Scheda folle?

[Frenk969]

Ciao a tutti, sono nuovo sul forum e vi scrivo per chiedervi dei suggerimenti.
Per alcuni mesi ho seguito un programma d'allenamento a corpo libero di un autore famoso (non faccio nomi) e ho avuto miglioramenti importanti. Tuttavia, il suo libro si direziona verso le skills mentre io sono più orientato verso gli esercizi base e le zavorre. Ho cercato di prendere spunto dai mesocicli d'allenamento passati e quelli che dovrebbero essere combinati con le skills per cercare di buttare giù una scheda. Presumibilmente sarà estrema, ragion per cui son qui.

GIORNO A = GIORNO C

Trazioni Prone Al mento piramidale 2-4-6-8 (zavorrate) Recupero 2 minuti A corpo libero ho un max di 11/12
Dips ZavorratePiramidale 2-4-6-8-10-12 Rest 2 min (chiudevo un 5x5 con buffer con 15 kg)
Trazioni agli anelli 5x5 Rest 2 minuti (provato e l ho chiuso easy)
Pike push up 6x8 Rest 2 minuti
Australian Pull Up Zavorrat 4x8 Rest 1,30 m
Piegamenti zavorrati 17,5 kg 4x8 "
Hammer Curl 13 kg 3x7 rest 2min
Laterali 13 kg 3x7 rest 2 minuti
Volare Prono 10 kg 3x7 "
Plank 30''
Side Plank 30''
Barchetta 30''

GIORNO B

Trazioni agli anelli 5x6 rest 2 minuti
Pike Push ups con attrezzo (per aumentare rom) 6x5 2 minuti
Trazioni prone mezzo rom apertura 4x8 2minuti
Dips anelli 8x3 1,30 minuti (gia' chiuse)
Piegamenti anelli 4x6 1,30 minuti (gia' chiusi)
Bicipiti Prono supinazione 8 kg 2x14 (ho chiuso 2x13, ora ho aum reps) 2 minuti
Laterali 8 kg 2x18 2 min
Posteriori 8kg 2x13 2 min
Addome

PROGRESSIONI Giorno A e C

Nei piramidali inversi nel momento in cui chiudo le serie, aumento di 1 o 2,5 kg il peso e ripeto;
Trazioni agli anelli: il 5x5 ora lo lascerei cosi per far volume, poi se progredisco nel giorno B fino ad un 5x8, li uso le zavorre e allora nel giorno A e C potrei fare trazioni agli anelli zavorrati con il 50% della zavorra usata in B;
Pike Push ups voglio arrivare fino a 6x10 e poi, dato che nel giorno B lavoro su meno reps per ora ma + rom, voglio usare il maggior rom nei giorni A e C ( i principali) quindi finire per fare un 6x8 ma con + rom! (In ottica di sviluppo forza per la verticale, forza che ancora non ho!);
Australian Pull up e piegamenti vorrei provare una progressione "ondulata": 4x8, 4x9, 4x10, 4x11, 4x12 --> 4x9, 5x9, 6x9 --> 4x10 --> 5x10, 6x10 --> + zavorra. Quindi aumento reps per un po', faccio un passo indietro e con un range di reps che chiudevo alzo i set e cosi via! Nel complesso il totale delle reps aumenta (aumentano, scendono un pelo, aumentano e cosi via!). Alternativamente una cosa piu' lineare: raggiungo le x reps e poi o aumento i set e poi la zavorra o direttamente la zavorra.
Hammer Curl, lateral e volare prono: stessa cosa degli australian pull up;

