Esercizi gambe in casa

[Matteo Barbera]

Buonasera, scusate il disturbo, fra poco tornerò a allenarmi solamente a casa e ho cercato un po' di esercizi per le gambe.
Allora io avrò fra poco (spero che arrivi) una loop band con una tensione di max 28 kg quindi credo che vadano bene come esercizi i lunges che da quel che ho visto non sono proprio degli affondi, dato che si rimane sempre nella stessa posizione e ci si alza e ci si abbassa solamente (confermate? Sono questi i lunges?) Quindi se io facessi passare la loop band sotto il piede, è quasi come se caricassi del peso, e magari se gonfiassi il tempo di esecuzione facendo l'esercizio lentamente potrei comunque fare ipertrofia anche solo così volendo no?
Inoltre il secondo esercizio che avrei scelto per allenarmi in casa sono i kossaq squat in modo da lavorare su zone diverse dello stesso gruppo muscolare, in questo caso però senza loop band dato che non è possibile.
Potrei sviluppare ipertrofia quindi svolgendo tutti e due gli esercizi lentamente anche senza manubri e/o macchine così?

[omar]

Lunges significa affondo, esistono gli affondi avanti, affondi indietro, affondi in camminata ed affondi sul posto. Questi ultimi sono quelli che menzioni tu.
cossak, affondi, bulgari pistol, step up sono tutti esercizi monolaterali ottimi, ti consiglio di alternare in particolare con i gradini (step).
Non sarà lo stesso che lavorare con bilancieri, manubri e macchine, più che lavorare lentamente lavora con sprint, scatti, jump squat e jump lunge, le fibre bianche ipertrofiche lavorano con massima velocità e carichi elevati, le fibre rosse sono poco ipertrofiche.
Ti consiglio per limitare la perdita di forza di fare alte reps con bassi recuperi, poi dipende dalla tua forma fisica.
buon allenamento.

Buonasera, scusate il disturbo, fra poco tornerò a allenarmi solamente a casa e ho cercato un po' di esercizi per le gambe.
Allora io avrò fra poco (spero che arrivi) una loop band con una tensione di max 28 kg quindi credo che vadano bene come esercizi i lunges che da quel che ho visto non sono proprio degli affondi, dato che si rimane sempre nella stessa posizione e ci si alza e ci si abbassa solamente (confermate? Sono questi i lunges?) Quindi se io facessi passare la loop band sotto il piede, è quasi come se caricassi del peso, e magari se gonfiassi il tempo di esecuzione facendo l'esercizio lentamente potrei comunque fare ipertrofia anche solo così volendo no?
Inoltre il secondo esercizio che avrei scelto per allenarmi in casa sono i kossaq squat in modo da lavorare su zone diverse dello stesso gruppo muscolare, in questo caso però senza loop band dato che non è possibile.
Potrei sviluppare ipertrofia quindi svolgendo tutti e due gli esercizi lentamente anche senza manubri e/o macchine così?

[Matteo Barbera]

Si ma io non posso allenarmi con sprint e scatti, se le gambe le alleno in casa....non ho un neanche un vero e proprio corridoio e comunque lo trovo imbarazzante mettersi a fare gli scatti a casa.
Rimarrebbero i Jump squat come hai citato tu però io non peso molto quindi non credo di poter rinforzare le gambe in questo modo, sposterebbero un peso leggero
Comunque è strano, come mai non funzionerebbe fare gli affondi sul posto lentamente? Si sente spesso dire che le 2 fasi concentrica ed eccentrica devono essere fatte lente per avere ancora più miglioramenti.poi perché dici che lavorare con la loop band non sarà la stessa cosa rispetto a lavorare con i manubri? L'unica differenza che vedo è che quando ci si abbassa, la loop band si accorcia quindi si scala un po' il peso però resta sempre un po' di carico sulla gamba anteriore nell'esecuzione degli affondi

[Luca Ruggiero]

Ciao Matteo, personalmente trovo scomodo fare gli affondi con la loop, però e trovi un modo comodo per mantenerla e che sia in coerenza con la linea di spinta, è meglio di nulla.

L'esecuzione lenta va bene, ma non come alternativa al carico. Nulla, nemmeno i recuperi brevi sono una vera alternativa al carico, ma sono due buoni mezzi quando si deve fare di necessità virtù.

