Metodo 8x8

[Gabriele Gira]

Buonasera a tutti!

La prossima settimana vorrei iniziare un nuovo mesociclo basato sul metodo 8x8 sfruttando l'allenamento a corpo libero e i kettlebell.

Basandomi sulla scheda proposta da U.M. nella guida "il manuale del kettlebell" ho costruito la seguente scheda:

Giorno 1 (petto-spalle-tricipiti-core)
- ktb push-ups (ROM aumentato) 8x8/25"
- double ktb swing 8x8/25"
- elevated pike push-ups 8x8/25"
- diamond inclined push-ups 8x8/25"
- dips 8x8/25"
- svend press 3x12/60"
- mountain climber incrociato 8x15/60"

Giorno 2 (gambe-core)
- ktb front squat 8x8/25"
- pistols 8x8/25"
- double ktb deadlift 8x8/25"
- ktb affondi 8x8/25"
- plank inverso 25"+40" rec. x8
- tuck L-sit estensione gambe alternate 8x10/60"

Giorno 3 (dorso-spalle-bicipiti)
- double ktb snatch 8x8/25"
- australian pull-ups presa inversa 8x8/25"
- ktb pull-over 8x8/25"
- ktb jerk 8x8/25"
- ktb hammer curl 8x8/25"
- side plank dinamico zavorrato 8x8xlato/60"

Come potete vedere la maggior modifica l'ho fatta nel primo giorno: secondo voi vanno bene come esercizi? In particolare lo svend press come serie/rep/rec?
Anche per gli addominali, possono andare tali secondaggi e rep?

[Luca Ruggiero]

Ciao Gabriele, come idea di base non è malaccio, forse un po' impegnativa, però provala così com'è e casomai ottimizzi qualcosa in corsa per la settimana successiva.

[Luca Ruggiero]

Ovviamente dipende anche dalle taglie dei kettlebell che hai, perché in certi casi possono essere troppo pesanti o leggeri.

[Gabriele Gira]

Ciao Luca!

Eh sì, forse un po' impegnativa lo è! Spero di riuscire a starci dietro infatti

Questo mese mi sono allenato con metodo EDT del manuale utilizzando per la maggiore i 16 kg (su alcuni esercizi come swing, snatch, clean, affondi, squat, stacchi) mantenendo 6 rep. con una media di 6/7 serie e con recuperi di 15" tra un esercizio e l'altro del superset.
Però non so se un 8x8 pulito riuscirò a sostenerlo con un 16 kg, quindi pensavo di usare i 12 kg.
Cosa ne pensi?

[Luca Ruggiero]

Credo siano un po' pochine due taglie, rischi di rendere alcuni esercizi poco impegnativi ed alcuni un filino troppo.

Per intenderci, io ho queste taglie e pure ne comprerei qualcun altra:

10
12
14 X 2
16 X 2
18 X 2
20
26
32

Tu hai solo un 16 e 2 X 12?

[Gabriele Gira]

No no, possiedo 2 da 5 kg, 2 da 12 kg e 2 da 16 kg

[Luca Ruggiero]

Comunque ripeto, l'idea non mi spiace affatto, provala e facci sapere

[Gabriele Gira]

Sì purtroppo ktb più pesanti non li possiedo, anche se molto probabilmente con una coppia di 18 kg potevo azzardare un po' di più.

Certamente!
Prossima settimana vedo come va e vi aggiorno!

Grazie e buon proseguimento

[Luca Ruggiero]

Grazie a te per gli interessanti spunti, a presto

[Gabriele Gira]

Buonasera a tutti!

Come promesso, vi aggiorno su come si è rivelata la scheda che vi ho esposto sopra.

In generale la scheda si fa rispettare e l'intensità è veramente alta!

Lunedì si è rivelato il più pesante: sono partito con i push-up a rom aumentato e dopo la quarta serie ero già in pappa, quindi ho dovuto continuare sulle ginocchia e da lì sono riuscito a concludere i set rimanenti. Il double ktb swing l'ho ridotto al singolo (12 kg), e le dip le ho ridotte alle dip alle sedie con gambe distese.
Ho avuto i muscoli indolenziti fino a ieri, e leggermente il petto zona alta ancora oggi (venerdì).

Vista l'intensità del primo giorno, il secondo giorno (mercoledì) ho deciso di partire meno aggressivo e ho iniziato il front squat solamente con un ktb (16 kg), pistols a vuoto, e poi il deadlift concluso con un ktb (16 kg) perché con due alla terza serie iniziavo a sporcare un po' (quadricipiti tremavano e non riuscivo ad essere stabile). Ho continuato con gli affondi utilizzando sempre un ktb (16 kg), poi plank inverso e tuck L-sit sostituito con l'isometrico senza allungare le gambe.
Quadricipiti e glutei indolenziti ancora oggi.

Oggi (venerdì) la programmazione sono riuscito a farla tutta senza grossi problemi, utilizzando però il ktb da 12 kg per il double snatch e pull over, e il ktb da 5 kg per hammer curl.

La scheda definitiva quindi che vi propongo è questa:

Giorno 1 (petto-spalle-tricipiti-core)
- push-ups (ROM aumentato) 8x8/25"
- single ktb swing 8x8/25"
- pike push-ups 8x8/25"
- diamond inclined push-ups 8x8/25"
- dips sulle sedie 8x8/25"
- svend press 3x6-8/60"
- mountain climber incrociato 8x20/50"

Giorno 2 (gambe-core)
- ktb front squat 8x8/25"
- pistols 8x8/25"
- ktb deadlift 8x8/25"
- ktb affondi 8x8/25"
- plank inverso (25"+40" rec.)x8
- tuck L-sit (20"+50" rec.)x8

Giorno 3 (dorso-spalle-bicipiti)
- double ktb snatch 8x8/25"
- australian pull-ups presa inversa (oppure ktb row) 8x8/25"
- ktb pull-over 8x8/25"
- ktb hammer curl 8x8/25"
- dorsali isom. (spinta gomiti a terra) (20"+40")x6
- side plank dinamico zavorrato 8x8xlato/40"