Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

elmancino
Messaggi: 153
Iscritto il: dom ago 30, 2020 4:35 pm

Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » gio gen 07, 2021 8:25 pm

Allora diciamo che come buffer ho tenuto buffer 0(cioè nn sarei riuscito a fare una ripetizione in più, senza però rimanerci "sotto").
Il problema è che non conosco ancora bene il fisico e quindi per ora, per paura di tenere un buffer troppo alto, sto provando il buffer 0. Proverò a tenerlo più alto.

Avatar utente
Luca Ruggiero
Messaggi: 5063
Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
Località: Napoli

Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » ven gen 08, 2021 12:52 pm

Devi cercare di capire che ne avresti un'altra. Ci si arriva pian piano, ma ci si deve arrivare, altrimenti il metodo finisce per non essere ottimale. Ma per ora ve bene come ti stai regolando.

elmancino
Messaggi: 153
Iscritto il: dom ago 30, 2020 4:35 pm

Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » ven gen 08, 2021 6:09 pm

Capito.


Oggi ho terminato l'ultima seduta settimanale.

Sia con le dip che con le trazioni ho portato a termine le rip richieste. Con le dip sono partito da 5 rip e lunedì passo a 6 mentre per le trazioni senza sovraccarico passo da 5 a 6 rip.

Ho fatto un video del globet squat(ho fatto qualche rip e basta perché sentivo ancora i doms da ieri xd

Ecco https://youtu.be/T5upSpfFZ44

Domanda-consiglio: secondo te per uno come me alto 1,88, quanto vorranno alte le parallele? Considerando che quelle che uso sono 75cm...


Poi due news:

Settimana scorsa sono riuscito a comprare i dischi dalla decathlon. Ne ho presi 8 da 5kg. Spero bastino per un po'.
Stasera invece mi procuro la cintura per zavorre.
Spero nell'arco di 7 gg di avere tutto.

Avatar utente
Luca Ruggiero
Messaggi: 5063
Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
Località: Napoli

Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » sab gen 09, 2021 1:20 pm

Ciao Nicola, ok per tutto.

Altezza parallele non saprei, ma di certo più di 75 centimetri evidentemente :-) ma se di dicessi 120 o 135 centimetri la starei sparando a caso.

Squat, guarda questa foto e continua a leggere sotto quel che scrivo:

Immagine

Il manubrio impugnalo così e cerca di tenerlo attaccato al petto sotto al collo, non sotto al mento.

Cerchi multa verticalità: è vero che il front squat (di fatto questo è un front, non un back) richiede una maggiore verticalità, ma tu vai a ricercarla troppo. Cerca di avere la sensazione di aprire le anche e di sbilanciare leggermente il culo all'indietro ed il petto in avanti.

Ripeto: LEGGERMENTE. Devo avere la sensazione, non ricercarla troppo. Non devi ricercare troppo nulla e, solo così facendo, ti accoscerai e ti risolleverai in modo corretto.

Non va male, ma è migliorabile con gli accorgimenti che spero siano comprensibili circa le sensazioni che intendo comunicarti.

elmancino
Messaggi: 153
Iscritto il: dom ago 30, 2020 4:35 pm

Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » ven gen 15, 2021 4:12 pm

Ciao Luca,

Ho seguito il tuo consiglio per lo squat! Anche grazie ai dischi da 5 kg ho tenuto il manubrio in vertila attaccato al petto.

Le 3 sedute settimanali le ho portato a termine. Con i dip vado avanti molto bene(mi è arrivata la cintura) e settimana prossima passo al 7x7. Con le trazioni invece mi manca qualche trazione in più per chiudere il 6x7.
Russian bear per bicipiti e tricipiti ok.

L'unica nota negativa è la seduta gambe. Cioè dopo lo squat ero morto, a livello soprattutto cardio-mentale. Al punto che non avendo la testa per fare i push up in russian bear, ho fatto le croci su panca con manubri(6 kg). Ciò mi ha permesso di riprendere "fiato" e poi ho fatto il rematore al trx bene sempre con il russian bear.
Non pensavo ma lo squat mi porta via tante energie mentali...
Nelle altre due sedute il russian bear lo trovo "meglio" in quanto riguarda esercizi complementari e ne faccio solo 1. Qui invece devo farlo su 3 esercizi di fila e onestamente non riesco(a farli bene). Consigli?

Avatar utente
Luca Ruggiero
Messaggi: 5063
Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
Località: Napoli

Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » ven gen 15, 2021 4:45 pm

Ciao Nic, a titolo di esperimento settimana prossima prova a fare prima i push up, poi lo squat ed in fine l'australian, in modo da fare le gambe dopo la spinta e chiudi con la tirata, che è più istintiva.

