Metodo 8x8
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Metodo 8x8
Buonasera a tutti!
La prossima settimana vorrei iniziare un nuovo mesociclo basato sul metodo 8x8 sfruttando l'allenamento a corpo libero e i kettlebell.
Basandomi sulla scheda proposta da U.M. nella guida "il manuale del kettlebell" ho costruito la seguente scheda:
Giorno 1 (petto-spalle-tricipiti-core)
- ktb push-ups (ROM aumentato) 8x8/25"
- double ktb swing 8x8/25"
- elevated pike push-ups 8x8/25"
- diamond inclined push-ups 8x8/25"
- dips 8x8/25"
- svend press 3x12/60"
- mountain climber incrociato 8x15/60"
Giorno 2 (gambe-core)
- ktb front squat 8x8/25"
- pistols 8x8/25"
- double ktb deadlift 8x8/25"
- ktb affondi 8x8/25"
- plank inverso 25"+40" rec. x8
- tuck L-sit estensione gambe alternate 8x10/60"
Giorno 3 (dorso-spalle-bicipiti)
- double ktb snatch 8x8/25"
- australian pull-ups presa inversa 8x8/25"
- ktb pull-over 8x8/25"
- ktb jerk 8x8/25"
- ktb hammer curl 8x8/25"
- side plank dinamico zavorrato 8x8xlato/60"
Come potete vedere la maggior modifica l'ho fatta nel primo giorno: secondo voi vanno bene come esercizi? In particolare lo svend press come serie/rep/rec?
Anche per gli addominali, possono andare tali secondaggi e rep?
La prossima settimana vorrei iniziare un nuovo mesociclo basato sul metodo 8x8 sfruttando l'allenamento a corpo libero e i kettlebell.
Basandomi sulla scheda proposta da U.M. nella guida "il manuale del kettlebell" ho costruito la seguente scheda:
Giorno 1 (petto-spalle-tricipiti-core)
- ktb push-ups (ROM aumentato) 8x8/25"
- double ktb swing 8x8/25"
- elevated pike push-ups 8x8/25"
- diamond inclined push-ups 8x8/25"
- dips 8x8/25"
- svend press 3x12/60"
- mountain climber incrociato 8x15/60"
Giorno 2 (gambe-core)
- ktb front squat 8x8/25"
- pistols 8x8/25"
- double ktb deadlift 8x8/25"
- ktb affondi 8x8/25"
- plank inverso 25"+40" rec. x8
- tuck L-sit estensione gambe alternate 8x10/60"
Giorno 3 (dorso-spalle-bicipiti)
- double ktb snatch 8x8/25"
- australian pull-ups presa inversa 8x8/25"
- ktb pull-over 8x8/25"
- ktb jerk 8x8/25"
- ktb hammer curl 8x8/25"
- side plank dinamico zavorrato 8x8xlato/60"
Come potete vedere la maggior modifica l'ho fatta nel primo giorno: secondo voi vanno bene come esercizi? In particolare lo svend press come serie/rep/rec?
Anche per gli addominali, possono andare tali secondaggi e rep?
- Luca Ruggiero
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Re: Metodo 8x8
Ciao Gabriele, come idea di base non è malaccio, forse un po' impegnativa, però provala così com'è e casomai ottimizzi qualcosa in corsa per la settimana successiva.
- Luca Ruggiero
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Re: Metodo 8x8
Ovviamente dipende anche dalle taglie dei kettlebell che hai, perché in certi casi possono essere troppo pesanti o leggeri.
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Re: Metodo 8x8
Ciao Luca!
Eh sì, forse un po' impegnativa lo è! Spero di riuscire a starci dietro infatti
Questo mese mi sono allenato con metodo EDT del manuale utilizzando per la maggiore i 16 kg (su alcuni esercizi come swing, snatch, clean, affondi, squat, stacchi) mantenendo 6 rep. con una media di 6/7 serie e con recuperi di 15" tra un esercizio e l'altro del superset.
Però non so se un 8x8 pulito riuscirò a sostenerlo con un 16 kg, quindi pensavo di usare i 12 kg.
Cosa ne pensi?
Eh sì, forse un po' impegnativa lo è! Spero di riuscire a starci dietro infatti
Questo mese mi sono allenato con metodo EDT del manuale utilizzando per la maggiore i 16 kg (su alcuni esercizi come swing, snatch, clean, affondi, squat, stacchi) mantenendo 6 rep. con una media di 6/7 serie e con recuperi di 15" tra un esercizio e l'altro del superset.
Però non so se un 8x8 pulito riuscirò a sostenerlo con un 16 kg, quindi pensavo di usare i 12 kg.
Cosa ne pensi?
- Luca Ruggiero
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Re: Metodo 8x8
Credo siano un po' pochine due taglie, rischi di rendere alcuni esercizi poco impegnativi ed alcuni un filino troppo.
Per intenderci, io ho queste taglie e pure ne comprerei qualcun altra:
10
12
14 X 2
16 X 2
18 X 2
20
26
32
Tu hai solo un 16 e 2 X 12?
Per intenderci, io ho queste taglie e pure ne comprerei qualcun altra:
10
12
14 X 2
16 X 2
18 X 2
20
26
32
Tu hai solo un 16 e 2 X 12?
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Re: Metodo 8x8
No no, possiedo 2 da 5 kg, 2 da 12 kg e 2 da 16 kg
- Luca Ruggiero
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Re: Metodo 8x8
Comunque ripeto, l'idea non mi spiace affatto, provala e facci sapere
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- Iscritto il: lun mar 09, 2020 11:56 am
Re: Metodo 8x8
Sì purtroppo ktb più pesanti non li possiedo, anche se molto probabilmente con una coppia di 18 kg potevo azzardare un po' di più.
