Salvare la mia schiena: che programma di esercizi?

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Mr Block
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Salvare la mia schiena: che programma di esercizi?

Messaggio da Mr Block » dom apr 02, 2023 8:50 pm

Ciao a tutti, ho già fatto la mia presentazione in opportuna sede, ma qui faccio una sintesi:

Ho 55 anni (classe 1967), altezza 178 cm e peso ad ottobre 114 Kg! Vita super statica.
Ho problemi di dolori alla schiena e spalle, dopo varie analisi ben 3 ortopedici mi hanno suggerito di abbandonare la vita statica, iniziare a fare movimento e pesi allenando e rafforzando i muscoli di schiena e spalle.

Sono sceso diversi kg, ora ne peso 93, sto mangiando molto pulito e facendo passeggiate da 3/5 km di media al giorno rispetto ai 10 metri in casa dal letto al soggiorno dove lavoravo in poltrona con il computer. Il mio obiettivo, considerando che ho ossatura molto spessa, è di riprendere i miei 82/83 km che avevo a 30 anni.

Riguardo gli allenamenti, uno dei tre ortopedici, essendo anche appassionato di body building, mi ha consigliato di fare esercizi specifici per schiena e spalle e mi ha dato una sorta di scheda molto elementare. Per come sono fatto io, ho iniziato a studiare ed approfondire, rifacendomi agli anni 80 quando ero anche un assiduo frequentatore di palestra. Ma chiaramente ho tantissimo da imparare.

Ho comprato un set di manubri di decathlon da un totale di circa 20 kg, ho comprato una sbarra per le trazioni e sto cercando di leggere, studiare... ovviamente più studio e più mi rendo conto che ci sia tanto da imparare.

Purtroppo per varie ragioni al momento devo escludere l'idea di andare in palestra, fermo restante che più in là cercherò di prendere in considerazione la cosa. Sono pronto a lavorare duramente, a perdere ancora peso e fare allentamenti. So che per avere risultati importanti in termini di rafforzamento schiena e spalle, ma anche di tutto il resto, occorreranno mesi e mesi di duro lavoro e che occorrerebbe la palestra, ma al momento cerco intanto di fare qualcosa a casa, per quello che sarà possibile. Meglio di nulla.

Al momento sto facendo un po' di tutto seguendo Apple Fitness +, che mi fa rendere conto di quanto sia fuori forma, perché anche un allenamento di 10 minuti devo bloccarlo per almeno 3 volte per sovraffaticamento.

LA MIA RICHIESTA: i manubri ci sono (ho un set in valigetta che arriva a 20 kg totali preso da Decathlon), la sbarra è fissata all'arco della porta c'è.

Ora so che sono veramente pochissime cose e che non si possono sostituire gli attrezzi da palestra, ma almeno se riuscissi ad iniziare con costanza a fare qualcosa, anche 5/6 ore a settimana suddiviso in 3 o 4 giorni di lavoro, non sarebbe meglio di nulla?

Accetto consigli molto aperti un po' su tutto... se fosse necessario, massacratemi pure. Non sono permaloso!

Mr Block
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Re: Salvare la mia schiena: che programma di esercizi?

Messaggio da Mr Block » dom apr 02, 2023 9:53 pm

Aggiungo: uno dei tre medici ortopedici è stato per anni medico sportivo, e mi ha appunto dato il suggerimento di acquistare i manubri e la sbarra ed in base a quanto ci siamo detti, mi ha abbozzato una scheda:

Iniziare con peso da 3/4 kg per braccio, durante gli esercizi non superare le 130 pulsazioni, altrimenti fare pausa.

Lunedì
Globet squat 4x 12-10-10-8
Distensioni panca 4x 12-10-10-10
Vogatore con manubri 4x 12-12-10-8
Military press 4x 12-12-10-8
Elevazione gambe + addominali 10x 20+20
Tempi di riposo tra serie: 2 min.

Mercoledì
Peso morto 12-10-10-8
Apertura con panca 12-10-8
Vogatore a una mano 12-10-8-6
Elevazioni frontali 10-10-8-8
Dip su panca 3x massimale

Venerdì
Squat bulgaro 4x 12-10-8-8
Flessioni 3x 6-6-6
Peso morto 4x 12-10-8-6
Affondi laterali + elevazione talloni 4x 20-18-16-14
Plank 10x 30 secondi

A fine esercizi di giornata, iniziare con flessioni partendo da 2x 3-3 ed incrementare

Ogni 2 settimane incrementare peso quando si inizia a sentire poco sforzo. Dopo il primo mese mi fornirà una scheda differente. Mi ha anche specificato che occorreranno mesi di lavoro costante per iniziare a vedere risultati utili, anche in concomitanza con una cospicua perdita di peso, che unita al rafforzamento di tutto il corpo, mi consentirà di gestire meglio i miei dolori alla schiena e sovraccarico ai piedi. In realtà con la perdita di peso, avendo comunque 20 kg in meno, ho già avuto un grandissimo giovamento.

Non ho velleità di "fare il fisico", voglio solo un migliore equilibrio psico-fisico e appunto, maggior robustezza generale.

A livello di correttezza di esecuzione, sto divorando molti video tra i quali quelli utilissimi di Umberto Miletto, e sto "ingurgitando" informazioni di ogni genere.

Spero di poter avere qualche consiglio. Ripeto che sono abbastanza consapevole che l'ideale sarebbe di iscrivermi in una palestra e farmi seguire da un personal trainer, ma per vari motivi che non sto a spiegare, sono impossibilitato.

Anticipatamente, grazie a tutti.

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omar
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Re: Salvare la mia schiena: che programma di esercizi?

Messaggio da omar » mar giu 06, 2023 10:46 am

iniziare è ottimo, l'unico consiglio è di non smettere, alla base della piramide dell'allenamento, c'è l'aderenza al piano, prima ancora della tipologia di scheda, quindi costanza e olio di gomito.

buon allenamento
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Omar Schiaratura - Chinesiologo laureato.
Vtrainer specializzato in schede preventive ed adattate.
Prestazione, prevenzione, recupero.
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