Consigli su scheda con Resistance Band
Consigli su scheda con Resistance Band
Salve a tutti, come tutti sono costretto ad allenarmi in casa ( stavo seguendo un programma di aumento di massa seguito anche da una nutrizionista, quindi mi alimento correttamente) e per questo mi sono procurato degli "elastici" per la precisione le Reistance Band.
Mi alleno cosi (segue lista esercizi) da circa un mesetto, e vorrei chiedere a voi consigli e magari aggiustamenti alla mia "scheda" casalinga. Sia per mantenere la muscolatura e magari cercare, anche se so che è difficile, continuare il lavoro ipertrofico.
Giorno 1: Petto e Bicipiti
Es1: Chest Press in piedi 5x10 rec 40"
Es2: Opening Chest (aperture) 5x10 rec 40"
Es3: Push up con gambe rialzate 5x10 rec 40"
Es1 Bicipiti: Curl in piedi (rep e recupero uguali al petto)
Es2: Curl alternato
Es3 Curl con presa tipo hammer bar
A volte in questa prima giornata alterno per il petto il lavoro con gli elastici a quello interamente con i push up (normali, piedi rialzati, strette)
Giorno 2: Gambe e femorali (5x10 rec 40")
1: Stacchi con elastici
2: Squat
3: Affondi Posteriori
1 Femorali: Leg curl
2: Good Morning
3:Leg curl corpo libero
Giorno 3: Dorsali e tricipiti
1: Row
2: Rematore in piedi
3: Lat Pulldown con elastico
1: Pushdown tricipiti
2: Estensioni dietro la nuca o kickback
3: Dips su sedia
Giorno 4: Spalle/polpacci
1 Shoulder press con cavi
2: Alzate laterali /Frontali o mix
3: Croci inverse con busto a 90°
e aggiungo poi lo shrugs per il trapezio
Cosa ne pensate? cosa posso aggiungere per variare, magari anche qualche esercizio in isometria
Ogni consiglio è ben accetto
Grazie
Mi alleno cosi (segue lista esercizi) da circa un mesetto, e vorrei chiedere a voi consigli e magari aggiustamenti alla mia "scheda" casalinga. Sia per mantenere la muscolatura e magari cercare, anche se so che è difficile, continuare il lavoro ipertrofico.
Giorno 1: Petto e Bicipiti
Es1: Chest Press in piedi 5x10 rec 40"
Es2: Opening Chest (aperture) 5x10 rec 40"
Es3: Push up con gambe rialzate 5x10 rec 40"
Es1 Bicipiti: Curl in piedi (rep e recupero uguali al petto)
Es2: Curl alternato
Es3 Curl con presa tipo hammer bar
A volte in questa prima giornata alterno per il petto il lavoro con gli elastici a quello interamente con i push up (normali, piedi rialzati, strette)
Giorno 2: Gambe e femorali (5x10 rec 40")
1: Stacchi con elastici
2: Squat
3: Affondi Posteriori
1 Femorali: Leg curl
2: Good Morning
3:Leg curl corpo libero
Giorno 3: Dorsali e tricipiti
1: Row
2: Rematore in piedi
3: Lat Pulldown con elastico
1: Pushdown tricipiti
2: Estensioni dietro la nuca o kickback
3: Dips su sedia
Giorno 4: Spalle/polpacci
1 Shoulder press con cavi
2: Alzate laterali /Frontali o mix
3: Croci inverse con busto a 90°
e aggiungo poi lo shrugs per il trapezio
Cosa ne pensate? cosa posso aggiungere per variare, magari anche qualche esercizio in isometria
Ogni consiglio è ben accetto
Grazie
Re: Consigli su scheda con Resistance Band
Ciao Lorenzo, nell'ottica del limitare i danni, cerca una progressione che possa essere sul carico, volume, densità dell'allenamento.
Potendo difficilmente aumentare il carico, direi di puntare sul volume e sull'andare a cedimento.
buon allenamento!
Potendo difficilmente aumentare il carico, direi di puntare sul volume e sull'andare a cedimento.
buon allenamento!
Lorenzo I ha scritto: ↑mer nov 25, 2020 5:52 pmSalve a tutti, come tutti sono costretto ad allenarmi in casa ( stavo seguendo un programma di aumento di massa seguito anche da una nutrizionista, quindi mi alimento correttamente) e per questo mi sono procurato degli "elastici" per la precisione le Reistance Band.