Progressioni Giorno B

Anelli: 5x5, 5x6, 5x7, 5x8 --> o aumento i set e poi zavorra o direttamente zavorra e si riparte col 5x5;
Pike push ups + rom -> 6x5 a 6x10 (idealmente!);
Trazioni prone mezzo rom = nex progressione;
Dips agli anelli: 8x3--> 7x4 --> 6x5 --> 5x6 --> 5x7 --> 5x8 --> zavorra
Piegamenti anelli: 4x6 --> 4x10 (di rep in rep) --> 4x7 --> 5x7 e cosi via (come sopra) oppure 4x10--> 6x10 --> 4x6 con + zavorra (Volumizzo, intensifico, ripetere)
Bicipiti prono sup --> 2x12 di rep in rep fino a 2x16/2x18 e poi come sopra per gli australian pull up o + set e poi + carico;

Non so se ho reso l'idea.
Come numero di esercizi, "sono abituato" nel senso che il programma di base prevedeva 3 esercizi di spinta 3 di tirata 2 di addome a cui ho aggiunto del lavoro per le spalle e i bicpiti che mi ha aiutato molto.

Come massimali:
Pike push ups: circa 16;
Trazioni (testate doo un 3x5 di scarico --> 10 quindi immagino almeno 1 o 2 in piu');
Piegamenti: oltre 35
Dips: oltre le 20, ne facevo 16 dopo il primo mesociclo solo che mi ero impallato e passando alle zavorre sono migliorato subito chiaramente.

Come allenamenti ho seguito 3 mesocicli di cui il primo in 6x2 tendenzialmente, il secondo basse reps molte serie (es un 4x3 3x1 2x1 per dire) e l'ultimo di ramping su trazioni prone (giorno a e C) e ramping anelli giorno B (facevo la scala da 3 a 7 in entrambe) (almeno ero arrivato a questo risultato dopo un paio di aumenti)

[Frenk969]

Posso dire che ho trovato il ramping molto tassante agli inizi! Per il resto ho avuto miglioramenti importanti! Non sono magro, anzi! Però ho guadagnato molta forza. Per dare un'idea avro' una body fat del 18% penso. Ho avviato una leggera ipercalorica e circonferenze alla mano l'addome sembra pressocchè uguale. Bicipiti + 2cm circonferenza (36 cm), altri dati al momento non li ricordo perchè non li ho davanti! Schiena anche migliorata molto! Da febbraio che mi alleno ad oggi ho preso + 3 kg. Sono alto 1,75 e peso 70 kg.
Se avete delle domande, chiedete pure!

[omar]

ciao, a ovvhio mi pare che fai molto volume.
Dove dici che vorresti fare una progressione ondulata (in realtà è una progressione lineare in cui aumenti le ripetizioni e poi ripeti l'allenamento) io farei più un:
3x8 4x8 5x8; 3x9 4x9 5x9; 3x10 4x10 5x10... e così via.
Il tuo scopo è di accumulare volume, e se chiudi a fatica una 4x8, fare un 4x9 diventa molto più tassante, mentre aumentando le seria, accumuli volume nel tempo, e la progressione la puoi tenere più a lungo, con miglioramenti migliori sia nelle performance che nell'estetica.

Lo stesso per le dip, visto che usi le zavorre, è più sensato una progressione come quella sopra, oppure, aumentando peso di settimana in settimana, partendo con un buffer basso, fai un 4x8; 5x7; 6x6; 7x5; 8x4; 10x3 ad esempio, oppure un 3x8; 4x7; 5x5; 7x4; 8x3; 12X2 ...

Magari prova tutti e due i metodi, e vedi come ti trovi.
Puoi fare anche i nomi, non siamo gelosi

[Frenk969]

Ciao Omar, grazie innanzitutto per l'aiuto. Seguirò i tuoi preziosi consigli, soprattutto in termini di progressioni. Si il volume è decisamente alto ed effettivamente devo provare una settimana per vedere se lo Reggo. L'idea di avere esempio nel giorno A un piramidale nelle trazioni prone come la vedi? L'idea poi di aggiungerci ad esempio un 5*5 agli anelli per fare volume?

