Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » lun dic 28, 2020 11:53 am

Ciao Nicola, ottimi numeri bravo. Secondo me sarebbe il caso di iniziare a zavorrare i dip e di aumentare ancora un po' le trazioni prima di zavorrarle.

Per fare questo lascerei perdere per un periodo i complementari, almeno i monoarticolari, e mi concentrerei su questi aspetti, visto che la tua fisicità secondo me richiede più la ricerca del carico che del volume.

Lavorerei su 3 giorni così impostati:

1. dip (pesante), trazioni variante (leggera-stimolante)

2. gambe

3. trazioni (pesante), dip variante (leggera-stimolante)

Valuterei al massimo una quarta seduta, facendo solo gambe.

Da inserire in qualche modo tutto il lavoro per il core ed il lavoro complementare che in questo contesto ci può stare.

Ricordami:

1. se hai gli anelli

2. cos'hai come ghisa, sia per zavorrare i dip che per allenare le gambe

Se concordi con la linea ti butto giù un'idea.

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » lun dic 28, 2020 12:37 pm

Allora ho il trx, no anelli

Come ghisa ho 20kg complessivi.(hai presente il kit due manubri della decathlon? Quello)


Sono d'accordo sul zavorrare le dip.

Ok anche sulle 3 sedute. Volendo mettimi pure giù la 4 seduta che la tengo come "in più". Cioè se riesco la faccio, se vedo che una settimana sono incasinato la salto.

L'unica cosa, se fosse possibile, lasciare esercizi complementari per petto bicipiti e tricipiti che volevo stressarli ahah

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » lun dic 28, 2020 12:50 pm

Direi che 20 kili sono un po' pochini per le gambe, ti consiglio di acquistare 4 kili da 5, in modo da aggiungere 10 kili a manubrio (e trovarti 20 kili in più sul singolo), altrimenti non ha senso

Per zavorrare i dip hai la cintura con la catena?

Complementari... pochi, ti avviso :-) ti fai 8 settimane di ampio stress fondamentale, non puoi gestirli. O almeno non per tutte e 8 le settimane.

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » lun dic 28, 2020 1:39 pm

Ok mi fido di te dato che sei esperto :)

Allora per la ghisa sto cercando di comprarla ma alla decathlon e' abbastanza difficile(già mi è andata di lusso con i manubri...). Per la cintura devo reperirla. Al limite dato che ho poca ghisa posso provare a usare uno zaino o qualche tracolla xd.

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » lun dic 28, 2020 1:49 pm

Per il dip non pensavo di farti zavorrare più di 10 kili e tenere fisso il carico per tutto il giro.

Fami sapere per le gambe.

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » lun dic 28, 2020 1:52 pm

Per le gambe faccio al momento coi venti kg che ho, poi non appena si sblocca la situazione cerco di reperire altri 20 kg.

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » mar dic 29, 2020 1:14 pm

Ciao Nicola, strutturerei le 3 sedute in modo semplice per 4-6 settimane in questo modo:

Dip X7
Pull up X7 (5 serie)
French press TRX russian bear (max 5 serie al 60%)

Goblet squat (discesa 3'', fermo 2'', salita con partenza lenta e chiusura in accelerazione) russian bear
Push up russian bear (max 7 serie al 60%)
Australian al TRX russian bear (max 7 serie al 60%)

Pull up X7
Dip X7 (5 serie)
Curl TRX russian bear (max 5 serie al 60%)

Zavorre: dip massimo 10 kg (fissi per tutto il giro, scegli il carico e NON cambiarlo), goblet 20 kg

Per il dip parti dal 30% del volume che hai senza zavorra.

Core libero, sempre ad inizio allenamento, facendo un superset semplice di arch body ed un esercizio per l'addome che ti attiva bene (varialo ogni giorno), puntando come obiettivo ad un "tot" di ripetizioni / tempo di tenuta ciascuno, eseguendoli di fila con 1' di recupero.

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » mar dic 29, 2020 1:40 pm

Non avevo capito il russian bear ma leggendo alcuni tuoi post ora l'ho capito.

Money set: 1 serie a buffer 1-2
2 serie all'80%
Back off(7 serie al 60%)

Giusto?

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » mar dic 29, 2020 2:04 pm

Riepilogo:

Per le trazioni continuo il lavoro precedente.
Per le dip parto con una zavorra da 10kg al 30% del volume precedente(ho fatto due conti quindi parto con 3 ripetizioni a serie). Nel giorno dove faccio x7 con i dip, nelle trazioni ne faccio x5 giusto? Tengo due serie in meno nel secondo esercizio(un giorno sarà dip un altro trazioni).
Globet squat Ok
Push up e rematore con russian bear ok
Lavoro col core ok

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » mar dic 29, 2020 6:28 pm

No, 80% una sola serie. Per il resto ok sul russian bear per quanto hai scritto.
elmancino ha scritto:
mar dic 29, 2020 2:04 pm
Per le trazioni continuo il lavoro precedente.
Si, ha senso continuare, visto che abbiamo registrato delle migliorie, ma c'è ancora margine. Ti invito a tenere il recupero anche un filo più ampio di come l'hai tenuto nelle settimane precedenti (nell'ordine dei 30'' in più di media) per cercare di evitare l'omeostasi. Per quanto evitabile sia.
elmancino ha scritto:
mar dic 29, 2020 2:04 pm
Per le dip parto con una zavorra da 10kg al 30% del volume precedente(ho fatto due conti quindi parto con 3 ripetizioni a serie).
Scusa, non sei arrivato a 22 dip? Il 30% sono 6-7 ripetizioni, perché 3? Poi se parti da 5 va benissimo... meglio essere conservativi, ma non ho capito il tuo calcolo.
elmancino ha scritto:
mar dic 29, 2020 2:04 pm
Nel giorno dove faccio x7 con i dip, nelle trazioni ne faccio x5 giusto? Tengo due serie in meno nel secondo esercizio(un giorno sarà dip un altro trazioni).
Esatto, il metodo è lo stesso, ma -2 serie, così la consideriamo giornata "leggera. Andando avanti va bene anche se le serie nella giornata leggera diventano 4, perché potresti iniziare a sentire il bisogno di drenare un filo il lavoro.

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