Forum di Umberto Miletto

Ciao a tutti, mi sono appena presentata e adesso apro questo topic per chiedervi qualche consiglio.

Iniziamo col dire che lavoro molto al PC, quindi va da sé che passo parecchio tempo seduta. Il mio attuale stile di vita è più sedentario che altro, per questo nutro il grande desiderio di migliorare notevolmente cosce e glutei. Fortunatamente non sono grassa, ho solo qualche chilo in più da togliere ma niente di trascendentale. La parte del corpo su cui voglio concentrarmi di più sono i glutei, ma in testa ho una gran confusione dopo aver visto parecchi video su YT, inclusi quelli di Umberto.

Prima domanda: lo stesso Miletto ha affermato che gli esercizi più efficaci per allenare i glutei sono quelli che richiedono il contatto del piede sul suolo... questo vuol dire che ad esempio esercizi come i donkey kicks non servono a nulla?

Seconda domanda: per avere dei risultati sensibili e avere un bel sedere alto e pieno c'è bisogno per forza dei pesi oppure l'allenamento a corpo libero può offrire lo stesso dei validi risultati? Premetto che fino all'anno scorso facevo gli Squat reggendo un peso da 5 kg con entrambe le mani, poi da quando ho iniziato a usarne uno per mano ho dovuto interrompere immediatamente perché mi è venuta la sindrome di De Quervain alla mano destra. Sono rimasta così "scioccata" che adesso ho paura a riprendere in mano dei pesi, ecco perché vorrei tornare (almeno temporaneamente) all'allenamento a corpo libero.

Terza domanda: attualmente non mi alleno, ma come detto prima lavorando molto al PC sento spesso la necessità di alzarmi e fare giusto qualche ripetizione di vari esercizi. Ad esempio, sto un'oretta al computer e dopo mi alzo per fare una ventina di squat, una decina di affondi per gamba e 5/10 stacchi. Questo si ripete più volte durante la giornata e volevo sapere se può avere degli effetti (anche piccoli) sui muscoli.

Infine veniamo al punto cruciale per cui ho aperto questo thread. Quale potrebbe essere una scheda funzionale per allenare queste parti del corpo, adatta a una persona che ha poco tempo da dedicare all'attività fisica? I pesi sono fondamentali per ottenere dei risultati visibili? Grazie a tutti.

Ciao Fabiana, primo suggerimento contro la vita sedentaria a PC è alzarsi per camminare ogni tanto e fare tipo 300-500 passi ogni volta.

Scarica un'applicazione sul cellulare, alla fine è anche divertente.

Veniamo all'allenamento. Glutei, si: impatto col piede sul pavimenti, quindi squat e sue varianti ad una o a due gambe (affondi). E lavori anche le gambe.

Scalciate varie, laterali o posteriori, sono un buon lavoro complementare per finire di stressare i muscoli dopo aver fatto del lavoro fondamentale.

Ovviamente altre problematiche (che mi pare di capire che non hai) si risolvono con l'alimentazione e bevendo a sufficienza.

Questione sovraccarico: gambe e glutei sono i muscoli più forti del corpo, per cui nemmeno tanto a lungo andare è necessario appesantire un po' i movimenti.

Circa il problema alla mano ritengo opportuno che ne parli innanzitutto col medico e poi che utilizzi una tecnica corretta per mantenere il peso. In particolare, non do per scontato che un manubrio tenuto al petto per appesantire un'accosciata sia tenuto bene.

Ma in ogni caso ti invito a non avere paura del peso, altrimenti vale lo stesso discorso per le buste della spesa.

Terza domanda: effetti piccoli, molto piccoli. Che se è l'unica soluzione è meglio di non far nulla, ma se devo dirti "si va bene, è sufficiente / ottimale" no, assolutamente no.

Devi ritagliarti il tuo spazio per allenarti almeno 3 volte a settimana, dando sicuramente precedenza a gambe e glutei, ma allenando comunque tutto il corpo, quindi addome, schiena, esercizi di spinta e di tirata per la parte alta.

Punto cruciale di cui parli: puoi provare a dare un occhio alle guide di Umberto dedicate al mondo-donna, avendo cura di verificare che disponi di tutte le attrezzature necessarie.

Grazie mille sei stato molto gentile. Ne approfitto per un altro paio di domande: gli stacchi rumeni hanno la loro efficacia anche a corpo libero? Contrarre il muscolo per un tot di secondi in determinati esercizi può fungere da alternativa alle classiche ripetizioni? Ad esempio la barchetta può sostituire i crunch? Grazie ancora.

Ciao Fabiana, io sono particolarmente favorevole alle isometrie.

Caso specifico, stacco rumeno: sicuramente fare un fermo a mani ad altezza ginocchia (*) uno stimolo lo da, però ti dico anche che non servono grossissimi carichi su questo esercizio, per cui anche se volessi zavorrarlo poco e poco per volta, sono piuttosto certo che ne trarresti beneficio.

(*) Mi raccomando al fatto che il fermo va fatto nel punto massimo di discesa, che coincide col punto in cui riesci ancora a tenere la schiena iperestesa e le gambe flesse di quanto basta ad attivare i femorali.

Grazie dei consigli. Mi è appena venuta in mente una cosa che mi era sfuggita la volta scorsa, e riguarda il discorso della varietà. Se io mi trovo bene con 3/4 tipi di esercizi in particolare, posso eseguire sempre quelli senza problemi oppure dopo un po' di tempo sono costretta a variarli per non far "assuefare" il muscolo? Grazie ancora.

No no, non sei "costretta", anzi, dal mio punto di vista diventare brava con un esercizio può essere un'arma migliore rispetto a variare il movimento. Inoltre la varietà di stimolo non si da necessariamente con un movimento diverso ma sempre con lo stesso volume / peso / tempo sotto tensione / recupero.

Dai una lettura alle mie guide linkate in firma, in particolare a questa per la tua specifica domanda.

Va bene, grazie mille.

Di nulla, buon lavoro!