[Frenk969]

Per le dips pensavo di fare come dici nel tuo primo suggerimento. A parità di peso aumenti le serie poi ritorni indietro con una reps in più ed evidentemente più zavorra. (Il dover cambiare di settimana in settimana i pesi mi crea confusione anche perché non ho cosi tanti pesi per gestirni bene e non so esempio 5kg quanto mi sbalzino le reps possibili). Per intenderci io facevo un 5*5 con 15 a buffer perché ho provato 15 kg cosi diretto per un 5*5 e ad ogni set sentivo di averne ancora un paio..quindi veramente preso un peso a caso e provato. Per le trazioni, sia che faccia quel piramidale inverso (forse dato che non potrò zavorrare tanto magari non ha senso) o lo schema suggerito farò una cosa del genere...cioè andando a regolarmi su un feedback diretto senza farmi pippe mentali sui calcoli teorici delle zavorre. Comunque sopra ti chiedevo se avesse senso un piramidale inverso nelle trazioni. Considera che presumo che la zavorra quasi massimale che pensò di poter usare sarà 10/15kg? Potrei scalare di 2,5 alla volta per concludere le 8 a corpo libero però effettivamente a vendono 11/12 max, dato tutto Il lavoro prima, non so se riesco a chiuderle. Scusa la confusione

[omar]

Si, secondo me un piramidale per le trazioni ci sta, lavori sulla forza massimale, ed il giorno del 5x5 fai volume.
Io ad esempio sto facendo un allenamento di trazioni su 3 giorni, il primo faccio complementari, che sono trazioni supine e body row, nella prima aumento di una serie a settimana, quando arrivo a 6x6 ritorno a 4x6 ed aggiungo una zavorra, nel secondo faccio un 2xmax; nel secondo giorno faccio una progressione con trazioni prone, un 5x6 con zavorra che aumento di 2,5 kg a settimana, uso una progressione lineare a scala, o con avvitamento sul secondo giorno, tre settimane di aumento, poi torno al peso della seconda settimana e ritorno ad aumentare da li per non stallare troppo presto; il terzo giorno faccio un 2xmax; poi c'è un giorno bonus in cui faccio lavori monolaterali e ci metto un rematore con manubrio, parto da un 2x8, poi arrivato a 5x8 riparto con 2x8 con un peso aumentato.
Lo scopo è aumentare il numero di trazioni.

Un'altra cosa che puoi provare, se non hai molti pesi, è un EVA modificato,
parti con un 6x6 ad esempio, ma può essere un 5x5, 8x8, un numero di serie per un numero di reps uguali che ti portano al cedimento nell'ultima serie.
settimana dopo fai 7 + 5x6, poi 8 -7 - 4x6... fino a 11 10 9 8 7 6, poi riparti da un 7x7 ad esempio. Recupero alto, 3', ma all'inizio puoi tenere anche 2'. Lo scopo è aumentare in modo qualitativo il volume nelle settimane, molto duro.

Se non chiudi una progressione che ti sei prefissato va bene, riprovi settimana dopo, puoi tenerti su un range, ad esempio fai un 4x8-12;
se superi le 12 reps, settimana dopo aumenti il peso, se stai tra le 8-12, settimana dopo aumenti una serie o cerchi di fare meglio, poi ti segni tutte le serie che fai, se il totale aumenta nella settimana, o rimane più o meno stabile ma aumenti il peso, stai facendo un buon lavoro.

Per le dips pensavo di fare come dici nel tuo primo suggerimento. A parità di peso aumenti le serie poi ritorni indietro con una reps in più ed evidentemente più zavorra. (Il dover cambiare di settimana in settimana i pesi mi crea confusione anche perché non ho cosi tanti pesi per gestirni bene e non so esempio 5kg quanto mi sbalzino le reps possibili). Per intenderci io facevo un 5*5 con 15 a buffer perché ho provato 15 kg cosi diretto per un 5*5 e ad ogni set sentivo di averne ancora un paio..quindi veramente preso un peso a caso e provato. Per le trazioni, sia che faccia quel piramidale inverso (forse dato che non potrò zavorrare tanto magari non ha senso) o lo schema suggerito farò una cosa del genere...cioè andando a regolarmi su un feedback diretto senza farmi pippe mentali sui calcoli teorici delle zavorre. Comunque sopra ti chiedevo se avesse senso un piramidale inverso nelle trazioni. Considera che presumo che la zavorra quasi massimale che pensò di poter usare sarà 10/15kg? Potrei scalare di 2,5 alla volta per concludere le 8 a corpo libero però effettivamente a vendono 11/12 max, dato tutto Il lavoro prima, non so se riesco a chiuderle. Scusa la confusione