Prova a fare 2-3 settimane con esecuzione altamente rallentata, introducendo quindi delle ISO nei punti in cui ti stanchi di più (es. discesa 5'' e/o fermo 3'' e/o salita 5'') e, a seguire, 2-3 settimane a recuperi molto brevi e volume sicuramente più alto che nelle settimane precedenti.

Loop o non loop... valutalo tu.

Nulla, ripeto, sostituisce il carico a lungo andare, però in questo modo dovresti riuscire ad ottimizzare al meglio POSSIBILE 4-6 settimane.

[omar]

Per lo stesso motivo per cui non fai le gambe a calcetto o andando a correre. Eseguire un esercizio in super slow, al contrario di quel che si dice nel fitness, non sviluppa ipertrofia.
Abbiamo 7 tipi di fibre muscolari, che vengono solitamente divise in 3 gruppi: fibre di tipo 1 o lente, fibre di tipo 2x o veloci, fibre di tipo 2a o intermedie.
Le fibre di tipo 1 si allenano con movimenti continui e lenti, e sono poco ipertrofiche, le fibre di tipo 2a sono poco più lente delle 2x e sono quelle che rispondono meglio, insieme a quelle 2x per l'ipertrofia.
L'allenamento lento per l'ipertrofia può funzionare all'inizio su una persona deallenata.
Se tu ti alleni lentamente, allenerai le fibre lente che non danno ipertrofia, essendo il carico basso non attiverai per nulla le fibre "ipertrofiche", sentirai solo gonfiore e le gambe ti sembreranno enormi dopo l'allenamento per il sangue richiamato al muscolo, l'effetto sparirà presto.
Solitamente, noi si da il contentino al cliente facendogli fare questi esercizi, perchè si sente soddisfatto dell'effetto pompaggio, ma solo dopo che ha lavorato su multiarticolari con carichi "pesanti".
C'è un'altro modo per ottenere ipertrofia, ed è portare a cedimento un muscolo, indipendentemente dal suo carico.
Ora la teoria c'è, ma la pratica è un'altra cosa.
Arrivare a cedimento con carichi bassi o a corpo libero per le gambe è pura teoria, la maggior parte delle persone non riesce ad arrivare a cedimento, si ferma per l'accumulo di acido lattico, anche quando il muscolo avrebbe ancora un alta capacità di lavoro, oppure si stressa a livello nervoso centrale, il primo caso è quando fai esercizi molto lenti, indipendentemente che il giorno dopo tu abbia doms.
Ora, lavorare lentamente, simulerebbe il blocco sanguigno o come cavolo si traduce(tipo allenamenti con i lacci), ma anche qui la teoria supera la pratica.
Sugli elastici ti sei risposto da solo, nella parte di movimento più difficoltoso, l'elastico ha una bassa tensione, che sale quando la leva è vantaggiosa e puoi sostenere un carico maggiore, dove ti serve l'elastico ti abbandona.
Se a te sembra uguale va bene, ma a me pare tutt'altro.
Se vuoi allenare l fibre veloci, o usi carichi elevati, o usi movimenti esplosivi. Questi ultimi limitattamente alla tua forma fisica.
Il discorso è un po più lungo e complesso, ma grossomodo le cose stanno così, poi ovviamente è solo teoria, non conoscendoti e non vedendo come ti alleni.
Se in palestra avevi appena iniziato e non sei molto forte va bene anche allenarti come dici tu, sennò lavora a ripetizioni altissime, con alto volume ed alta frequenza.

Si ma io non posso allenarmi con sprint e scatti, se le gambe le alleno in casa....non ho un neanche un vero e proprio corridoio e comunque lo trovo imbarazzante mettersi a fare gli scatti a casa.
Rimarrebbero i Jump squat come hai citato tu però io non peso molto quindi non credo di poter rinforzare le gambe in questo modo, sposterebbero un peso leggero
Comunque è strano, come mai non funzionerebbe fare gli affondi sul posto lentamente? Si sente spesso dire che le 2 fasi concentrica ed eccentrica devono essere fatte lente per avere ancora più miglioramenti.poi perché dici che lavorare con la loop band non sarà la stessa cosa rispetto a lavorare con i manubri? L'unica differenza che vedo è che quando ci si abbassa, la loop band si accorcia quindi si scala un po' il peso però resta sempre un po' di carico sulla gamba anteriore nell'esecuzione degli affondi

