Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

elmancino
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » mar dic 29, 2020 7:39 pm

Tutto ok. No per le dip io avevo calcolato il volume prodotto in una seduta e poi fatto il 30% su esso. Vabbè lasciamo stare ahahah. Ok per le 6-7 rep a serie. Meglio così il gioco si fa duro.

Domani provo la sessione di gambe(dato che ieri nel mentre ho fatto una seduta di dip e trazioni del vecchio programma), poi venerdì provo la terza seduta che mi hai consigliato e poi da lunedì ci do' dentro ufficialmente.

Mi sembra di esserci sia con gli esercizi che con le metodiche.

Grazie mille per ora Luca!

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » mer dic 30, 2020 12:09 pm

Ok Nicola perfetto. Inizia anche da 5 dip, parti molto basso che con la zavorra cambia il mondo. Portiamoci a casa massima qualità, che la fatica verà arriverà già in poche settimane ;)

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » mer dic 30, 2020 1:41 pm

Scusa Luca ho un paio di domande da farti.

Oggi ho fatto la seduta gambe.

Per quanto riguarda il globet squat:
- dato che tengo le gambe abbastanza aperte, è normale sentire lavorare l'interno coscia rispetto a uno squat normale?
- dopo i primi 7-8 squat ho iniziato a sentir indurirsi i lombari della schiena? Ciò nn va bene giusto? Perché più andavo avanti con le rip e più li sentivo...

Poi:
Tra i vari esercizi che prevedono il russian bear quanti minuti tengo di riposo? Ti spiego. Dopo lo squat, ho riposato circa 3 minuti e ho fatto i push up, mentre li facevo avevo le gambe che tremavano di brutto xd

Nei push up ho avuto questi numeri:
22
17
13-13-9-9 e mi sono fermato perché nn ce la facevo più...
Di solito bisogna proseguire anche se le rip calano molto? Cioè in questo caso fossi andato avanti avrei chiuso max a 5-4 rip.

Grazie ancora

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » mer dic 30, 2020 2:07 pm

Ciao Nicola, internocoscia si, schiena anche, ma per lenire questo problema (che un poroblema non è, solo che non dobbiamo stancare la schiena prima delle gambe) tieni il carico più attaccato possibile al petto e le mani a sotegno anche, in modo che il carico tu riesca a tenerlo comunque in modo comodo e naturale.

Tra i vari esercizi 3 minuti sono un tempo indicativamente giusto, ma vai molto a sensazione. Cioè non devi ricominciare riposato come dopo 8 ore di sonno, ma devi essere pronto ad esprimere qualità.

Sul proseguire, il russian bear prevede che se non riesci a fare più il numero di ripetizioni di cui alla percentuale calcolata ci si ferma.

Quindi 22, 17, 13, 13, 9 STOP.

Ovviamente puoi anche proseguire, non ci sono DPCM che lo impongono in modo coatto :D

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » mer dic 30, 2020 2:10 pm

Perfetto.

Oggi ho capito quando mi hai detto che nn avresti inserito complementari ecc....

Cioè il russian bear ti uccide psicologicamente e fisicamente. xd


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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » gio gen 07, 2021 4:08 pm

Ciao Luca,

Mi sono scordato di postare il video dei test massimale di dip e trazioni fatti a natale.

Eccolo: https://youtu.be/Drlgt5bHVB8

Se vuoi darmi qualche consiglio su tecnica ecc sono ben accetti. Rispetto ai test precedenti nelle trazioni tengo la presa più larga mentre nell dip scendo più verticalmente.


Poi presi anche le misure del corpo:

24/12(la precedente risale al 13/11)
Braccia 35(+1)
Petto 95(+3)
Glutei 92(+1)
Coscia 55(0)
Girovita 82(+4)
Peso 73kg(+3kg)

Poi avrei da farti delle domande sul nuovo programma ma aspetto domani che finisco l'ultima seduta settimanale.

Grazie ancora

Nicola

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » gio gen 07, 2021 4:49 pm

Ciao Nicola, bel dip! Ho iniziato a vedere qualche minimo compenso da 18-19 in poi, m sono compensi che in un test ci stanno e sono davvero lievissimi, bravo!

Il problema è che sei talmente alto che non vedo come farai a zavorrare... i pesi anche se li attacchi alla cintura sbattono a terra... hai idea di come fare?

Buone anche le trazioni. Cerca di ostentare un po' di più l'abbassamento delle scapole, ma sono davvero buone secondo me.

Dimmi, che domande hai?

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » gio gen 07, 2021 5:43 pm

Allora me lo sono chiesto anch'io come farò...per ora nn avendo la cintura, ho messo i dischi dentro uno zaino e via :lol:
Però boh pensa che comunque questi " cavalletti" sono 75 cm...

Stavo pensando ad autocostruirmi delle parallele con dei tubi zincati(hai presente quelli idraulici?) dato che lavoro in un brico e quindi mi so arrangiare(magari prendo tubi da 3/4 con i raccordi dovrei riuscirci...



Le domande riguardano squat e russian bear.

Squat: oggi ho fatto la seduta con in serie squat, push up e rematore tutte in russian bear.
Per lo squat ho migliorato tenendo il manubrio al petto, sentendo lavorare la schiena ma senza sentire male. Il problema è che spesso chiudo le serie perché mi manca il fiato, non riesco a capire se è normale o no. Come se avessi corso 100 m alla morte...

Poi nei russian bear in generale noto che spesso non riesco a tenere subito il 60% richiesto. Addirittura oggi con i push up ho fatto 22, poi dovevo fare l'80% ma mi sono fermato una ripetizione prima rispetto a quanto richiesto. Così anche nelle serie di back off a parte le prime 2 serie, le altre ho un calo di 4-5 rip rispetto al 60%. Io ho proseguito per fare volume, altrimenti farei pochissimo come rip....
Tu che dici?

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » gio gen 07, 2021 7:36 pm

Beh si, se riesci a costruirti delle parallele alte sarebbe figo. Lo zaino comunaue prova anche a metterlo d'avanti invece che dietro e vedi se vai meglio con la linea di spinta.

SQUAT - Ci può stare se non sei abituato. Cerca di recuperare 1-2 secondi tra una ripetizione e l'altra, il tempo quindi di prendere fiato e di reimpostarti: non è una gara a chi gonfia il canotto, pensiamo alla qualità. Se vuoi farmi un video lo guardo volentieri.

VOLUME - Concordo, hai fatto benissimo. Diciamo che 80% + 60% sono un riferimento e non un DPCM "zona gialla / rossa" coi cecchini sui tetti, per cui anche se stai qualche ripetizione sotto continua al 60% ALMENO per 5 serie.

Tipo:

10 al money-set + 80% 8 (te ne escono 7, chi se ne frega) + 60% 6, 6, 5 (cacchio, hai fallito, fa nulla, continua) 4, 3

Basta che sul money-set tieni 1-2 ripetizioni di buffer e che non tagli i recuperi (2' dopo il money set e dopo l'80%, 1' ma anche 1'30'' tra le serie al 60% SOLO se crolli prima) ed in teoria non dovresti nemmeno cedere così presto.

Confessa, non hai lavorato a buffer... :D

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