[Frenk969]

Ciao Omar, vedo solo ora! Ti rispondo in punti per essere ordinato!
1) Ad essere onesto, mi son un po' perso nel tuo ultimo commento perchè non padroneggio la materia! Comunque sia, nella nuova "scheda" ho seguito il tuo consiglio iniziale in termini di progressione! Inconsapevolmente, ho fatto anche quello che suggerisci qui sopra (un 6x6 ecc. dove nell'ultima serie vai a cedimento, nel mio caso il 5x5 agli anelli Giorno A);
2) Ho applicato il tuo suggerimento a tutti gli es o quasi;
3) Segno tutto come dici tu, tutto su excell: ad esempio, curl con hammer avevo fatto 3x7 l'ultima volta (dopo aver chiuso un 3x6), seguendo il tuo schema ho fatto 4x6 chiuso decentemente! Non a cedimento ma neanche con troppo buffer residuo.

Praticamente, la "nuova scheda" sarebbe:

Trazioni Prone Al mento7,5 kg 3x3 buff 2 minuti 3x3,4x3,5x3,6x3 > 3x4, 4x4 ecc. CHIUSA
Dips Zavorrate 15 kg 6x5 2 minuti 2 minuti progressione " CHiusa
Trazioni agli anelli 5x5 2 minuti CHiusa Male --> cercare di far meglio;
Pike push up 3x8 2 minuti Chiusa non benissimo --> vedere se reggo il 4x8 se no rimango su 3x8 per migliorare la qualita'!
Australian Pull Up Zavorrati 5 k 3x6 1,30 minuti Chiuso Bene! --> 4x6
Piegamenti zavorrati 18 kg 3x6 1,30 minuti "
Hammer Curl 13 kg 4x6 2 minuti Chiuso bene!
Laterali 13 kg 4x6 2 minuti Chiuso abbastanza bene!
Volare Prono 11kg " "
Plank 30'' 30'' 30''
Side Plank 30'' 30'' 30''
Barchetta 30'' 30'' 30''

Ho deciso di fare un 3x3 per due ragioni:
1) Ho aumentat l'intensità avendo zavorrato quindi tengo un volume basso! Nel range delle tre reps perchè dato il buffer che sarà di 2/max max 3 dovrei lavorare la forza submassimale e quindi dovrebbe permettermi poi di aver margine per alzare i carichi questo tipo di allenamento no?
L'idea sarebbe quella di fare 3x3, 4x3, 5x3 e magari anche 6x3! --> 3x4(con stesso peso!
DI base quello che dico è a parità di peso "lavorarmi i vari range di reps" Dalla forza submassimale ad ipertrofia pura (fermandomi sulle 8/9) poi li ritornerei al 3x3 con + peso! Dico stesso peso perchè secondo quel che mi è parso di capire ora starei allenando appunto la forza submassimale quindi se il mio lavoro fosse corretto, dovrei riuscire progressivamente a parità di peso a far piu' reps!

il GIorno B modificato:

Trazioni agli anelli 6x5 2 minuti (visto che 5x5 l'avevo chiuso) --> 3x6 --> ecc.
Pike Push ups con attrezzo 3x5 2 minuti (6x4 chiuso!)
Trazioni prone mezzo rom ap 4x8 2 minuti X Non chiuse l'ultima volta
Dips anelli 8x3 1,30 minuti --> 7x4, 6x5, 5x6, 5x7, 5x8, --> zavorra (pensavo di fare una cosa del genere!)
Piegamenti anelli 4x6 1,30 minuti 5x6, 3x7, 4x7 ecc. (Tengo range piu' alti non so se abbia senso fare 3x3 qui )
Bicipiti Prono supinazione 8 kg 3x12 2 minuti
Laterali 8 kg 3x17 2 minuti "
Posteriori 8kg 3x12 2 minuti "
Addome

