Allenamento in Palestra per la Massima Definizione

[lodovico_eddie]

Ciao sono lodovico e ho 49 anni.
Ho sempre fatto sport e per tanti anni pesi. Ora mo dedico a sport aerobici come corsa in montagna, scialpinismo e escursionismo.
Voglio togliermi quel pò di grasso che appanna i miscoli e contemporaneamente definirli per bene.
Non vorrei prendere peso.
Ora son fermo per un incidente in montagna ma da metà febbraio dovrei essere ok. (Mano rotta) e traumi da assorbire. Di solito la mattina presto vado a correre e poi ho disponibili 3 giorni in pausa pranzo (max 45 min) per andare in palestra. Cosa mi consigli di fare? Di mio terrei la corsa matrutina 4 volte alla settimana, ma in palestra non so ben come strutturare il lavoro. Ciao grazie

[Umberto]

Ciao Lodovico e benvenuto.
Ovviamente puoi fare tantissimo, ancor più se hai tempo a disposizione.
Vedo bene per il tuo obiettivo la corsa, che puoi tenere le 4 volte la mattina.

Gli altri 3 allenamenti in palestra sono ok. Organizzerei il lavoro in palestra per dare al tuo corpo gli stimoli per tenere la massa muscolare, ossia lavoro classico alternando fasi di ipertrofia a lavori di forza. Questo è importante per non deperire (ossia perdere peso, ma in buona parte di muscoli, tenendo il grasso attuale).

Quindi puoi lavorare in modo classico con:
1° mesociclo: per esempio Ipertrofia con Sforzi Ripetuti 3x8
2° mesociclo: Prep. Forza/Ipertrofia con Piramidali e lavori complementari 3x10
3° mesociclo: Forza magari con un 5x5
4° mesociclo: Ipertrofia
ecc...

Ovviamente il tutto abbiano ad una dieta adatta a te e al tuo obiettivo finale.

[lodovico_eddie]

Ciao grazie per la risposta. Non capisco dove dici "ossia perdere peso, ma in buona parte di muscoli, tenendo il grasso attuale). Io vorrei togliermi di dosso quel leggero strato di grasso che ho accumulato. E definire meglio tutta la muscolatura.

Devo cambiar qualcosa rispetti alla routine che mi hai indicato?

Ciao grazie

[Umberto]

Intendo dire che devi fare attenzione a bilanciare bene le calorie e attuare una valida programmazione per non deperire, ma far si che il tuo corpo possa ridurre al meglio la percentuale di grasso.
Se decidi di fare solo e tanta attività aerobica, il corpo per ottimizzare il risparmio energetico perde tessuto muscolare. Quindi il peso va giù, ma il grasso no. Quindi importante inserire sedute muscolari per dare lo stimolo al corpo di non perdere muscoli e veicolare la perdita di peso sul grasso.