Mi alleno cosi (segue lista esercizi) da circa un mesetto, e vorrei chiedere a voi consigli e magari aggiustamenti alla mia "scheda" casalinga. Sia per mantenere la muscolatura e magari cercare, anche se so che è difficile, continuare il lavoro ipertrofico.
Giorno 1: Petto e Bicipiti
Es1: Chest Press in piedi 5x10 rec 40"
Es2: Opening Chest (aperture) 5x10 rec 40"
Es3: Push up con gambe rialzate 5x10 rec 40"
Es1 Bicipiti: Curl in piedi (rep e recupero uguali al petto)
Es2: Curl alternato
Es3 Curl con presa tipo hammer bar
A volte in questa prima giornata alterno per il petto il lavoro con gli elastici a quello interamente con i push up (normali, piedi rialzati, strette)
Giorno 2: Gambe e femorali (5x10 rec 40")
1: Stacchi con elastici
2: Squat
3: Affondi Posteriori
1 Femorali: Leg curl
2: Good Morning
3:Leg curl corpo libero
Giorno 3: Dorsali e tricipiti
1: Row
2: Rematore in piedi
3: Lat Pulldown con elastico
1: Pushdown tricipiti
2: Estensioni dietro la nuca o kickback
3: Dips su sedia
Giorno 4: Spalle/polpacci
1 Shoulder press con cavi
2: Alzate laterali /Frontali o mix
3: Croci inverse con busto a 90°
e aggiungo poi lo shrugs per il trapezio
Cosa ne pensate? cosa posso aggiungere per variare, magari anche qualche esercizio in isometria
Ogni consiglio è ben accetto
Grazie
--
Omar Schiaratura - Chinesiologo laureato.
Vtrainer specializzato in schede preventive ed adattate.
Prestazione, prevenzione, recupero.
https://www.omarschiaratura.it
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Re: Consigli su scheda con Resistance Band
Ti ringrazio.
Quindi mi consiglieresti di aumentare di qualche serie o di aumentare qualche ripetizione nelle 5 che faccio?
In genere cerco sempre comunque di portare a cedimento il gruppo muscolare che sto allenando.
E se invece volessi non “ limitare i danni” ma cercare , con tutti i limiti del caso, un lavoro ipertrofico come facevo in palestra, cosa mi consiglieresti?
Quindi mi consiglieresti di aumentare di qualche serie o di aumentare qualche ripetizione nelle 5 che faccio?
In genere cerco sempre comunque di portare a cedimento il gruppo muscolare che sto allenando.
E se invece volessi non “ limitare i danni” ma cercare , con tutti i limiti del caso, un lavoro ipertrofico come facevo in palestra, cosa mi consiglieresti?
Re: Consigli su scheda con Resistance Band
se vai a cedimento, aumenti le serie, devi fare molto volume.
se invece di limitare vuoi aumentare, ti direi un bilanciere, rack, sbarra per trazioni e tanti kg da caricare; in alternativa: dip, sbarra, cintura per zavorre e tanti kg per le zavorre.
se invece di limitare vuoi aumentare, ti direi un bilanciere, rack, sbarra per trazioni e tanti kg da caricare; in alternativa: dip, sbarra, cintura per zavorre e tanti kg per le zavorre.
Lorenzo I ha scritto: ↑ven nov 27, 2020 11:58 pmTi ringrazio.
Quindi mi consiglieresti di aumentare di qualche serie o di aumentare qualche ripetizione nelle 5 che faccio?
In genere cerco sempre comunque di portare a cedimento il gruppo muscolare che sto allenando.
E se invece volessi non “ limitare i danni” ma cercare , con tutti i limiti del caso, un lavoro ipertrofico come facevo in palestra, cosa mi consiglieresti?
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Re: Consigli su scheda con Resistance Band
Grazie. Quindi già un 6x10 può servire o ancora aumenti maggiori?
Re: Consigli su scheda con Resistance Band
devi sempre aumentare qualcosa, un 6x10 serve in un determinato momento, ad esempio sono partito da un 3x8 con un massimale di 10 trazioni, sono arrivato a farne 6x10 dopo 1 o 2 mesi, adesso aumento a 12 e torno a fare un 3x12
--
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Re: Consigli su scheda con Resistance Band
Ti ringrazio, oggi ho provato a fare 5x12 con un rec di 40”, cosi sono arrivato a cedimento, adesso proseguiro così per un po’.
Grazie dei consigli
Grazie dei consigli