Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » sab ott 17, 2020 8:05 pm

Ciao Nicola, si programma corretto. Mi raccomando alle progressioni anche sul tabata. E sul "X7" di dip e pull up non avere fretta, sii "onesto" e se ripetizioni non salgono bene stalla sul volume finché non lo chiudi bene.

ARCH BODY - Si, lavora tutta la schiena, ma le braccia come le hai tenute... lungo il corpo, distese sopra la testa oppure (penso) piegate come nella parte fina della trazione?

MANUBRI - La configurazione che ti ho consigliato è 20 kiki a manubrio, + il peso del manubrio. Ma alla fine basta che siano componibile... puoi sempre aggiungere peso.

elmancino
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » sab ott 17, 2020 8:43 pm

Larch body l'ho fatto con le braccia distese come le gambe. ho provato anche a tenerle "piegate" e sentivo meno dolore sulle scapole.
Ho guardato i tutorial su YouTube e più o meno tutti distendono le braccia verticali anche se io sento parecchio le scapole

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » sab ott 17, 2020 9:58 pm

Prova a tenere le mani ruotate col pollice che guarda in alto.

elmancino
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » ven ott 23, 2020 2:16 pm

Buongiorno Luca,

prima settimana di allenamenti terminata. Sono soddisfatto del piano che mi hai dato, per questo ti ringrazio tanto.

Mi sono appuntato un po' alcuni dati che magari mi/ti possono servire per qualcosa :D

19/10
Pull Up: sono riuscito a fare 3 pull up per 3 serie, poi sono calato a 2 nelle altre 4. Finita la seduta mi sentivo di non aver eseguito bene le trazioni perchè non sentivo i muscoli della schiena tirati...ho riguardato alcuni tutorial e mi sono accorto che praticamente eseguivo la trazioni in verticale, senza darmi "un piccolo slancio" e senza deprimere le scapole, quindi lavoravano solo tri e bicipiti.
Dip: esercizio completato al top
Aus Pull Up: ho fatto una serie da 17 e poi le altre 4 da 13 rip
Tiger Push Up: con le myo reps non mi ci sto trovando tantissimo, o meglio magari mi ci devo abituare. Ad esempio qui ho fatto nella prima GIGA serie 30 rip, poi 7 serie da 9. Seconda GIGA serie 15 rip e poi 7 serie da 5. Terza GiGA serie 9 rip e 8 serie da 3. Mi dà "noia" dover fare mini ripetizioni e aspettare 15-25 di pausa...

20/10
Arch Body: ok, tengo le braccia lungo le gambe. E' sbagliato?
Pike Push Up: ho fatto 5 serie da 7 rip. E un esercizio con cui non ci sono ancora abituato molto. Non avendo molta elasticità è una via di mezzo tra un v push up e un push up.
Squat: come esercizio ok, c'è sempre la cosa delle Myo reps a cui mi ci devo abituare.
Leg Curl trx: 4 serie da 10 rip. Bell'esercizio davvero.
Hollow Position: ok

22/10
Dip: 7 serie da 3 rip completate
Pull Up: qua ho provato la nuova tecnica e ho ottenuto benefici sia a livello muscolare che di forza. 7 serie da 3 completato.
Push Up: 2 serie da 15 e poi ho dovuto ridurre le rip a 11.
Curl: non mi sono appuntato le rip, però è un gran bel esercizio.

23/10
Arch Body: ok
Y fly: 5 serie da 12 rip
Superset: l'inferno, nelle ultime due serie ho cambiato il jump squat con lo squat normale, non ce la facevo più...
Calf: 4 serie da 20 rip
HolloW position: ok


E' stata una settimana in crescendo. Ho cercato di stare molto attento all'attivazione di addome e scapole e vedendomi dalla finestra mi è stato più facile guardarmi.

Gli unici dubbi che ho al momento riguarda come far rendere le Myo reps, il pike push up mi sembra ancora difficile per me.

Dimmi tu se secondo te c'è qualcosa che non ti quadra o qualcos'alltro.

GRazie millle in anticipo

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » ven ott 23, 2020 2:24 pm

Ciao Nicola, ti rispondo sulle cose salienti.

PULL UP - Rivedi la tecnica, via forum posso farci poco :)

ARCH BODY - Non è sbagliato, è solo una leva più comoda. Fai un po' di minutaggio, esercizi di mobilità e, pian piano le porti in avanti.

PIKE - Condizionalo un po' prima con del volume facile, anche il "X7" va bene, non devi fare per forza su tutto il programma che ti ho scritto, essendo uno spunto, non una scheda personalizzata.

elmancino
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » ven ott 23, 2020 2:49 pm

Perfetto. Ah altra cosa. Prima mi avevi parlato della progressione col Tabata. Quando dovrei attuarla questa progressione?

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » ven ott 23, 2020 3:06 pm

Un sola volta a settimana, solo quando sei convinto che hai chiuso bene la progressione corrente. Dove per "bene" non intendo che ti faccia il solletico, ma che non hai dovuto compensare in alcun modo per riuscire a chiuderla, ma comunque l'hai sentita.

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » ven ott 23, 2020 3:16 pm

Ok ti ringrazio Luca!

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » ven ott 30, 2020 4:19 pm

Buonasera Luca!

Anche la seconda settimana è andata! Ho seguito il programma come settimana scorsa, l'unica differenza è che giovedì ho avuto degli imprevisti quindi la seduta C lho fatta stamattina mentre oggi ho fatto la D come da programma(ero a casa da lavoro).

Note:

1)coi pull up ho chiuso tutte e 7 le serie con 3 ripetizioni, quindi da lunedi provo a passare a 4.
2) coi dip ho chiuso tutte e 7 le serie con 4 ripetizioni, quindi si passa a 5.
3) mi sto abituando al sistema delle MYO REPS
4) il pike push up lo sto odiando XD, nel senso che devo trovare ancora la tecnica giusta di esecuzione... secondo te è meglio se lo faccio su un rialzo? Perchè per ora lho provato a mo' di V-Push up.
5) col tabata da settimana prossima vorrei incrementarlo. Ora faccio 20;40. Da martedì come lo posso incrementare? 30;30?

Grazie in anticipo e Buona Serata

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » ven ott 30, 2020 5:09 pm

Ciao Nicola, forse c'è un errore di scrittura: seduta C stamattina ed oggi pomeriggio fai la D?

Ok per tutto. Tabata non ti ho detto il modo di aumentare? Se no, lo faccio ora: + 5 secondi di lavoro e - 5 secondi di recupero, quindi 25'' lavoro e 35'' di recupero, sempre per un totale di un minuto.

Quando ti capita di riuscire a stento a chiudere a fatica e non vuoi né stallare per chiuderlo meglio, ma non te la senti di fare la progressione, abbassa solo di 5'' il recupero e resta con lo stesso tempo di lavoro e poi la settimana successiva (se lo chiudi in modo convincente) alzi di 5'' il lavoro.

Quando arrivi a chiudere facilmente 45'' di lavoro e 15'' di recupero (alcuni possono anche chiudere 50-10, dipende da come lo sentono) è il momento di cambiare un po' il metodo.

Tutto chiaro?

Pike direi di lavorare sempre mani e piedi a terra a terra. Se vuoi prova a farti un video e lo linki qui in qualche modo.

Ciao ;)

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