Consiglio trazioni

[Francesco1234]

Buongiorno.
Premetto che ovviamente chiedo solo indicazioni generali essendo un tema molto ampio.
Ho provato sia allenamenti di forza con zavorre che allenamenti di volume (ladder) per aumentare il mio massimale.
Mi alleno 2 volte a settimana sempre abbastanza intensamente.
Dal massimale di 2 anni fa (6 ripetizioni) sono arrivato a 12 (pulite) ma da qualche mese sono fermo a queste 12.
Vorrei chiedere quale potrebbe essere una buona strategia di allenamento per sbloccare la situazione. La fatica vera inizia verso le 7 / 8 reps.

Grazie mille per la disponibilità

[Luca Ruggiero]

Ciao Francesco, il problema delle trazioni, ancora più che in altri esercizi a corpo completamente libero come il dip, è che davvero non ci sono scuse: o TIRI o non sali, mentre sulla spinta (o in esercizi di tirata a leva meno complessa) in qualche modo ce la si cava.

Questo preambolo solo per sottolineare che si tratta dell'esercizio più ostico in assoluto da migliorare anche solo di 1-2 ripetizioni.

Il consiglio che ti posso dare è quello di aumentare la frequenza, rendendo realmente una seduta pesante, una medio-stimolante ed una leggera, per recuperare. Ma al contempo per dire al corpo che si deve abituare a quel movimento, per il quale ci vuole tempo, tempo, tempo... tempo!

Non per mortificare i tuoi progressi (non mi permetterei), ma in 2 anni passare da 6 a 12 non è un grandissimo risultato. Faccio questa affermazione SOLTANTO perché il dubbio che hai sbagliato qualcosa nella programmazione (cosa... va te la pesca) è fondato.

Ti suggerisco un programma a frequenza trisettimanale che trovo molto interessante:

https://giuseppeespositoc.com/the-revol ... e-pull-up/

C'è di meglio? Ma certamente si, non esiste il "meglio" in assoluto. E' quel che fa per te in questo momento... non lo so, ma almeno ha una struttura ad alta frequenza molto, molto interessante.

Un saluto!

[Francesco1234]

Grazie mille del consiglio.
Si ovviamente non essendo esperto in materia avrò sbagliato la programmazione anche se a livello di forza ho sempre fatto molta fatica.
Ma di sicuro non è una scusa per non lavorare!
Grazie ancora,
Saluti

[Luca Ruggiero]

Ma ci sta figurati, è nell'ordine delle cose anche negli esperti sbagliare una programmazione

Fammi sapere se userai quella che ti ho suggerito e come ti trovi.

Inizialmente, le prime 2-3 settimane, non accuserai fatica, ma fa parte del gioco.

[Francesco1234]

Si chiaro si può sempre fare di meglio, comunque per come sono stato messo fisicamente negli anni (fino a 18 anni, ora ne ho 21, ero costantemente sottopeso e non riuscivo a stare appeso alla sbarra, figuriamoci sollevarmi) 12 reps già e un minimo risultato.

Con lo spunto di quel programma di cui hai messo il link mi sono spulciato molte programmazioni, di Umberto e non.
Un'altra molto interessante che vorrei sapere se potesse essere efficace prevede 2 allenamenti (di più faccio davvero fatica con il recupero) :
Il primo di forza con le zavorre, classico 5x5, il secondo uno stile giro della morte (volume al massimo)..
Potrei provarlo? Magari come programmazione da alternare al link qui sopra.

In ogni caso sempre grazie per la disponibilità e gli utili consigli che trovo su questo forum

[Luca Ruggiero]

Si ma guarda, 12 è un numero di tutto rispetto.

Io proverei a migliorare questo numero e cercare di tenerlo non dico facile, ma nemmeno troppo tirato tra le 15 e le 20, quindi non sei lontanissimo.

Vediamo se questo programma ti aiuta. Ripeto: il "meglio" non esiste, ma PENSO che tu debba aumentare a 3 sedute la frequenza e questo programma è già pensato per 3 sedute.

Fammi sapere se intendi iniziarlo e ti do' un paio di dritte in merito.

Poi inizierei a zavorrare. Non prima, per rispondere alla tua domanda.

[Francesco1234]

Si intendo inserirlo quindi se mi dai qualche dritta in merito ti ringrazio.
Diciamo che la cosa che un po' mi rende perplesso è (come dicevi tu) non sentire fatica nelle prime settimane.
Ma sarà una mia "stupida" impressione.

[Luca Ruggiero]

Capisco perfettamente la titubanza. Questo è un programma che ti abitua a lavorare ad alta frequenza e, andando avanti, diventa addirittura difficilmente sostenibile.

I consigli sono due, se ti è chiara la metodica illustrata nel link di cui sopra e valgono solo per le prime settimane e fin quando la fatica ti accordi che è medio-bassa:

1. soprattutto nelle sedute leggere, ostenta bene il movimento, fai delle trazioni molto, molto tecniche, in modo non solo da pulire la tecnica, ma anche per rendere leggermente più intense quelle poche ripetizioni, grazie ad una migliore attivazione muscolare (consideralo un investimento che ti darà frutti col tempo);

2. nella giornata media e SOLO nella giornata media, aggiungi 3-4 serie da 8-12 ripetizioni di australian pull up (sbarra bassa o TRX o anelli, va bene tutto), in modo da aggiungere un pochino di volume alla settimana.

IMPRTANTE - Non avere paura e non sentirti in colpa se andando avanti con le settimane molli il lavoro complementare, ti assicuro che non fai un soldo di danno. Il lavoro sarà molto più voluminoso il generale ed il lavoro di accompagnamento, a quel punto, davvero non serve più.

[Francesco1234]

Perfetto grazie.
Io ora come ora mi sto allenando in modalità PUSH - pull per 4 sedute settimanali, in cui le trazioni occupano la prima parte dell allenamento (circa 20 minuti) mentre per il resto faccio serie di complementari, anche in super - set, sia specifici per il dorso che per i bicipiti.
Ora, come potrei organizzarmi in modo da inserire quel tipo di lavoro che mi hai consigliato all interno di una routine che sappia far lavorare tutto il corpo nel corso della settimana?

Grazie

[Luca Ruggiero]

Ti consiglio di tenere il lavoro di trazioni così com'è da programma.