Esercizi “simili” stessa scheda.

[Ivan1991@]

Buonasera gente, ho da fare una domanda che magari ai più, potrà sembrare da s*emo:
Ha senso mettere push up e dip alle parallele insieme nella stessa scheda? Ad esempio un 15x3 (o 10x3) di push up e un 6x5 di Dip alle parallele.
Stesso discorso per gli Squat e gli affondi, in questo caso gli affondi lì pratico “inversi” all’indietro quindi, e leggendo un po’ ho dedotto che sollecitano di più i femorali rispetto agli affondi normali, quindi credo che possano andare bene.
Chiedo tutto ciò perché sto pensando di strutturarmi una scheda con un gruppo di esercizi “fondamentali” da mettere in ogni seduta (squat plank push up/dip e trazioni), e poi rispettivamente aggiungere ad ogni seduta degli esercizi diversi, tipo un giorno curl bicipiti e calf (faccio un esempio) e l’altro giorno aggiungerne uno per l’addome, insomma in questa maniera qui.

[Luca Ruggiero]

Ciao Ivan, la domanda non è assolutamente scema e la riposta è si, ha senso, o meglio, può avere senso. Ma come sempre, DIPENDE da diverse cose.

Anzitutto è necessario scegliere un gesto come fondamentale ed il gesto "simile" come complementare, ma ovviamente non farai lo stesso programma.

Ad esempio, se di dip fai un 5X5 zavorrato, o un ramping a 5 ripetizioni o quel cavolo di programma di forza che sia, userai i push up come complementare per dare corpo alla seduta e non uscirtene con in tutto 25 / 30 ripetizioni, sebbene zavorrate.

Stesso discorso vale per lo squat (che do per scontato che usi come fondamentale) e gli affondi. Una parentesi sul discorso "femorali": lo squat (back squat) coinvolge tantissimo la catena cinetica posteriore; se pensi allo squat come esercizio per i quadricipiti, allora parliamo di front.

Tutto quanto suddetto è vero per le 4 / 6 / 8 settimane della fase di intensificazione (precedute dalle 4 / 6 di accumulo / estensiva per quel che riguarda la pesistica pura), ma non sarà più vero nelle 2 / 4 settimane di peaking (taper, in pesistica - scarico in sostanza) dove mollerai i complementari.

Mi spiego?

[Ivan1991@]

Grazie Luca, si il tuo discorso lo capisco, però ho una domanda, perché dici che mollerò i “complementari” nella fase di scarico? Intendi per evitare di sovraccaricare i muscoli e quindi per lasciarli “riposare” dovrò usare solo i fondamentali?
Comunque mi sono prefissato di migliorare in ripetizioni nelle dip alle parallele, quindi posso mettere quest’ultima come “fondamentale” e i push up come “complementare”, so che è brutto da dire, ma dici che potrebbe starci? Considero i Dip alle parallele come considero gli squat per le gambe, quindi vorrei concentrarmi su quelli apposta.

[Luca Ruggiero]

Esattamente Ivan, e non è nemmeno brutto da dirsi, è proprio come dici.

Il motivo per cui nello scarico molli i complementari è per preparati al meglio ai test, ma anche perché il corpo pian piano ti chiede di drenare il lavoro.

Nelle tre fasi:

ACCUMULO - molti complementari

INTENSIFICAZIONE - meno complementari, fin quasi a drenarli del tutto man mano che arrivi verso lo scarico

SCARICO - nessun complementare

Ovviamente lo scarico durerà più settimane o meno settimane a seconda che lo esegua un avanzato o un base. Per il base (base base base) non dico niente scarico (inteso come "fase", non come settimana ogni tanto) ma una settimana basta.

[Ivan1991@]

Grazie mille Luca, sei stato molto esaustivo, alla prossima

[Luca Ruggiero]

Buon allenamento