Trazioni e forza

[ardilacima]

Domanda tecnica:
si può crescere nella forza con le trazioni, senza zavorre, ma facendo un ferno di qualche secondo (ad esempio quando sei in alto)?

[omar]

è possibile aumentare la forza con le trazioni anche senza zavorre.
Il fermo non ha implicazioni dirette sulla forza.

Domanda tecnica:
si può crescere nella forza con le trazioni, senza zavorre, ma facendo un ferno di qualche secondo (ad esempio quando sei in alto)?

[Luca Ruggiero]

Concordo con Omar. Non è tanto il fermo ad avere impatto sulla forza, ma casomai salita e/o discesa a tempo prolungato. Maggiore controllo, maggiore forza... in sostanza.

[ardilacima]

Quindi è meglio salire o scendere piano, in maniera controllata.
Meglio controllare la concentrica, eccentrica o entrambe?

[ardilacima]

Che consigli mi puoi dare facendo le trazioni "normali" per aumentare la forza?

è possibile aumentare la forza con le trazioni anche senza zavorre.
Il fermo non ha implicazioni dirette sulla forza.

Domanda tecnica:
si può crescere nella forza con le trazioni, senza zavorre, ma facendo un ferno di qualche secondo (ad esempio quando sei in alto)?

[Luca Ruggiero]

Il timing che ti suggerisco è: partenza a braccia tese lenta e, dopo aver iniziato a flettere le braccia, inizi ad accelerare fino a rendere esplosiva il movimento, poi discesa controllata, ma non troppo ostentata altrimenti riduci troppo il volume.

Inizialmente lavorare con questa tempistica ti farà pensare troppo, ma man mano la meccanizzi e ti verrà automatico lavorare così.

Sui consigli per la forza... dipende, a te cosa interessa, zavorrare o aumentare le ripetizioni? E che massimale hai?

[omar]

Come dice Luca, poi lavora su volume, parti da buffer alto e volume basso, per poi aumentare il volume gradualmente.
inizia con movimenti controllati, scapole addotte sempre se vuoi attivare meglio il gran dorsale.
più aumenti il massimale e l'esplosività più aumenti anche la forza, oltre le 20 reps di massimale entrano poi in gioco altri fattori.
dopo devi zavorrare per aumentare ulteriormente la forza, ma sarai già a buon punto.

Che consigli mi puoi dare facendo le trazioni "normali" per aumentare la forza?

è possibile aumentare la forza con le trazioni anche senza zavorre.
Il fermo non ha implicazioni dirette sulla forza.

Domanda tecnica:
si può crescere nella forza con le trazioni, senza zavorre, ma facendo un ferno di qualche secondo (ad esempio quando sei in alto)?

[Luca Ruggiero]

Concordo con Omar. Giusto terrei l'asticella un filino più bassa rispetto alle 20 reps prima di valutare dei periodi con le zavorre, ma comunque siamo intorno alle 12-15 che sono comunque tante.

Non esistono numeri precisi comunque, sono valutazioni indicative e non c'è uno che ha ragione ed uno che ha torto.

Comunque sarebbe il caso di conoscere il tuo massimale per darti una dritta che abbia un senso.

[ardilacima]

Grazie dei suggerimenti.
Come massimale ho circa 20-22 reps.
Non ho a disposizione zavorre e volevo lavorare solo a corpo libero. Ho utilizzato il consiglio di fare i movimenti lenti, anche in salita: sono circa 8-10 secondi in tutto con 5 serie da 4 reps. Vorrei arrivare al 5x5.

[omar]

Con un massimale così, per aumentare forza devi lavorare sulla potenza.
Fai salita esplosiva con discesa controllata, esegui un numero di reps che ti permetta di mantenere la velocità nella fase di salita sempre uguale.
alterna giorni in cui parti con setup delle scapole (scapole depresse) mantenuto durante tutto il movimento a giorni in cui parti da muscolatura complente rilassata e durante la salita fai il setup scapolare.
il passo successivo sono le trazioni ad una mano.

Grazie dei suggerimenti.
Come massimale ho circa 20-22 reps.
Non ho a disposizione zavorre e volevo lavorare solo a corpo libero. Ho utilizzato il consiglio di fare i movimenti lenti, anche in salita: sono circa 8-10 secondi in tutto con 5 serie da 4 reps. Vorrei arrivare al 5x5.