Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

[Luca Ruggiero]

Si, in questo modo vai a reclutare meglio sia il petto alto sia la parte centrale. Tuttavia il petto generalmente lavora sempre tutto, per cui vale sempre il principio della conformazione.

[elmancino]

Buonasera Luca,

Quarta settimana portata a termine. Settimana prossima è quella di scarico(quindi solo 5 serie di pull dip, 3 di piegamenti e 2 gigaserie di myorep).

Dopodiche come mi devo comportare? Devo fare i test? Poi riprendo un nuovo programma similare a questo?



Ti lascio le mie sensazioni di questo programma che mi hai buttato giù (e di cui ti ringrazio tanto tanto).

Allora 4 sedute alla settimana direi che per me sono perfette(non oltre perché col lavoro che faccio, lavoro in un negozio di bricolage dove comunque cammino molto, muovo carichi ecc non me la sentirei e il tempo non è molto).

Poi per quanto riguarda gli esercizi:

Lunedì
Pull up(piano piano mi sto trovando sempre meglio, ho allargato la presa all'estremità della sbarra, di più non posso, sono riuscito a chiudere finalmente un 4x7 dopo 3 settimane che nn ci riuscivo)
Dip(ottimo, ho trovato le prime difficoltà settimana scorsa dove non ho chiuso un 8x7, cosa riuscita questa settimana)
Aus pull up trx(come mi hai detto ho inclinato il corpo e mediamente ora faccio 10-11 ripetizioni)
Tiger Push Up(ecco questo è un esercizio che alla lunga mi ha "annoiato" nel senso che mentre all'inizio facendolo in ginocchio raggiungevo quasi il cedimento a 30-35 rip, ora mi ci vogliono almeno 50 rip che diventano un po'lunghe...tu mi dirai: falle non stando in ginocchio, ok ma provandoci riesco a farne 6-7 e basta(all'inizio solo 1-2 xd)

Martedì
Arch Body(qui ho mantenuto il 25:35 e anziché aumentare ho preferito cambiare leva e renderla piu difficile, ora mi sentirei pronto ad aumentare il tut)
Pike push up(è il fratello gemello del tiger, non mi ci trovo tanto, nel senso che alla lunga mi sembra di fare un pseudo push up)
Squat(qui ho usato un sovraccarico di 7kg)
Leg Curl trx(sempre fatto 4 serie da 15 rip)
Hollow Position(stesso discorso dellarch body)

Giovedi
Dip e pull già detto
Push Up(5 serie da 11-13 rip)
Curl bicipiti trx(qua ho cambiato spesso leva in base all'inclinazione e andavo da 6 rip a max 11 rip)

Venerdì
Arch body e hollow già detto
Y fly trx(ottimo esercizio, in media 15 rip a serie)
Emom superset squat jump, affondi alternati e squat isometrico 15 minuti(ottimo e massacrante al tempo stesso)
Calf(4 serie da 20 rip fatto usando una sbarra della parallela così da stirare e contrarre il muscolo al max)


Mi piacerebbe introdurre nel nuovo programma i manubri(si nn vedo l'ora di usarli) e pensavo di usarli per qualche complementare per bicipiti e tricipiti(magari anche petto se fattibile e possibile).

Cosa ne pensi, o meglio cosa mi consigli?


Ti ringrazio ancora per la tua disponibilità

Nicola

[Luca Ruggiero]

Ciao Nicola, si per i test e poi puoi riprendere un programma sulla falsariga di questo, quantomeno come struttura delle sedute di allenamento in termini esercizi, che secondo me sono ben distribuiti.

Per le metodiche scegli un po' tra quelle indicate o anche altre con cui ti trovi bene.

Buon lavoro!

[elmancino]

Perfetto Luca

Una cosa: per i test come devo comportarmi? Quando e come andrebbero fatti?

[Luca Ruggiero]

Ciao Nicola, su cosa vuoi fare i test?

[elmancino]

Ma io propenderei per trazioni e dip che sono i fondamentali del programma che sto portando avanti. Dimmi se sbaglio eh xd

[Luca Ruggiero]

No no anzi, concordo.

Io direi lunedì trazioni e giovedì dip, facendo un buon riscaldamento ed aggiungendo solo un po' di esercizio per il core.

Quindi, tipo, lunedì:

- rematore TRX, 3 serie tranquille per 5-8 ripetizioni, con 3 minuti di recupero

- pull up, un paio di serie salendo a singole o massimo a doppie (ben controllate, per farti riscaldare il gesto e non per farti cuocere già), sempre con 3 minuti di recupero

- recupero 3-5 minuti prima del test

- test di pull up (un solo test, quindi assicurati di essere ben caldo)

- addome leggero (o lombari)

Giovedì vale lo stesso discorso, ma ovviamente al posto del rematore fai i push up e le singole / doppie le fai di dip.

Nient'altro in questa settimana, così vale anche come scarico.

[elmancino]

Ma quindi, dimmi se ho capito bene, faccio quello che mi hai detto questa settimana(che lo sfrutto come scarico anche giusto?)

Nel caso quindi le sedute del martedì e venerdì non le faccio proprio?

[Luca Ruggiero]

Lo fai nella settimana del test.

No evita di allenarti gli altri due giorni.

[elmancino]

Buongiorno Luca e Buone Feste innanzitutto!

In settimana ho fatto i test come programmato e sono riuscito a fare 12 trazioni e 22 dip. Ho fatto anche i video e appena riesco li posto così puoi darmi un giudizio tecnico.

Nel frattempo ho buttato giù una scheda da tenere per i prossimi mesi. Volevo sapere se secondo te poteva andare bene o c'è qualche errore mancanza.

Lunedì
Trazioni
Dip
Rematore trx(5 serie)
French press con manubrio(MYO reps)

Martedì
Arch Body(tabata)
Croci manubri(5 serie)
Squat (5 serie)
Leg curl(4 serie)
Hollow position(tabata)

Giovedì
Dip
Trazioni
Push up((5serie)
Curl manubri(myo reps)

Venerdì
Arch body
Y fly trx
Emom(15minuti superset affondi squat isometrico hiptrust)
Calf
Hollow position


Le mie domande perplessità sono queste: ho comprato prima delle feste il libro project bodybuilding, e ho capito quanto sia importante la progressione per crescere fisicamente.
Allora vorrei chiederti come progredire in certi esercizi, soprattutto quelli che prevedono 4-5 serie istintive. Io pensavo di fissare un tot di ripetizioni a serie e una volto raggiunto aumentare le rip per serie.
Ad esempio nei push up ho una media circa di 10 push up a serie, una volta fatto il 5x10 passo la settimana dopo al 5x11, poi una volta che le rip diventano tante riduco il volume e aumento o il carico o uso una leva più difficile. Che dici tu?
Mentre nelle dip e trazioni c'è già questa progressione da programma, giusto?

Grazie in anticipo

Nicola