[Matteo Barbera]

Buonasera, grazie a tutti e 2, naturalmente se ci si allena in casa bisogna cercare qualcosa che ti consenta di guadagnare il più possibile con lo stesso carico, se non si dispone di altro.
In fin dei conti non posso permettermi di comprare chissà quale attrezzatura, però ora qui sotto vi metto un link di come farei io gli affondi

https://youtu.be/LcIB3GaaeHY

Cioè la loop band anche nella parte eccentrica comunque un po' di carico lo offre ancora, quindi già avere questo attrezzo è sempre meglio che farli a corpo libero, quindi per avere ancora più guadagni di forza e ipertrofia mi viene in mente di utilizzare le ripetizioni lente. Una volta terminato l'esercizio, proseguirei l'allenamento con i cossaq squat a corpo libero sempre andando lentamente. Lo so, non è una scheda per prepararsi agonisticamente, però tutto sommato questi stratagemmi messi insieme faranno qualcosa, i livelli di forza secondo me resterebbero sempre più alti rispetto a uno che gioca a calcetto.
Chi gioca a calcetto anzi non piega neanche così tanto la gamba come negli affondi.
In merito alle fibre bianche e i lavori in pliometria che hai suggerito, mi viene questo dubbio: le fibre bianche si sviluppano a carichi alti ...se però io sono un peso piuma, anche se faccio i Jump squat, non faccio prima a dimagrire ancora di più piuttosto che rinforzare le gambe?

[omar]

No, le fibre bianche si sviluppano con la velocità ed il carico, esercizi pliometrici e di forza sono il complemento perfetto agli allenamenti di forza.
Guarda la muscolatura dei centometristi.
Mentre allenandoti con il sovraccarico in modo continuativo, tendi a trasformare parte delle fibre 2x in fibre 2a, con gli scati sfrutti le prime, che sono quelle più forti in assoluto, ed utilizzi prevalentemente il sistema aerobico alattacido(prevalentemente perchè i sistemi energetici non lavorano mai da soli)
Comunque è chiaro che fare qualcosa è sempre meglio di non fare nulla, io due anni fa, allenandomi molto a corpo libero, facevo molti scatti, balzi, jump to box e jump lunges e qualche pistol, mentre durante questa quarantena moltissimi pistol più volte al giorno, la prima settimana doms che non sentivo da anni, ovviamente dovuti al volume a cui non ero più abituato, però il carico sul bilanciere in squat l'ho mantenuto

Buonasera, grazie a tutti e 2, naturalmente se ci si allena in casa bisogna cercare qualcosa che ti consenta di guadagnare il più possibile con lo stesso carico, se non si dispone di altro.
In fin dei conti non posso permettermi di comprare chissà quale attrezzatura, però ora qui sotto vi metto un link di come farei io gli affondi

https://youtu.be/LcIB3GaaeHY

Cioè la loop band anche nella parte eccentrica comunque un po' di carico lo offre ancora, quindi già avere questo attrezzo è sempre meglio che farli a corpo libero, quindi per avere ancora più guadagni di forza e ipertrofia mi viene in mente di utilizzare le ripetizioni lente. Una volta terminato l'esercizio, proseguirei l'allenamento con i cossaq squat a corpo libero sempre andando lentamente. Lo so, non è una scheda per prepararsi agonisticamente, però tutto sommato questi stratagemmi messi insieme faranno qualcosa, i livelli di forza secondo me resterebbero sempre più alti rispetto a uno che gioca a calcetto.
Chi gioca a calcetto anzi non piega neanche così tanto la gamba come negli affondi.
In merito alle fibre bianche e i lavori in pliometria che hai suggerito, mi viene questo dubbio: le fibre bianche si sviluppano a carichi alti ...se però io sono un peso piuma, anche se faccio i Jump squat, non faccio prima a dimagrire ancora di più piuttosto che rinforzare le gambe?

[Matteo Barbera]

Ok va bene, capito....va be' dai diciamo che come scheda per quelle che sono le mie possibilità va bene, poi quando arriverà la loop band potrò toccare effettivamente con mano che cosa si può fare. Pazzesco comunque come l'effetto di coda del virus stia ancora frenando le spedizioni di Amazon, sto ancora aspettando.
Ciao e grazie a tutti e 2 che avete risposto