Forum di Umberto Miletto

Salve, visto che le palestre sono chiuse, vorrei dei consigli su come procedere nei miei allenamenti a corpo libero per poter centrare il mio obiettivo che è la ricomposizione corporea.

Come accennato nella mia presentazione vengo da circa 15 anni di sedentarietà, che associata a una dieta sregolata mi hanno fatto prendere un bel pó di peso. In passato, da ragazzo ho fatto per circa 4 anni del tennis semi agonistico, con relativa preparazione atletica e successivamente circa 6 mesi di attrezzi in palestra, poi gli impegni di studio e lavorativi mi hanno allontanato dall'attività fisica, ora voglio rimediare e intendo rimettermi in forma.

Sono alto 1.78, peso 94.5 kg, dieta iniziata a fine giugno, attività fisica iniziata a metà settembre, peso perso circa 20/22 kg.

Ho iniziato con le camminate veloci di un ora, quasi giornaliere, per 3 settimane di seguito, poi capendo che non era abbastanza per raggiungere il mio obiettivo e incontrando Miletto sul web e i suoi bellissimi video su ciccia e muscoli, ho buttato giù la mia prima scheda di allenamento che mo messo in pratica da metà ottobre.

Primo mese di allenamenti

-3 gg a settimana di lavoro aerobico:

durata un ora, dove dopo 10 min di camminata di riscaldamento ho cominciato ad alternare una corsa leggera (inizialmente di 1 minuto) con camminata, chiusura con 10 minuti di camminata. Aumentando di settimana in settimana i minuti di corsa leggera e diminuendo quelli di camminata.
-3 gg a settimana lavoro muscolare full body:


10 min riscaldamento

Squat a corpo libero 3 x 15
Affondi 3 x 12(6 per lato)
Crunch 3 x15
Crunch bicicletta 3x 24
Piegamenti con ginocchia poggiate 3 x 15
Curl con manubri leggeri (4kg) 3 x 15

Per 2 settimane ho tenuto il recupero per 1.30', poi l'ho passato a 1 minuto e sentendomi bene ho aumentato le serie da 3 a 4, inserendo alla terza settimana un altro esercizio, i rematori con manubri.

Secondo mese di allenamenti

- 3 gg a settimana lavoro aeroboco

Ad oggi, dopo un incremento progressivo dei minuti di corsa, sono arrivato a fare 10 min camminata veloce di riscaldamento, seguiti da 5 rip 6 minuti di corsa leggera alternata a 3 di camminata, con defaticamento di 10 min di camminata.

- 3 gg a settimana lavoro muscolare full body :

Mini circuito cosi costruito
Riscaldamento

15 rip squat
15 piegamenti con ginocchia poggiate
15 Crunch
Per 4 volte, con recupero di 30' dopo i tre esercizi e recupero di 3 minuti alla fine delle 4 serie.

7 affondi
15 curl manubri
30 crunch libretto
Per 4 volte, sempre con lo stesso recupero di sopra.

Per finire chiudo a giorni alterni con questi esercizi
3 serie di allow position facilitato/ arch position tenuto per 30' recupero 60'

Rematore (4x15)/ military press (3x12)
E da una settimana ho inserito anche un altro esercizio da eseguire in serie i deep su sedia (3x12).


Ora sto per cominciare il mio terzo mese di allenamento, vorrei un parere da voi esperti sulla mia scheda di allenamento e dei consigli su come proseguire, ancora non mi sento pronto per gli allenamenti Hiit, magari fra un mese o due, mi consigliate di continuare con questa scheda, magari passando a versioni più difficili dello stesso esercizio, o cambiare esercizi, passare da un'allenamento monofrequenza a uno multifrequenza?

So già che forse dovrei diminuire i giorni di lavoro aerobico preferendo quello muscolare, ma la corsa è un'attività che mi sta piacendo e mi fa star bene. Nei prossimi mesi devo aumentare il carico dei miei manubri (per ora sta venendo difficile trovare dei dischi da comprare) e pensavo di acquistare i trx per cominciare a fare un pó di dorsali orizzontali.

Grazie in anticipo a chi vorrà consigliarmi sul da farsi.

per la ricomposizione corporea fondamentale il deficit calorico, quindi dieta.
6 giorni di allenamento sono troppi, corsa al tuo peso lo eviterei, fai delle passeggiate.
Tieni alte le proteine e non fare diete strane, il lavoro a corpo libero va bene.

Grazie per i consigli Omar, effettivamente partire con 6 allenamenti a settimana, soprattutto per chi viene da anni di sedentarietà è un pó esagerato.
Toglierò una sessione di lavoro aerobico, sostituendolo con delle passeggiate.
So bene che la corsa non è proprio indicata per il mio bmi e che dovrei prima perdere un altro pó di peso, ma quei pochi minuti che corro sono una corsa che è poco più di una camminata veloce, poi mi sono attrezzato con scarpe ammortizzate A3. Starò attento a non strafare e a non aumentare il minutaggio di corsa nei prossimi mesi, almeno fino a quando non avrò raggiunto un bmi di almeno 27.

La mia dieta viaggia sulle 1800/2000 calorie giornaliere, con due "sgarri" settimanali, uno con la pizza e un altro con 100 grammi abbondanti di pasta con il pesce.
5 pasti al giorno, con latte, fette biscottate, marmellata, yogurt bianco o greco, verdure /insalata(2 volte al giorno) frutta(1 frutto 2/3 volte al giorno), pasta e poi molto pesce, carne bianca, formaggi freschi, uova e legumi, frutta secca spezza fame e ogni tanto un quadrotto di cioccolato fondente.
Seguendo una dieta dissociata, pensavo di sostituire le fette biscottate della colazione con dei pancakes proteici per incrementare la quota di proteine.

Per gli allenamenti a corpo libero tengo questa scheda ancora per un mese o due?
Per i piegamenti e per esercizi facilitati in genere, conviene tenere ancora la versione facilitata, facendo più repitizioni o conviene passare a quelli completi, magari con ripetizioni a scalare fino a cedimento?