Forum di Umberto Miletto

Ciao a tutti,

Mi alleno da circa 4 mesi, autodidatta (se escludiamo i video di Umberto) e con tanto timore di sbagliare programma di allenamento/esecuzione.

Riesco a a chiudere qualche trazione alla sbarra, ho tanti dubbi e vorrei chiedere consiglio per impostare il mio mesociclo di Aprile.

In primis, una domanda atavica che mi affligge: quando si fanno trazioni, quanto si usano gli addominali? Mi spiego meglio. Se quando eseguo una trazione "spingo" parecchio con gli addominali riesco a chiudere anche 6/7 trazioni prone e una decina di supine. Se invece uso solo escludivamente i dorsali, tenendo gli addominali leggermente contratti per stabilita, riesco si e no a farne 2. Onestamente, il primo caso mi da l'idea di "barare" un po e quindi vorrei ricominciare facendole in questo modo (anche se calo parecchio in termini di rep) ma vorrei sentire la voce degli esperti

In ogni caso, assumendo le trazioni "senza" addominali (2) avevo pensato a questo programma per macinare forza e aumentare il numero MAX:

Trazioni prone: 6 x 1 Rec??

Dip parallele: 5 x 5 zavorra 20 Kg (sono decisamente moooolto piu avanti con le dip che con le trazioni, non so se sia normale).

Trazioni supine 6 x 3 Rec??

Piegamenti in verticale: 5 x 1/2 Rec??

Plack 4 x 30'' 40'' Rec

Hollow 4 x 30'' 40'' Rec

Frequenza 3 volte la settimana

Come potete vedere dai "Rec??" ho anche il dubbio di quanto tenere per i recuperi. Dal materiale trovato online mi sembra di capire che per la forza servano circa 2' ma anche qui, mi piacerebbe il parere di chi il Calishenics lo sa fare davvero

Qualora la mia scheda di sopra non avesse senso, ditemelo pure in faccia, accetto qualsiasi critica/consiglio costruttivo che vorrete darmi!

Grazie a tutti per i consigli,

Ciao!

Ciao Fabrizio, benvenuto.

Prima di parlare di cicli, direi due cose:

1. è normale che le trazioni siano più indietro rispetto alla spinta (salvo rari casi), ma sicuramente devi cercare di portarti al passo; ci sono decine di ottimi programmi, validi anche per chi inizialmente arranca un po', per cui scegline uno e non improvvisare;

2. manca completamente l'allenamento delle gambe; ti prego, non dirmi che non ti piacciono, che passeggi, corri, bici, calcio e calcetto, sennò non ti parlo più

Ciao Luca,

Grazie per la risposta.

Il programma l'ho pensato basandomi sugli esercizi che fa vedere Umberto. Siccome è vero che arranco parecchio con le trazioni ho messo un 6 X 1 (prone) e un 5 x 3 (supine). Di massimale avro si e no, 3 prone e 6/7 supine (a essere buoni).
Mi sto concentrando molto sul farle bene, perfette, come dice spesso Umberto nei suoi video.


Hai perfettamente ragione per le gambe. A mia discolpa posso dire che non le ho citate perche i miei dubbi principali sono sugli esercizi per la parte alta (e le trazioni, come avrai capito) e volevo evitare di complicare troppo il post.

Avevo pensato:

3 X 10 squat
3 x 10 affondi

Grazie!

A te interessa aumentare le ripetizioni, quindi non necessariamente puntare subito all'ipertrofia?

Diciamo che voglio fare le cose per bene e non bruciare tappe

I miei obbiettivi sono sviluppare forza e fare ipertrofia, non necessariamente insieme e prendendo il tempo che ci vuole.

L'idea che mi sono fatto (ma ribadisco, corregimi se dico castronerie) è che l'ideale sia sviluppare la forza prima di pensare all'ipertrofia.

Anche perche non so quanto margine di lavoro io possa avere con le poche ripetizione che ho...

Se ti alleni col calisthenics, non essendo l'ideale per l'ipertrofia, devi puntare tutto sulle performance.
Essendo una disciplina prestativa, quello su cui devi puntare è migliorare le tue performance, o impari a fare le skill, o lavori sul macinare ripetizioni a scoppio (endurance), o fai un misto, ad ogni modo, fondamentali come se piovessero e propedeutiche.
Ovviamente le gambe grosse te le dimentichi.

Poi c'è sempre il dipende che è l'eccezione.

buon allenamento

Ciao Omar,

Ma il programma che ho scritto ha senso secondo te? Apporteresti modifiche? Quanto recupero suggerisci tra una serie e l'altra?

Non mi interessa diventare enorme, mi interessa diventare forte E mettere un po di muscoli e si, col tempo, arrivare fare skills non mi dispiacerebbe.

Grazie

Ha tutto senso, però se hai una sola trazione cercati una sbarra bassa o appoggio e fai australian pull in quantità, aggiungi anche piegamenti sulle braccia, mmagari se ne hai molte, un 1x max almeno 1 volta settimana,
zavorre non farne tutti i giorni, varia reps e carico, 6x1 di trazioni è poco, lavora sui mezzi movimenti, prima dal basso a metà, poi da metà all'alto alternati, 6x1 è poco, fai 10-12x1, anche 20 devi macinare volume

Fabrizio Renzi ha scritto: ↑

lun apr 12, 2021 4:13 pm

Ciao Omar,

Ma il programma che ho scritto ha senso secondo te? Apporteresti modifiche? Quanto recupero suggerisci tra una serie e l'altra?

Non mi interessa diventare enorme, mi interessa diventare forte E mettere un po di muscoli e si, col tempo, arrivare fare skills non mi dispiacerebbe.

Grazie

Grazie mille per i consigli.

Aumentero il numero di serie da una rep per arrivare a farne una ventina a sessione.

Un ultima domanda (poi non rompo piu e mi alleno, giuro ) Quanto terresti di recupero tra una serie e l'altra?

Grazie!

Ciao!