Scheda di allenamento - Gianluca

[Gianluca]

Salve, mi chiamo Gianluca, ho 19 anni, peso 67kg, altezza 1,80, conformazione fisica mesomorfo e sono qui per pubblicare la mia scheda di allenamento per capire se posso migliorarla o magari avere un parere.

"Per ogni esercizio alterno 1 minuto di recupero"

✓RISCALDAMENTO: spalle, collo, viso, fianchi, busto, braccia, polsi, caviglie, pugilato, testa.
✓SALTI: 20 - 30
✓SQUAT: 10
✓SCHIENA: 1min
✓ADDOMINALI: 50
✓ABS: 1 serie
✓FISSO LATERALE: 1min
✓ADDOMINALI LATERALI: 25
✓ESERCIZI POSTURALI
✓PIEGAMENTI INF/SUP: 20
✓PLANK FERMO: 1min
✓SOLLEVAMENTO PESI: 3kg
✓CONTRAZIONE DEL PETTO

[Nicola Colle]

Ciao Gianluca, dipende dagli obiettivi che hai.

Una scheda così potrebbe essere a scopo ipertrofico, come esercizi direi che non è male. Magari struttura 2/3 allenamenti per la settimana, senza eseguire sempre la stessa scheda

[Gianluca]

Ti ringrazio per il consiglio Nicola il mio obiettivo principale è quello di raggiungere i 70kg - 72kg e tonificare al meglio ogni parte del corpo in modo da prepararmi per la prova costume.
Sapresti darmi qualche consiglio per mettere su peso oppure qualche esercizio mirato?
Grazie per la tua disponibilità.

[omar]

Ti ringrazio per il consiglio Nicola il mio obiettivo principale è quello di raggiungere i 70kg - 72kg e tonificare al meglio ogni parte del corpo in modo da prepararmi per la prova costume.
Sapresti darmi qualche consiglio per mettere su peso oppure qualche esercizio mirato?
Grazie per la tua disponibilità.

Mi sembra un po confusa la tua scheda, ad esempio schiena cosa sarebbe?
sollevamento pesi cos'è? 3 kg poi?

Per arrivare a 70 kg devi innanzitutto mangiare, poi allenarti, ma 13 esercizi poi praticamente solo di addome non è che ti servano a tanto.
squat a corpo libero?
Forse non ho capito bene io cosa hai scritto, comunque, devi scegliere pochi esercizi e impegnativi.
Io mi concentrerei su tre tipologie di esercizi:

- Lavoro su barchetta, plank e dragon flag nelle loro propedeutiche e varianti all'inizio per avere una base solida per tutti gli esercizi futuri 2- 3 esercizi
- lavoro su dip e trazioni per la forza. 2 esercizi
- lavora su pistol squat, affondi bulgari e propedeutiche per la parte inferiore del corpo e dei calf. 1-2 esercizi

il riscaldamento lo puoi eseguire con jumping jack o funicella per 1'-2' per la parte generale o corsetta leggera; poi circonduzioni varie e dei piegamenti e squat a corpo libero per la parte specifica

dividi gli allenamenti in modo da aumentare i secondaggi ed il numero di ripetizioni per serie all'inizio della programmazione (es 3-4 settimane), poi il restante tempo del mesociclo cerchi di aumentare la difficoltà diminuendo le ripetizioni per serie e aumentando il carico (es altre 3-4 settimane) es passando da australian pull-up a trazioni supine o australian pull-up con piedi su rialzo...
Alterna aumento di volume ad aumento di intenzità.

[Gianluca]

Non so come ringraziarti per i consigli che mi hai dato, rimetterò in ordine la mia scheda di allenamento e inizierò a mettere in pratica le 3 tipologie di esercizi + il riscaldamento.
Ti ringrazio davvero tanto Nicola