Scheda d’allenamento

[Daniele99]

Ciao ragazzi, volevo chiedere un vostro parere.
Attualmente la mia scheda è questa:

Trazioni prone 5x5 (uso il metodo di gaggi yatarov)
Piegamenti 5x10
Trazioni supine 5x5 come le prime
Dip 5x9
Australian pull up 5x7

Volevo inserire i v push up ma non so come e poi i piegamenti secondo voi sono troppi pochi così o bisogna usare più angolazioni?

[Luca Ruggiero]

Ciao Daniele, ok per il metodo di Gaggi sulle prone, ma non farei anche le supine con lo stesso metodo, casomai fai solo un lavoro di backoff con un ladder... una cosa tranquilla.

Inoltre non strutturerei la stessa scheda così com'è per più giorni, cercando spazio anche per il pike (o v-push up, per dirla con te).

Io organizzerei così due giornate di lavoro:

A

Pull up (5X5 Gaggi)
Dip (un qualsiasi metodo per aumentare le reps)
Chin up (lavoro di backoff leggero, tipo un ladder)
Push up (come sopra)

B

Pull up (5X5 Gaggi)
Dip (un qualsiasi metodo per aumentare le reps) - quindi fin qui come seduta A
Australian pull up (anche qui lavoro di backoff, ma evidentemente meno tassante del chin up)
Pike (un po' di volume su questa leva)

[Daniele99]

Perfetto, quindi per i dip invece che fare 5x9, trovare un metodo a mio piacimento per aumentarle, tipo emom, ladder o altri che ora non mi vengono in mente giusto?

[Luca Ruggiero]

Secondo me potresti provare il 5X5 di Gaggi anche sul dip, così il lavoro è intenso ma non troppo voluminoso, visto che poi aggiungi lavoro complementare su altre leve per fare volume.

Ma dico tanto per darti uno spunto... mai provato su un esercizio diverso dal pull up, per cui valuta tu.

O altri metodi che hai elencato.

Ladder o cluster li userei per i complementari, come già dicevo, in modo drenare lo stress dopo metodi più intensi usati per i primi esercizi.

[Daniele99]

Se usassi il 5x5 di gaggi non sarebbe troppo facile dato che dip ho un 5x9?
Almeno che appunto non abbasso i recuperi

[Luca Ruggiero]

Almeno che appunto non abbasso i recuperi

Esatto.

Ma era tanto per dire, puoi anche usare già un metodo meno stressante tipo questo:

https://www.youtube.com/watch?v=OMEhf1Z0n4w

Lo presenta per le trazioni, ma va benissimo per il dip.

O ripeto, un EMOM va benissimo.

[Daniele99]

Ok capito, comincio così e vediamo come andrà

[Daniele99]

Ma per l’emom c’è un tempo specifico da usare o va a mia discrezione?

[Luca Ruggiero]

Un esempio molto, molto valido:

https://www.youtube.com/watch?v=tqnWumVVUcY

[Daniele99]

Eh l’avevo già visto questo, lo userò come indicazione infatti