Inoltre, se hai appesantito un po' il carico che stai squattando lascia perdere il fermo e salita (o discesa, non ricordo) a tempo lento e, sia pur controllando bene il movimento, lavora a tempo regolare.

In fine, sia per push up che per gli australian, sentiti libero di chiudere a 5 serie il backoff al 60% invece che a 7.

Capiamo dove sta il problema, perché il fatto che parli di energie mentali la dice lunga sul fatto che potrebbe essere più un problema di stress che realmente muscolare.

elmancino
Messaggi: 153
Iscritto il: dom ago 30, 2020 4:35 pm

Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » ven gen 15, 2021 4:52 pm

Ok proverò così.

Si è proprio un problema di stress mentale. Cioè le gambe dopo lo squat mi tremano alla fine(xd) però proprio di testa mi sento esausto più che di muscolo. Per esempio oggi dopo lo squat, ho fatto le croci e durante le serie sentivo il pettorale lavorare ma mentalmente mi sembrava di "recuperare" dallo sforzo precedente.

Avatar utente
Luca Ruggiero
Messaggi: 5063
Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
Località: Napoli

Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » ven gen 15, 2021 7:34 pm

Capisco. In genere di persona uso la cinghia e urlo "spingiiiii" :lol:

No scherzi a parte, prova in quel modo e vedi un po' ;)

elmancino
Messaggi: 153
Iscritto il: dom ago 30, 2020 4:35 pm

Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » sab gen 23, 2021 10:50 am

Buongiorno Luca,

Altra settimana andata. Con i dip ho chiuso i 7x7 e prossima settimana vado per i 8(x7) mentre per quanto riguarda le trazioni mi mancano ancora 2-3 rip per chiudere i 6x7.
La seduta gambe è andata leggermente meglio. Facendo prima i push up sono riuscito a farli bene e poi avevo ancora fiato per il globet squat e rematore.

Domanda inerente al russian bear: di solito prima di fare la serie target, rispetto alla seduta settimanale precedente, devo cercare di migliorare questo numero oppure mantenere le rip della settimana precedente ma chiudere tutte le serie backoff al 60%?
Ti spiego con un esempio: metti caso che la settimana 1 ho fatto 20 rip nella serie target ma poi nelle serie backoff mi sono fermato alla 4 serie con 12 rip. Nella settimana successiva, devo cercare di migliorare il 20 oppure tenere 20 ma chiudere tutte le 7 serie a 12 rip?


Poi domanda mia generale che esula dal contesto: dato che sto cercando di farmi una cultura su questo mondo(ho comprato project bodybuilding e home strenght di Ferlito tanto per imparare qualcosa) volevo farti una domanda sullipertrofia: leggendo appunto qualche libro e un po'sul web vedo che ci sono molte idee contrastanti su come raggiungere ipertrofia(meglio ghisa stress meccanico ecc). Però mi sono chiesto: tipo io con il curl trx con una certa inclinazione riesco a fare max 13 rip(senza darmi colpi col tronco) poi cedo... quindi in questo caso la risposta ipertrofica alla lunga ci deve essere, giusto? Alla fine reggo sempre un peso(il mio corpo)...
Cioè studiando un po' io direi che per un neofita il corpo libero è già una bella zavorra, poi ovvio se dopo un po'di tempo le rip di un certo esercizio iniziano a diventare tante, allora lì inizierei a zavorrare.
Che ne pensi tu?

Scusa del pensiero un po'lungo


P.S. a proposito di zavorre, ho comprato altra ghisa xd(altri 50 kgxd)

Avatar utente
Luca Ruggiero
Messaggi: 5063
Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
Località: Napoli

Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » sab gen 23, 2021 9:36 pm

Ciao Nicola, sul russian bear devi tirare fino ad un buffer di alemeno 2 ripetizioni, ma davvero, altrimenti va a carte 48 tutto il backoff. Una volta chiarito questo, quel che esce dal backof è quel che REALMENTE deve uscire quello specifico giorno.

Circa l'ipertrodia, la verità non esiste, esistono tante buone strade. Vista la tua fisicità io sono dell'idea che le zavorre vadano introdotte (ed infatti pian piano lo stai facendo), ma prima di farlo devi essere ad un controllo tecnico assoluto, altrimenti spingi pur di spingere senza essere attivo (questa è la parola chiave, essere attivo).

Rispondi