Forum di Umberto Miletto

Buongiorno a tutti!
Volevo sapere come si potrebbe introdurre il metodo cluster nell’allenamento, che ho trovato molto interessante da provare. Avete dei consigli da darmi?
Grazie in anticipo!!

Ciao Daniele, con "cluster" si possono intendere diversi modi di gestire il volume di lavoro, quindi dipende.

Tu cosa intendi esattamente, dove hai trovato il metodo?

In ogni caso io lo uso molto (cluster o anche ladder) quando - lavorando sull'aumento di volume - tiro un attimo i remi in barca da un metodo stressante per iniziare a gestire in modo meno stressante un volume simile a quello a cui sono arrivato.

https://youtu.be/51oIX712du0

Per esempio lui qua lo fa sulle trazioni

Ok allora è un metodo abbastanza classico di gestire il cluster.

Ripeto, usalo sugli esercizi che per te sono fondamentali nei quali vuoi aumentare il volume, quindi presumo pull up, push up, piuttosto che dip, fermo restando che (calcolando bene il volume) nessuno ti vieta di usarlo anche per il lavoro complementare.

Se poso farti un esempio sul calcolo del volume, ipotizza di essere arrivato a chiudere 5 serie da 12 ripetizioni del tuo esercizio, dove per 12 non si intende il tuo massimale, ma le ripetizioni allenanti sulle quali stai lavorando.

Puoi impostare un cluster del genere a blocchi di 4 settimane, ragionevolmente per 8 settimane:

Settimana 1 -> 4, 4, 4 X 5 serie
Settimana 2 -> 5, 4, 4 X 5 serie
Settimana 3 -> 5, 5, 4 X 5 serie
Settimana 4 -> 5, 5, 5 X 3 serie (scarico)

Recupero, mediamente io gestisco 20'' tra i blocchi e 1'30'' tra le serie.

Dalla settimana 5 (di 8) parto da 5, 5, 5 X 5 serie e, banalmente, settimana successiva sarà 6, 5, 5 X 5 e così via.

Parto da questo volume per eseguire nella prima settimana proprio il volume a cui ero arrivato, ma intervallando le ripetizioni invece che farle di fila. Questo porta maggiore qualità nell'esecuzione, migliore attivazione muscolare, ma non ti farà uscire distrutto dall'allenamento, che è invece la sensazione che avrai già nelle settimane successive, perché il volume comunque inizia a crescere parecchio rispetto alle 5X12 a cui eri arrivato.

La tua domanda è molto ampia comunque... ritieni che abbia risposto?

Mi hai risposto perfettamente ahahah
Ottima spiegazione grazie mille
E invece per i pull up io faccio un 5x5 al momento, come potrei impostarlo per esempio perché è un più complicato

Ok, mi fa piacere

Per i tuoi pull up, visto il volume che mi indichi, prova a partire da 2, 2, 2 X 5 serie, che equivale a 6X5 serie (ripetizioni X serie, scrivo sempre così) ma "clusterizzato".

Settimana successiva provi 3, 2, 2 X 5 etc... seguendo la logica che ti ho indicato sopra. Per "settimana successiva" intendo sempre quando riesci a chiudere la progressione su cui lavorando.

Questo puoi farlo il primo giorno di allenamento, mentre nella seconda seduta settimanale puoi ripetere le trazioni a volume inferiore che puoi gestire o abbassando il numero di serie X lo stesso volume del cluster, oppure abbassando le ripetizioni.

Se vuoi provare per 8 settimane, prova a gestire così la seconda seduta:

2, 2, 2 X 4
2, 2, 2 X 4
2, 2, 2 X 4
2, 2, 2 X 2

Cioè, stalla sempre su 2, 2, 2, ma X una serie in meno. In questo modo aumenterai il controllo in quelle "poche" ripetizioni e questo gioverà al miglioramento dell'allenamento.

Almeno spero

Ah scusa, nelle successive 4 settimane sarà:

3, 3, 3 X 3
3, 3, 3 X 3
3, 3, 3 X 3
NO (salta la seduta B dell'ottava settimana)

Ah ok capito grazie Luca
Ma posso usarlo due volte nello stesso allenamento questo metodo o diventa troppo pesante?
Tipo usarlo per i piegamenti e le trazioni ad esempio, nella stessa seduta

Vedi che mentre rispondevi ho aggiunto una nota su come gestire la seduta B, non so se l'hai letta

Si assolutamente, puoi usarlo nella stessa seduta per due schemi motori differenti.

Magari se farai così, pull up e push up, ti consiglio un'accoppiata del genere:

LUNEDI

Pull up (pesanti)
Push up (leggeri)
Complementari...

GIOVEDI

Push up (pesanti)
Pull up (leggeri)
Complementari...

Ok perfetto grazie mille