Ultima cosa: nelle dips giorno A e C son partito da un 5x5...quando arriverà esempio a fare 6x8 o 6x9, si spera (a parità di peso!) anche li partirei da un 3x3 bufferato con progressione in serie e poi reps come sopra!

Scusa il poema! Grazie per il tuo aiuto

[Frenk969]

Volevo anche precisare che come calorie sto a:
2400 nei giorni on, 1800 giorni off. Nonostante la media sia 2100 son riuscito a prendere peso!
Inizialmente stavo a 2000 e 1800, poi ho sbagliato e ho fatto 2300 1800 e ho preso peso (son anche cresciuto però). Siccome i 100 extra li ho messi da circa 3/4 settimane, per un bel po' non intendo toccarle anche perchè apparentemente continuo a migliorare!
Seguo il digiuno intermittente e nei giorni on mangio un 300 g di carbo tutti o quasi nel post allenamento! Proteine sto sull 1,6 1,7 per kg e grassi sempre 50/60 g (90 nei giorni off se rammento bene!)

[omar]

Si, va bene.
Occhio a non caricare troppo nei monoarticolari, puoi arrivare anche a cedimento, ma prediligi sempre il volume all'intensità del carico.
Bene, le calorie sono con un piccolo deficit, ottimo se ti fa raggiungere i tuoi obiettivi, controlla di non perdere troppo peso in poco tempo.
All'inizio puoi acquisire massa magra anche in deficit, quindi magari la bilancia può salire.

Buon allenamento

[Frenk969]

Ciao Omar! Ad oggi tutto bene! A parte le trazioni agli anelli nel giorno B dove nella seconda settimana ho fallito il 4x6 mi sembra, in tutti gli altri es sono andato sempre in progressione anche se quello dove fatico di più sono i pike push up forse perchè non avendo molta mobilità dei polsi stare con i palmi a terra mi "taglia la forza".
Per il resto, mi trovo abbastanza bene! Figurati che oggi ad esempio ho fatto quanto segue:
trazioni prone 6x3 7,5 kg zavorra Chiuso
Dips 5x6 15 kg chiuso
Trazioni anelli 5x4 fisso senza progressioni chiuso fin troppo agevolmente, quasi sospetto!
Pike push ups 6x8 chiuso anche se le ultime serie sono stato leggermente inclinato + in avanti;
Australian pull ups 4x7 5 kg chiuso (ovviamente ho iniziato con un carico basso anche in virtù del lavoro prima!)
Piegamenti 4x7 17,5 kg chiuso
Hammer curl 3x7 chiuso (a fatica ma chiuso!) e cosi via.


Il giorno B come leggi sopra prevede si progressioni ma nel complesso dovrebbe essere meno tassante di A e C. Tuttavia, anzichè fare i mezzi rom come secondo esercizio di spinta (tra l'altro non riesco a chiudere un 3x8 rom mezza apertura di trazioni prone, forse per la stanchezza del giorno A o per altro) pensavo di provare a mettere un 5x5 di trazioni prone o un 3x8 magari! Questo per un semplice motivo: il massimale era 11/12 3 settimane fa. Dopo quell'occasione nelle trazioni, anelli o normali, ho sempre lavorato a buffer con numeri "bassi" dato l'estremo volume e vorrei mettere un 3x8 o 3x7 magari (dipende se riesco a chiuderle) per avere un lavoro con poche serie ma + alte reps. Dal momento in cui poi progredissi in tutti gli es e questo 3x7 diventasse agevole potrei alzare un pelo le reps!
Cosa ne pensi?