Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » mer ott 14, 2020 8:10 pm

Nicola perdonami, non ho capito la domanda... cos'è che non hai capito esattamente?

elmancino
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » gio ott 15, 2020 4:36 am

Cosa intendi per progressione 1 e progressione 2 esattamente?

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » gio ott 15, 2020 8:30 am

Vediamo se ho capito la domanda: non è che intendo qualcosa in particolare, se non il fatto che la prima volta fai quello che ho indicato come progressione 1 che, se chiudi bene, la volta successiva fai quello che ho indicato come progressione 2 e così via, ricavando le altre progressioni come spiegato.

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » gio ott 15, 2020 1:44 pm

Ah perfetto! Grazie Luca


Oggi ho provato gli esercizi delle 2 sedute principali tanto per provarli un po'

Pull up OK
Dip con le 2 sedie praticamente non riesco perché sono troppo basse, ho fatto qualche serie con una singola sedia(tipo il video di Miletto che si trova su YouTube), però mi è venuto in mente che dovrei avere due cavalletti in acciaio abbastanza alti e potrei usare quelli
Australian Pull Up ok ma devo trovare il giusto grip con i piedi perché ho sempre la sensazione di scivolare
Tiger Push up ecco questo nn l'ho mai provato e mi sembra difficilissimo, roba che ho fatto 2 ripetizioni e basta, sento tantissimo i tricipiti...non è che esiste qualche altra variante di push up normale? XD

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » gio ott 15, 2020 2:30 pm

Dunque... per il dip fai qualche prova, altrimenti gli esercizi cambiano, ma non la struttura. Ti do qualche alternativa:

1

dip -> push up piedi su rialzo
push up -> restano tali

2

dip -> push up
push up -> push up mani su rialzo

Circa il tiger, come lo hai provato, mani e piedi a terra in postura da piegamenti ma con la mano leggermente più avanti?

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » gio ott 15, 2020 6:19 pm

Il Tiger l'ho provato in posizione classica da push up con gli avrambacci sul pavimento in avanti. Ho guardato i tutorial su youtube

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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » gio ott 15, 2020 6:41 pm

Prova la versione con le ginocchia a terra e fai volume. Ci si sente strani facendolo così, come se non si fosse fighi, ma è un passaggio obbligato.

elmancino
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » ven ott 16, 2020 6:57 am

Ok.


Ho ancora due domande da farti prima di incominciare settimana prossima con questo programma:

1) nel caso di imprevisti che mi impongono di saltare una seduta, posso recuperarla il giorno dopo?

2) volendo in futuro acquistare un paio di manubri, che tipo di manubri consiglieresti? Quelli componibili? Ne ho visto anche alcuni che fanno sia da manubri che da bilanciere ma nn so se sono cavolate o no... E poi che peso minimo dovrebbero avere?

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da Luca Ruggiero » ven ott 16, 2020 10:19 am

Ciao Nicola.

1) In caso di imprevisti, salta la D e non preoccuparti di recuperarla: considerala opzionale.

2) Manubri: componibili sicuramente, quelli di decathlon (diametro 28 millimetri) vanno benissimo. Come carico, per renderli utili a qualcosa, ti consiglio questo ammontare di pesi, inteso come singolo manubrio:

1
2
2
5
1,5 (il manubrio, grosso modo pesa un kilo e mezzo)
5
2
2
1

Cerca solo di evitare quelli che si chiudono avvitando la rondella, preferendo quindi quelli che prevedono la chiusura col collare a pressione.

Di manubri che diventano bilancieri, così come di aggeggi che vogliono simulare i kettlebell, non ne parlo nemmeno :lol: ;)

elmancino
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Re: Allenamento settimanale scheda casa corpo libero

Messaggio da elmancino » sab ott 17, 2020 7:38 pm

Allora mi sono scritto tutto il programma settimanale da tenere per 8 settimane(tenendo conto della settimana di scarico poi). Dimmi se cè qualche errore :)

A(Lunedì)
Pull Up(7 serie, 3 ripetizioni per serie, quando le chiudo tutte e 7 le volte passo a 4 ripetizioni)
Dip(uguale a pull up)
Australian Pull up(5 serie istintive, buffer 1-2)
Tiger Push Up(MYO reps 3 serie)

B(Martedì)
Arch body (5 serie, 20work;40rest)
Pike push up (5 serie istintive)
Squat a corpo libero (MYO Reps X 3 serie)
Leg curl a terra o col TRX (4 serie istintive, sempre con buffer 1-2)
Hollow position (5 serie, 20work;40rest)

B(Giovedì)
Dip
Pull Up
Push Up(5 serie istintive, buffer 1-2)
Curl(MYO reps)

D(Venerdì)
Arch body (tabata)
Y-fly TRX(5 serie istintive)
Superset affondi posteriori + squat isometrico al muro + jump squat (EMOM 15' max 30'' di lavoro per esercizio)
Calf su rialzo (4 serie istintive)
Hollow position (tabata)





P.S. a proposito dei manubri, hai scritto il carico consigliato ma non ho ben capito. Cioè quanto deve pesare un manubrio? 10kg? Volevo prendere quelli della decathlon(20kg totali) ma sono finiti...erano a buon prezzo(sui 50euro).

Ultima cosa di serata: oggi ho provato la seduta D. Domanda sull'arch body: durante l'esecuzione lavorano anche i muscoli delle scapole? Perchè sentivo "male" a livello delle scapole, oltre che ai quadricipiti...però boh mi chiedevo.
Il superset per le gambe mi ha ucciso XD

Grazie come sempre Luca

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