Certamente!
Prossima settimana vedo come va e vi aggiorno!
Grazie e buon proseguimento
Certamente!
Prossima settimana vedo come va e vi aggiorno!
Grazie e buon proseguimento
- Luca Ruggiero
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Re: Metodo 8x8
Grazie a te per gli interessanti spunti, a presto
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- Iscritto il: lun mar 09, 2020 11:56 am
Re: Metodo 8x8
Buonasera a tutti!
Come promesso, vi aggiorno su come si è rivelata la scheda che vi ho esposto sopra.
In generale la scheda si fa rispettare e l'intensità è veramente alta!
Lunedì si è rivelato il più pesante: sono partito con i push-up a rom aumentato e dopo la quarta serie ero già in pappa, quindi ho dovuto continuare sulle ginocchia e da lì sono riuscito a concludere i set rimanenti. Il double ktb swing l'ho ridotto al singolo (12 kg), e le dip le ho ridotte alle dip alle sedie con gambe distese.
Ho avuto i muscoli indolenziti fino a ieri, e leggermente il petto zona alta ancora oggi (venerdì).
Vista l'intensità del primo giorno, il secondo giorno (mercoledì) ho deciso di partire meno aggressivo e ho iniziato il front squat solamente con un ktb (16 kg), pistols a vuoto, e poi il deadlift concluso con un ktb (16 kg) perché con due alla terza serie iniziavo a sporcare un po' (quadricipiti tremavano e non riuscivo ad essere stabile). Ho continuato con gli affondi utilizzando sempre un ktb (16 kg), poi plank inverso e tuck L-sit sostituito con l'isometrico senza allungare le gambe.
Quadricipiti e glutei indolenziti ancora oggi.
Oggi (venerdì) la programmazione sono riuscito a farla tutta senza grossi problemi, utilizzando però il ktb da 12 kg per il double snatch e pull over, e il ktb da 5 kg per hammer curl.
La scheda definitiva quindi che vi propongo è questa:
Giorno 1 (petto-spalle-tricipiti-core)
- push-ups (ROM aumentato) 8x8/25"
- single ktb swing 8x8/25"
- pike push-ups 8x8/25"
- diamond inclined push-ups 8x8/25"
- dips sulle sedie 8x8/25"
- svend press 3x6-8/60"
- mountain climber incrociato 8x20/50"
Giorno 2 (gambe-core)
- ktb front squat 8x8/25"
- pistols 8x8/25"
- ktb deadlift 8x8/25"
- ktb affondi 8x8/25"
- plank inverso (25"+40" rec.)x8
- tuck L-sit (20"+50" rec.)x8
Giorno 3 (dorso-spalle-bicipiti)
- double ktb snatch 8x8/25"
- australian pull-ups presa inversa (oppure ktb row) 8x8/25"
- ktb pull-over 8x8/25"
- ktb hammer curl 8x8/25"
- dorsali isom. (spinta gomiti a terra) (20"+40")x6
- side plank dinamico zavorrato 8x8xlato/40"
Come promesso, vi aggiorno su come si è rivelata la scheda che vi ho esposto sopra.
In generale la scheda si fa rispettare e l'intensità è veramente alta!
Lunedì si è rivelato il più pesante: sono partito con i push-up a rom aumentato e dopo la quarta serie ero già in pappa, quindi ho dovuto continuare sulle ginocchia e da lì sono riuscito a concludere i set rimanenti. Il double ktb swing l'ho ridotto al singolo (12 kg), e le dip le ho ridotte alle dip alle sedie con gambe distese.
Ho avuto i muscoli indolenziti fino a ieri, e leggermente il petto zona alta ancora oggi (venerdì).
Vista l'intensità del primo giorno, il secondo giorno (mercoledì) ho deciso di partire meno aggressivo e ho iniziato il front squat solamente con un ktb (16 kg), pistols a vuoto, e poi il deadlift concluso con un ktb (16 kg) perché con due alla terza serie iniziavo a sporcare un po' (quadricipiti tremavano e non riuscivo ad essere stabile). Ho continuato con gli affondi utilizzando sempre un ktb (16 kg), poi plank inverso e tuck L-sit sostituito con l'isometrico senza allungare le gambe.
Quadricipiti e glutei indolenziti ancora oggi.
Oggi (venerdì) la programmazione sono riuscito a farla tutta senza grossi problemi, utilizzando però il ktb da 12 kg per il double snatch e pull over, e il ktb da 5 kg per hammer curl.
La scheda definitiva quindi che vi propongo è questa:
Giorno 1 (petto-spalle-tricipiti-core)
- push-ups (ROM aumentato) 8x8/25"
- single ktb swing 8x8/25"
- pike push-ups 8x8/25"
- diamond inclined push-ups 8x8/25"
- dips sulle sedie 8x8/25"
- svend press 3x6-8/60"
- mountain climber incrociato 8x20/50"
Giorno 2 (gambe-core)
- ktb front squat 8x8/25"
- pistols 8x8/25"
- ktb deadlift 8x8/25"
- ktb affondi 8x8/25"
- plank inverso (25"+40" rec.)x8
- tuck L-sit (20"+50" rec.)x8
Giorno 3 (dorso-spalle-bicipiti)
- double ktb snatch 8x8/25"
- australian pull-ups presa inversa (oppure ktb row) 8x8/25"
- ktb pull-over 8x8/25"
- ktb hammer curl 8x8/25"
- dorsali isom. (spinta gomiti a terra) (20"+40")x6
- side plank dinamico zavorrato 8x8xlato/40"