Aiuto per impostazione mesociclo

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Fabrizio Renzi
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Aiuto per impostazione mesociclo

Messaggio da Fabrizio Renzi » lun apr 12, 2021 8:29 am

Ciao a tutti,

Mi alleno da circa 4 mesi, autodidatta (se escludiamo i video di Umberto) e con tanto timore di sbagliare programma di allenamento/esecuzione.

Riesco a a chiudere qualche trazione alla sbarra, ho tanti dubbi e vorrei chiedere consiglio per impostare il mio mesociclo di Aprile.

In primis, una domanda atavica che mi affligge: quando si fanno trazioni, quanto si usano gli addominali? Mi spiego meglio. Se quando eseguo una trazione "spingo" parecchio con gli addominali riesco a chiudere anche 6/7 trazioni prone e una decina di supine. Se invece uso solo escludivamente i dorsali, tenendo gli addominali leggermente contratti per stabilita, riesco si e no a farne 2. Onestamente, il primo caso mi da l'idea di "barare" un po e quindi vorrei ricominciare facendole in questo modo (anche se calo parecchio in termini di rep) ma vorrei sentire la voce degli esperti :)

In ogni caso, assumendo le trazioni "senza" addominali (2) avevo pensato a questo programma per macinare forza e aumentare il numero MAX:

Trazioni prone: 6 x 1 Rec??

Dip parallele: 5 x 5 zavorra 20 Kg (sono decisamente moooolto piu avanti con le dip che con le trazioni, non so se sia normale).

Trazioni supine 6 x 3 Rec??

Piegamenti in verticale: 5 x 1/2 Rec??

Plack 4 x 30'' 40'' Rec

Hollow 4 x 30'' 40'' Rec

Frequenza 3 volte la settimana

Come potete vedere dai "Rec??" ho anche il dubbio di quanto tenere per i recuperi. Dal materiale trovato online mi sembra di capire che per la forza servano circa 2' ma anche qui, mi piacerebbe il parere di chi il Calishenics lo sa fare davvero :)

Qualora la mia scheda di sopra non avesse senso, ditemelo pure in faccia, accetto qualsiasi critica/consiglio costruttivo che vorrete darmi!

Grazie a tutti per i consigli,

Ciao!

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Luca Ruggiero
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Re: Aiuto per impostazione mesociclo

Messaggio da Luca Ruggiero » lun apr 12, 2021 10:58 am

Ciao Fabrizio, benvenuto.

Prima di parlare di cicli, direi due cose:

1. è normale che le trazioni siano più indietro rispetto alla spinta (salvo rari casi), ma sicuramente devi cercare di portarti al passo; ci sono decine di ottimi programmi, validi anche per chi inizialmente arranca un po', per cui scegline uno e non improvvisare;

2. manca completamente l'allenamento delle gambe; ti prego, non dirmi che non ti piacciono, che passeggi, corri, bici, calcio e calcetto, sennò non ti parlo più :lol:

Fabrizio Renzi
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Re: Aiuto per impostazione mesociclo

Messaggio da Fabrizio Renzi » lun apr 12, 2021 11:22 am

Ciao Luca,

Grazie per la risposta.

Il programma l'ho pensato basandomi sugli esercizi che fa vedere Umberto. Siccome è vero che arranco parecchio con le trazioni ho messo un 6 X 1 (prone) e un 5 x 3 (supine). Di massimale avro si e no, 3 prone e 6/7 supine (a essere buoni).
Mi sto concentrando molto sul farle bene, perfette, come dice spesso Umberto nei suoi video.


Hai perfettamente ragione per le gambe. A mia discolpa posso dire che non le ho citate perche i miei dubbi principali sono sugli esercizi per la parte alta (e le trazioni, come avrai capito) e volevo evitare di complicare troppo il post.

Avevo pensato:

3 X 10 squat
3 x 10 affondi

Grazie!

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Luca Ruggiero
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Re: Aiuto per impostazione mesociclo

Messaggio da Luca Ruggiero » lun apr 12, 2021 12:12 pm

A te interessa aumentare le ripetizioni, quindi non necessariamente puntare subito all'ipertrofia?

Fabrizio Renzi
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Re: Aiuto per impostazione mesociclo

Messaggio da Fabrizio Renzi » lun apr 12, 2021 1:26 pm

Diciamo che voglio fare le cose per bene e non bruciare tappe :)

I miei obbiettivi sono sviluppare forza e fare ipertrofia, non necessariamente insieme e prendendo il tempo che ci vuole.

L'idea che mi sono fatto (ma ribadisco, corregimi se dico castronerie) è che l'ideale sia sviluppare la forza prima di pensare all'ipertrofia.

Anche perche non so quanto margine di lavoro io possa avere con le poche ripetizione che ho...

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omar
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Re: Aiuto per impostazione mesociclo

Messaggio da omar » lun apr 12, 2021 3:32 pm

Se ti alleni col calisthenics, non essendo l'ideale per l'ipertrofia, devi puntare tutto sulle performance.
Essendo una disciplina prestativa, quello su cui devi puntare è migliorare le tue performance, o impari a fare le skill, o lavori sul macinare ripetizioni a scoppio (endurance), o fai un misto, ad ogni modo, fondamentali come se piovessero e propedeutiche.
Ovviamente le gambe grosse te le dimentichi.

Poi c'è sempre il dipende che è l'eccezione.

buon allenamento
--
Omar Schiaratura - Chinesiologo laureato.
Vtrainer specializzato in schede preventive ed adattate.
Prestazione, prevenzione, recupero.
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Fabrizio Renzi
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Re: Aiuto per impostazione mesociclo

Messaggio da Fabrizio Renzi » lun apr 12, 2021 4:13 pm

Ciao Omar,

Ma il programma che ho scritto ha senso secondo te? Apporteresti modifiche? Quanto recupero suggerisci tra una serie e l'altra?

Non mi interessa diventare enorme, mi interessa diventare forte E mettere un po di muscoli e si, col tempo, arrivare fare skills non mi dispiacerebbe.

Grazie

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Re: Aiuto per impostazione mesociclo

Messaggio da omar » lun apr 12, 2021 4:22 pm

Ha tutto senso, però se hai una sola trazione cercati una sbarra bassa o appoggio e fai australian pull in quantità, aggiungi anche piegamenti sulle braccia, mmagari se ne hai molte, un 1x max almeno 1 volta settimana,
zavorre non farne tutti i giorni, varia reps e carico, 6x1 di trazioni è poco, lavora sui mezzi movimenti, prima dal basso a metà, poi da metà all'alto alternati, 6x1 è poco, fai 10-12x1, anche 20 devi macinare volume
Fabrizio Renzi ha scritto:
lun apr 12, 2021 4:13 pm
Ciao Omar,

Ma il programma che ho scritto ha senso secondo te? Apporteresti modifiche? Quanto recupero suggerisci tra una serie e l'altra?

Non mi interessa diventare enorme, mi interessa diventare forte E mettere un po di muscoli e si, col tempo, arrivare fare skills non mi dispiacerebbe.

Grazie
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Fabrizio Renzi
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Re: Aiuto per impostazione mesociclo

Messaggio da Fabrizio Renzi » lun apr 12, 2021 4:49 pm

Grazie mille per i consigli.

Aumentero il numero di serie da una rep per arrivare a farne una ventina a sessione.

Un ultima domanda (poi non rompo piu e mi alleno, giuro :)) Quanto terresti di recupero tra una serie e l'altra?

Grazie!

Ciao!

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