Salve a tutti.
Ho sempre fatto sport ma mai palestra, ma ho appena cominciato ad allenarmi per avere un po' più di potenza che mi manca nella parte superiore del corpo, che mi torni utile negli sport che pratico (calcio, basket, tennis).
Magari quando riapriranno le palestre valuterò se iscrivermi, ma per ora posso allenarmi solo a corpo libero.
Ho visto moltissimi programmi per spalle e tricipiti, qualcuno l'ho provato, ma non mi pare di essere abbastanza forte da svolgerli bene, quindi per ora il mio obiettivo è aumentare la forza in braccia e spalle, per poi passare a qualche programma più focalizzato ed intensivo.
Ho letto abbastanza, ma con la mole di informazioni che ci sono e senza esperienze mie, è difficile definire cosa faccia al caso mio.
Per ora sto facendo così, alternando:
Giorno A: gambe e piegamenti di varie tipologie (nornali, v, diamond e pseudo planche), 10 ripetizioni per tipo e li ruoto con 60/90 secondi di pausa tra le serie, e vado avanti finchè riesco a farli decentemente (le prime serie li riesco a fare completi, poi quando non riesco più li faccio con le ginocchia per terra, quando non riesco ad arrivare a 10 neanche così, smetto)
Giorno B: addominali e salto con la corda (appesantita, alterno quella da 300 con quella da 500 grammi, poi implementerò quella da un chilo quando riuscirò a gestirla, e faccio più generalmente 4000 salti, riposandomi un minutino ogni 1000)
Immagino sia abbastanza una porcata, ma al momento voglio costruire una certa base di forza in spalle e braccia per poter lavorare con qualche scheda più seria, perchè trovo inutile e anche un po' frustrante mettermi a svolgere un programma che non riesco a portare a termine, come vari che ho provato.
Vorrei sapere da voi, nota la situazione, cosa fareste per rendere l'allenamento più efficiente, come lo strutturereste.
Grazie in anticipo a tutti!
Allenamento spalle/tricipiti per cominciare
Re: Allenamento spalle/tricipiti per cominciare
Ciao Giogio,
leggo che il tuo obiettivo è quello di potenziare la parte superiore, soprattutto spalle e braccia.
Ma l'unico esercizio che svolgi per la parte alta sono i piegamenti.
A seconda di come imposti le mani certo che si che lavori coi tricipiti ed un pochetto con le spalle ma non penso siano mirati a questo.
Pratico il corpo libero, grazie all'aiuto del grandissimo e gentilissimo Luca Ruggiero e posso solo darti qualche piccola informazione, per quello che faccio io.
Le spalle le puoi allenare con i pike, una sorta di piegamento più chiuso.
Oppure i piegamenti hindu (che allenano anche i pettorali).
Se hai un trx puoi eseguire gli y-fly.
Se hai dei pesi o bilanciere puoi eseguire le spinte sopra la testa e le alzate laterali.
Per i bicipiti a corpo libero è un pò più un problema, al limite dei curl con l'elastico passato sotto i piedi.
Per i tricipiti, come fai tu, piegamenti diamond, tricipiti tra due sedie, tricipiti con trx.
Oppure i tiger push up.
Un mio chiodo fisso sono le trazioni prone e/o supine, con le quali alleni anche le braccia e le spalle.
spero di esserti stato utile.
Buon allenamento.
Max