Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » mar ott 13, 2020 7:55 am

Buondì Nicola, le trazioni con le gambe distese in avanti sono sicuramente più impegnative che piegate all'indietro, per cui valuta tu. Direi all'indietro, ma non voglio condizionarti se hai migliori sensazioni in avanti... valuta tu.

Per le gambe ed il resto, giornate B e D direi una cosa simile:

B

- Arch body (tabata, poi ti spiego come impostarli tutti)
- Pike push up (5 serie istintive per ora)
- Squat a corpo libero (MYO Reps X 3 serie)
- Leg curl a terra o col TRX (4 serie istintive, sempre con buffer 1-2)
- Hollow position (sempre tabata)

D

- Arch body (tabata)
- Y-fly TRX
- Superset affondi posteriori + squat isometrico al muro + jump squat (EMOM 15' max 30'' di lavoro per esercizio)
- Calf su rialzo (4 serie istintive)
- Hollow position (tabata)

Dunque, ti sono chiari tutti gli esercizi e, per dove ho indicato con spiegazioni, anche i programmi?

Se si, ti spiego anche come gestirei il tabata.

elmancino
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » mar ott 13, 2020 11:15 am

B

Arch Body(è praticamente il contrario della hollow position, giusto?)
Pike Push up(ok)
Squat a corpo libero(posso usare qualche sovraccarico per caso?)
Leg curl trx(ok)
Hollow position (ok)

D
Y fly(ho guardato un paio di video ed è ok)
Superset non ho ben capito come va gestito col sistema emom. Cioè faccio affondi, squat isometrico e squat Jump di seguito ma con che tempistiche?
Calf (ok)
Hollow position(ok)


Tra una seduta e l'altra sempre 2 GG giusto?

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » mar ott 13, 2020 11:22 am

elmancino ha scritto:
mar ott 13, 2020 11:15 am
Arch Body(è praticamente il contrario della hollow position, giusto?)
Si, per i lombari. Guarda un video per sicurezza.
elmancino ha scritto:
mar ott 13, 2020 11:15 am
Squat a corpo libero(posso usare qualche sovraccarico per caso?)
Se ce l'hai si, ma usa sempre lo stesso sovraccarico per 8 settimane.
elmancino ha scritto:
mar ott 13, 2020 11:15 am
Superset non ho ben capito come va gestito col sistema emom. Cioè faccio affondi, squat isometrico e squat Jump di seguito ma con che tempistiche?
Minuto 1 -> Affondi posteriori
Minuto 2 -> Wall squat ISO-extreme
Minuto 3 -> Jump squat
Minuto 4 -> Affondi posteriori
Minuto 5 -> Wall squat ISO-extreme
Etc...

O mischiali pure diversamente se preferisci.

Ripeto: non mi interessa dirti di fare "tot" ripetizioni, ma quelle che riesci a fare in MASSIMO 30'' di lavoro, perché gli altri 30'' ti devo far recuperare.
elmancino ha scritto:
mar ott 13, 2020 11:15 am
Tra una seduta e l'altra sempre 2 GG giusto?
I giorni che ti suggerisco sono:

A - lunedì
B - martedì
C - giovedì
D - venerdì (o sabato, se sei stanco)

elmancino
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » mar ott 13, 2020 6:41 pm

Ok Luca. Dovrei aver capito tutto.
Appena ho un secondo mi riscrivo la scheda per bene e la riposto.

Ho due domande per te:

1) vedo, girovagando sul web e anche qua, che la maggior parte delle sedute puntano sulla parte superiore del corpo(in particolare pull up e china up sono molto promossi in tal senso) mentre ad esempio per gli addominali nelle varie schede che ho letto in giro ci sono solo alcuni esercizi "di richiamo" ma non una seduta dedicata a parte(come per esempio con i dorsali e le spalle). Da ignorante quindi chiedo perché questo trattamento diverso? È possibile che gli addominali vengono allenati secondariamente mentre si fanno pull up ecc? Curiosità mia...

2) ti posto alcune foto fatte a riposo oggi, tanto se vuoi darmi una valutazione(1,88 x 68kg).

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » mar ott 13, 2020 6:49 pm

Ecco
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elmancino
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » mar ott 13, 2020 6:50 pm

Mi dà fastidio vedermi le ossa :lol:

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » mar ott 13, 2020 9:05 pm

Ciao Nicola, si gli addominali vengono allenati anche facendo esercizi multiarticolari, dallo stacco allo squat, dalle trazioni ai piegamenti. Ma visto che ti stai dando al corpo libero ritengo che la hollow position sia una propedeutica indispensabile anche per altri esercizi.

Guadandoti in foto, comunque, proprio per gli addominali, vista la tua struttura, penso non avrai problemi in tal senso.

Piuttosto, mi raccomando all'alimentazione: aumenta le calorie cercando di farti seguire da un nutrizionista.

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » mer ott 14, 2020 5:22 am

Si per l'alimentazione ho iniziato ad aumentare le calorie e a mangiare cibi che mi apportino carboidrati sani e ho iniziato a prendere una volta al giorno le whey isolate dato che come proteine ero un po'scarso. Sto pesando tutti gli alimenti e mi sto segnando le calorie assunte(segno tutto sull app fatsecret).


A proposito, mi devi spiegare come gestire il tabata

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » mer ott 14, 2020 7:31 am

Giusto, il Tabata. Semplice: 5 giri di un minuto ciascuno. Inizia con 20'' di lavoro e 40'' di recupero e, quando chiudi gli esercizi successivi aumenti la progressione aumentando di 5 secondi il lavoro e diminuendo di 5'' il recupero.

Ad esempio:

Progressione 1 -> lavoro 20'' recupero 40''' X 5 giri
Progressione 2 -> lavoro 25'' recupero 35''' X 5 giri
Etc...

Due note:

1. siccome hai lo stesso lavoro due volte a settimana, la seconda seduta ripeti a prescindere il lavoro della prima, anche se lo hai chiuso con semplicità, considerando quindi la prima delle due sedute settimanali quella in cui fare la progressione successiva.

2. quando ti trovi molto al limite sul poter aumentare o meno alla progressione successiva, valuta o solo di alzare il lavoro o solo di alzare il recupero, anche se il totale non sarà di 60'' (che è un valore di riferimento, non un patto di sangue).

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » mer ott 14, 2020 7:47 pm

Ho capito come impostare il tabata all'inizio ma nn ho capito la parte della progressione 1 con la progressione 2. Cioè cosa vuol dire all'atto pratico?

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