HELP! Richiamo muscolare

[Andromeda]

Ciao a tutti
Sono in cerca di consigli e delucidazioni sull'inserimento di un richiamo muscolare o meno nei miei 3 allenamenti settimanali.
Dall'11 maggio ricomincerò a lavorare e non avrò più tempo di allenarmi spesso come ho fatto fino ad ora.
Tra l'altro penso di essermi allenata "troppo": non mi sono mai approcciata al corpo libero e a casa dispongo di un peso massimo di 3kg (coppia di manubri). Dunque ho allenato tutta la parte alta con quel peso ma con tante ripetizioni, e questa settimana il mio corpo mi ha detto BASTA quindi ho ridimensionato la routine di allenamento, anche in vista del rientro al lavoro....

Ho passato le schede ad un amico più grande di me che si allena da tanti anni, il quale mi ha fatto notare che alleno poco i tricipiti e soprattutto le spalle, muscoli che sono i miei punti deboli.
Senza vergogna vi copio qui la mia """""""scheda"""""" tricipiti - spalle (ci ho provato, in questi tempi casalinghi il mio aiuto più grande sono stati i video di Umberto). Tralascio riscaldamenti e stretching vario

TRICIPITI + SPALLE – SUPERSET con un minuto di pausa
dip corpo libero (gambe tese) 12x3
alzate frontali peso da 3kg 15x3

piegamenti contro il muro, corpo libero (gambe tese) 12x3
alzate laterali con peso da 3kg15x3

kick bac in quadrupedia 20x3 con peso da 3kg
alzate posteriori con peso da 3kg 15x3


Qui sotto vi riporto alcune riflessioni che ho fatto in merito alla considerazione del richiamo
- Pensavo di aggiungere un quarto superset ma temo che l'allenamento diventerebbe troppo lungo, dovrei provare...
- Faccio 3 superset anche per petto e dorso (tra cui 12x3 piegamenti sulle braccia) Non vorrei rinunciare a uno di loro per fare spazio al quarto superset tricipiti+spalle ma lo farò se questa fosse l'unica soluzione

Domande: quanti esercizi dovrei utilizzare per un richiamo, nel caso mi consigliate di farlo?
Il richiamo lo farei di venerdì (il mio giorno focus glutei a corpo libero sul tappetino e addome). Allenerei nuovamente tricipiti e spalle di lunedì.
I muscoli riposerebbero abbastanza?

Vi ringrazio per l'attenzione!

[omar]

Ciao Andromeda, devo dire che è difficile seguirti.
Per allenare spalle e tricipiti, tutti gli esercizi di spinta a corpo libero vanno bene. push-up, dip e varianti tipo pike push-up indu push-up e push-up presa stretta lavorano spalle tricipe e petto. Ogni esercizio di tirata quali body row, trazioni, e varianti lavorano deltoide posteriore, trapezio e dorsale, oltre a bicipite, bracchiale, ed in alcuni casi alcuni fasci del petto e capi del tricipite, quindi mi concentrerei su questi esercizi se vuoi lavorare con tricipite e spalle, mentre metterei via i pesetti.
Poco utili anche i glutei su tappetino, anche se alcuni esercizi potrebbero essere utili in atleti avanzati dopo aver fatto esercizi più pesanti sempre per glutei, oppure come esercizi di riscaldamento. Anche un hip thrust monopodalico a corpo libero avrà pochissimo impatto sul tuo gliteo, indipendentemente dal bruciore che potrai provare, meglio affondi, pistol, salti sui box...

[Andromeda]

Ciao Andromeda, devo dire che è difficile seguirti.

Apprezzo molto che tu l'abbia fatto!

Ti ringrazio tantissimo per i suggerimenti.
Nemmeno con un circuito da 10 esercizi per i glutei (a tappeto o comunque cose tipo slanci laterali in piedi) ripetuto tre volte ottengo qualcosa?
Due su tre esercizi che hai citato li ho già nel mio giorno gambe, il "focus glutei" a cui avevo pensato era un qualcosa che andasse a far lavorare il gluteo da solo, senza appesantire le gambe (allenate il giorno prima).
Per "spingere" un po' uso gli elastici in praticamente tutti gli esercizi e le cavigliere da 1kg.

Ma se mi dici che comunque non basta a smuovere le chiappe come si deve, tranquillamente provo altro o ridimensiono il giorno gambe.. Non saprei. Dovrei provare tutto e male che vada mi massacro per una settimana

[omar]

Puoi provare, ma il gluteo è un muscolo incredibilmente forte: lavorare con slanci, quadrupedia, elastici, caviglierine etc., senza appoggio del piede e con carichi bassi, può al limite andar bene come pre-attivazione prima degli esercizi pesanti o come finiscer dopo gli esercizi pesanti(io in questo caso ho però molte perplessità sull'efficacia). L'unico risultato che hai in una sessione di questo tipo a parte, è una sensazione di bruciore e di affaticamento, senza di fatto aver lavorato minimamente con il gluteo.
Se proprio vuoi puoi fare una sessione di scatti alla massima velocità.
6" scatto, 1' recupero; jump lunges e per finire hip thrust monopodalico a cedimento su tappetino, in quest'ordine qui.

[Andromeda]

Proverò di sicuro
Purtroppo a casa e senza attrezzi non so davvero cosa fare bene coi glutei.
Grazie veramente!