Scheda allenamento calisthenics

[Daniele99]

Buongiorno a tutti!
Come state?
Volevo chiedervi delle informazioni. Attualmente la mia scheda di allenamento è questa:

A. Trazioni prone SCALE LADDER (ho chiuso un 5x1,2,3) 2min rec tra le serie
Dip zavorrati 10kg 5x5 2min rec tra le serie
Australian 5x7/chin up 5x5 alterno a ogni allenamento 1m rec per gli australian e 1:30 rec per i chin up
Triset 5x5 piegamenti a diamante, inclinati con i piedi
su un appoggio e i classici. 2 min rec tra le serie
Plank e barchetta TABATA 20sec X 40sec di recupero

B. Pike pushup 5X5 1m di rec
Gambe (quello che c’è scritto nell’articolo di Luca)
Arch body e side plank (come plank e barchetta)

Volevo sapere se ci fossero delle cose migliorabili in queste due schede e, sopratutto sul triset, se così possa andar bene o sia da modificare! Grazie in anticipo!

[Luca Ruggiero]

Ciao Daniele, non è male. Sono solo due giorni o fai A-B-A-B?

Nella giornata B qualcosina per le braccia non ci starebbe male, tipo curl e french press, entrambi agli anelli o al TRX.

[Daniele99]

Faccio ABAB (lun-mar-giov-ven)
Aggiungo un curl nella seduta b al massimo, perché faccio i dip già nella A

[Luca Ruggiero]

Un po' di muscolazione estremamente leggera per i tricipiti, magari con un elastico attaccato alla sbarra (pushdown, per intenderci, con movimento lento e fermo in contrazione) non impatta su dip e piegamenti, anzi, ti aiuta a recuperare e migliora gli stessi dip e piegamenti. Prova con un 6 ripetizioni per 4 serie per qualche settimana prima di mollarlo.

[Daniele99]

Ok ottimo! Grazie Luca!

[Daniele99]

Ciao Luca, scusa una cosa, ho fatto allenamento oggi e il triset è andato bene, tranne il fatto che, di diamond, ne ho fatti 5 rep come in programma in ognuna delle 5 serie, però gli altri due esercizi sono arrivato alla 4 e 5 serie facendoli in ginocchio perché non ne avevo quasi più. Perciò al prossimo allenamento aumento rep sui diamond o aspetto di arrivare 5 rep complete anche negli altri due?

[Luca Ruggiero]

Bella domanda. Ovviamente quando fai un lavoro del genere è a titolo di "fiisher routine" per fare volume e muscolazione a supporto dei lavoro principale (dip, nel tuo caso), per cui non mi farei troppi problemi ed andrei ad istinto.

Il mio istinto mi ha portato a gestirla in questo modo: nella settimana successiva a quella che hai concluso (per come l'hai conclusa) il diamond "aspetta" gli altri due, ma li aspetta solo per una settimana, quindi dalla prossima ancora aumenti un po il diamond e gli altri piegamenti arranchino pure.

Oppure inverti, inizia dagli esercizi che ti sono risultati più impegnativi.

Insomma, giocatela in uno di questi modi senza eccessivi pensieri, proprio perché lo scopo di questo triset è fare volume finale e non ricercare delle progressioni.

[Daniele99]

Ok o l’uno o l’altro, perfetto
Si comunque io sto cercando di aumentare massa nel petto, poi da sicuramente transfer sui dip

[Luca Ruggiero]

Assolutamente si, ma ricorda sempre che è molto importante, per il petto, avere forza e resistenza anche nei tricipiti e, per una buona attivazione, essere forte anche di dorso. Proprio biomeccanicamente parlando.

[Daniele99]

Certamente
Ma i pike push up, io nel programma ho messo un 5x5 normale, dici che è meglio usare un metodo per aumentare le ripetizioni?
Alla fine i pike sono per allenare le spalle a corpo libero e ed è una progressione per arrivare agli handstand pushup