essendo in una casa di affitto e non potendo praticamente montare nulla, vorrei sapere se c'è qualche esercizio alternativo da sostituire alle trazioni alla sbarra. Grazie in anticipo!

[Luca Ruggiero]

Ciao, visto che hai poco tempo per allenarti, ma 6/7, direi che è una buona scelta.

Nella tua discussione di presentazione ti ho indicato anche un'altra idea, sempre di Umberto.

L'una o l'altra, sono entrambe validissime. Scegli quella che ti convince di più.

[Davide Monachino]

Nel sito di Umberto ho trovato questa interessantissima scheda gratuita: https://umbertomiletto.com/calisthenics ... do-rapido/ e vorrei sapere se potrebbe essere un buon allenamento di partenza da protrarre nei mesi a seguire.
Un dettaglio, essendo in una casa di affitto e non potendo praticamente montare nulla, vorrei sapere se c'è qualche esercizio alternativo da sostituire alle trazioni alla sbarra. Grazie in anticipo!

Ciao,
Si può andar bene, a patto che nel tempo mano mano che diventi più forti userai nuovi metodi di allenamento più intensi (anche 6/7).Tempo al tempo..comunque per iniziare è ok.
Per quanto riguarda le trazioni, il massimo che puoi fare sono delle Australian pull ups.
Ti consiglio di acquistare le parallele con cui potrai fare tantissimi altri esercizi sia di spinta che tirata (e non solo).
Se proprio non puoi....un modo c'è, ma è molto grezzo e può essere pericoloso
Puoi fare delle Australian sotto un tavolo, come fece un ragazzo qui sul forum tempo fa.
Ripeto, meglio le parallele perché puoi farci mille cose, però i mezzi per degli arrangiamenti ci sono

[Karakalla]

Innanzitutto grazie a tutti per le riposta. Qual è l'altezza consigliata per le parallele?

[Luca Ruggiero]

Quelle da palestra, incorporate nelle gabbie, consentono anche di tenere le gambe stese senza toccare terra pur essendo alti.

Quelle tipo di Decathlon devi tenere le gambe piegate, ma ba bene lo stesso. Saranno comunque abbastanza alte per farti lavorare comodo e consentirti di usarle anche in tirata.

Davide, tu cosa ne pensi?

[Karakalla]

Quelle da palestra, incorporate nelle gabbie, consentono anche di tenere le gambe stese senza toccare terra pur essendo alti.

Quelle tipo di Decathlon devi tenere le gambe piegate, ma ba bene lo stesso. Saranno comunque abbastanza alte per farti lavorare comodo e consentirti di usarle anche in tirata.

Davide, tu cosa ne pensi?

Se non ti disturba, puoi linkare una o piu parallele? Dal momento che non sono molto esperto di parallele vorrei andare a colpo sicuro.

[Luca Ruggiero]

Assolutamente nessun disturbo, ma non usandole non vorrei consigliarti un prodotto sbagliato

A breve ti dirà Davide la sua opinione.

[Davide Monachino]

Se non ti disturba, puoi linkare una o piu parallele? Dal momento che non sono molto esperto di parallele vorrei andare a colpo sicuro.

Vedi quelle di decathlon se ci sono ancora. L'importante è avere un altezza di almeno 70 centimetri

[Karakalla]

Ultima cosa e poi vi lascio liberi.Riguarda orario di allenamento e alimentazione.
Per motivi di tempo come ho scritto prima posso ritagliarmi una mezz'oretta per il cardio e una ventina di minuti per la massa muscolare tutti i giorni.
Posso allenarmi solo la sera.
Di solito faccio cardio dalle 19:30 alle 20:00. Ho provato a informarmi se sia plausibile un allenamento calistenico dopo cena dopo aver digerito, però lo stesso Umberto lo sconsiglia. Tenendo conto che ceno circa alle 20:30, è consigliabile far di fila l'allenamento cardio e dopo un po' di recupero iniziare l'allenamento calistenico? Quindi sarebbe una cosa del genere 19:30-20:00 cardio-aerobico; 20:10-20:30 allenamento calistenico e doccia. Posso cenare subito dopo l'allenamento o è preferibile e più salutare aspettare un po?

[Luca Ruggiero]

Se riuscissi ad iniziare una mezzora prima e cenare mezzora dopo sarebbe meglio sicuramente.