ALLENAMENTO GLUTEI

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marcod
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ALLENAMENTO GLUTEI

Messaggio da marcod » mar dic 29, 2020 10:07 am

Buongiorno,
da qualche tempo ho focalizzato i miei allenamenti su gambe e glutei (prima un po' tralasciati ahimé).
Nello specifico pratico lunghi trekking e fino adesso mi sono fatto bastare questi come allenamento gambe.
Sono alto 1,80 e peso circa 75 kg.
Quello che vorrei è avere gambe e glutei dinamici e "snelli".
Di volume ne ho, quindi non avrei bisogno di esercizi mirati ad aumentare il volume ma a tonificare/dimagrire i glutei.
Ho iniziato con affondi, step up, squat jump, affondi jump, squat bulgari, seguendo un po' i video di Umberto.
Dispongo di manubri con pesi fino a 16kg a manubrio.
Vorrei avere dei consigli su come impostare un allenamento, pensavo su 2 volte alla sett.
Spero possiate consigliarmi,
intanto grazie e buone feste a tutti

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Luca Ruggiero
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Re: ALLENAMENTO GLUTEI

Messaggio da Luca Ruggiero » mar dic 29, 2020 6:34 pm

Ciao, secondo me va bene allenare a corpo libero gli esercizi che hai citato.

Ti suggerisco di scegliere muscoli antagonisti e di non ingolfare troppo sugli stessi muscoli la seduta, che gestirei in EMOM in questo modo:

- jump squat
- glute ham raise
- affondi posteriori
- polpacci

Direi che 16 minuti vanno bene, così sono 4 "serie" per esercizio, per massimo 30'' di lavoro, così gli altri 30'' recuperi e, soprattutto, lavorando un antagonista o un distale, i muscoli che hanno lavorato prima riprendono ancora un po' fiato.

Una seconda giornata la strutturerei concettualmente allo stesso modo, ma magari cambiando esercizi, tipo:

- squat bulgaro
- hip hinge
- squat

Qui magari 3 esercizi X 12' (sempre 4 giri) vanno bene, così è una giornata un po' più leggera rispetto alla precedente.

marcod
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Re: ALLENAMENTO GLUTEI

Messaggio da marcod » gio dic 31, 2020 1:41 pm

Ciao Luca,
grazie mille per la risposta e i consigli.
Perdonami se ti disturbo ancora ma non mi sono mai allenato con il metodo EMOM.
Ho dato uno sguardo sul forum e mi sembra di aver capito che in un minuto bisogna fare più o meno 6 rep e poi riposare il tempo che avanza per arrivare ad un minuto. Tu invece mi consigli di lavorare 30 sec e di riposare 30 sec giusto?

glute ham raise - ho difficoltà ad eseguirlo in casa...posso sostituirlo con step up o altro?

per squat, affondi e sqaut bulgaro in caso posso usare i manubri per renderli più difficili o meglio corpo libero?

grazie ancora e buone feste!

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Luca Ruggiero
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Re: ALLENAMENTO GLUTEI

Messaggio da Luca Ruggiero » gio dic 31, 2020 4:29 pm

Ciao Marco, circa l'EMOM, il discorso di "6 ripetizioni a salire" è un modo di progredire partendo da un'intensità abbastanza alta. Ti ho consigliato come limite massimo 30'' di lavoro, ma magari inizialmente non li tocchi in nessun esercizio: quindi fai quel che riesci, tenendo sempre un minimo di margine in ogni giro, altrimenti stramazzi al suolo troppo presto.

GHR, non so se trovi un video in giro, ma puoi fare una specie di leg curl steso a terra, mettendo i talloni su un rialzo tipo tavolo non troppo alto. Non è minimamente paragonabile, ma lo schema motorio ed i muscoli target sono simili.

Manubri: inizia a corpo libero, visto che questo schema vuole farti fare tanto volume, per cui non dico che non ha senso zavorrare, ma casomai la ghisa introducila un po' più avati.

Buone feste a te!

marcod
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Re: ALLENAMENTO GLUTEI

Messaggio da marcod » lun gen 04, 2021 3:15 pm

Ciao Luca, intanto grazie per i chiarimenti.
Ho provato la prima seduta di esercizi da 16' ti riporto com'è andata.
squat jump - in 30" ne ho fatti sempre 20 rep
Ghr non riesco a farlo in casa, ho fatto una sorta di ponte con la pianta dei piedi appoggiata ad una panca (non so se era quello che mi consigliavi) ,
30" - ho fatto 12 rep.
Affondi posteriori - in 30" ho fatto 12 rep (6 + 6) con manubri da 12 kg. (Non so se ho fatto bene ma senza peso mi sembrava di non sentirli.)
Polpacci - ho fatto il classico calf 30" - 14 rep sempre.
Cosa dici può andare?
Grazie ancora

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Luca Ruggiero
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Re: ALLENAMENTO GLUTEI

Messaggio da Luca Ruggiero » mar gen 05, 2021 12:34 pm

Ciao Marco, si grosso modo era quello che ti consigliavo per i femorali.

Continua pure: per un periodo medio può andare.

marcod
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Re: ALLENAMENTO GLUTEI

Messaggio da marcod » mar mag 25, 2021 7:00 am

ciao luca,
torno a chiederti consigli sull'argomento glutei che ormai sono diventati un ossessione :?
In questo periodo dopo circa 3 mesi di allenamento EMOM come da te consigliato ho proseguito allenandomi con metodo EMOM 1 volta a settimana mentre la seconda volta ho impostato l'allenamento con esercizi questi esercizi: sqaut jump 12x5 squat bulgaro 4x20 (no zavorra), affondi 5x16 con manubri da 12 kg, stacchi rumeni 6x6 con manubri da 16kg.
Cosa ne pensi? Come potrei proseguire?
Il mio obiettivo rimane quello di rassodare/dimagrire i glutei e NON creare volume ma non mi è chiaro se è meglio lavorare a corpo libero o usare carichi.
grazie in anticipo

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