Forum di Umberto Miletto

Ciao a tutti,

essendo principalmente un ectomorfo atrofico (skinny fat) ho capito che devo orientare i miei allenamenti più sulla forza e le skill, invece che la resistenza e l'ipertrofia. Quindi lavorare con alta intensità e basso volume (5x5 con 6-7RM o piramidale).

La prima domanda è la periodizzazione a lungo termine:

per quanto tempo è consigliato fare forza? Ogni tanto devo cambiare allenamenti o posso sempre aumentare il carico di settimana in settimana, mesociclo in mesociclo? Se cambio allenamento dopo quanto posso riprendere a fare forza?

Seconda domanda è come fare la progressione per gli esercizi isometrici:

Ad esempio riuscendo a fare al massimo 120" di plank, per allenare la forza dovrei fare 5 serie x 100" (85% massimale)? Oppure 100" corrisponde a fare tantissime ripetizioni e quindi sto allenando la resistenza?
Se si, come devo impostare la scheda?

Grazie

Ciao Alessio. Diciamo che il consiglio è mescolare gli stimoli.
Dopo qualche mese di forza e comunque giusto variare stimoli con lavori più ipertrofici, anche per togliere stress a tendini e SNC, permettendogli un ottimo recupero.

Negli esercizi isometrici, il lavoro per la forza a tempistiche brevi 5-15secondi all'incirca di massimali. Quindi è giusto comunque potenziare il core anche con tempistiche più lunghe per favorire la resistenza. In abbinamento puoi inserire lavori più impegnativi in cui noti di faticare a tenere la posizione per la tempistica che ho scritto prima.

Come ti ha detto Umberto gli stimoli vanno mescolati nel tempo.
Non è matematico ogni quanto devi cambiarli.
Puoi anche usare una pianificazione ondulatoria cambiando ad ogni allenamento.Ovviamente seguendo una logica di periodizzazione.
Gli stimoli vanno mescolati, stesso discorso sull’intensita’ e i carichi.
Un programma continuo e costante nel tempo comprende alti e bassi carichi, allenamenti di forza,allenamenti di ipertrofia e allenamenti di resistenza, intensità elevate e periodi di allenamenti blandi per recuperare.
E le possibilità per sbizzarrirsi in tutto ciò sono infinite.