Forum di Umberto Miletto

Ciao ragazzi, premesso che per fare ipertrofia dipende molto da come e quanto mangi ma aldilà di questo secondo voi sarebbe possibile ottenerla con un programma che prevede un 4x8 per tutti gli esercizi con un recupero di 30"? Le varie tipologie di ripetizioni e serie come ad esempio il 5x5, 6x6, 4x8, 3x12, piramidale ecc ecc a cosa servono nello specifico? Vi ringrazio anticipatamente per le vostre risposte e spero che il Mister Miletto possa dirci la sua

Il concetto di SEMPRE è sbagliato per sua natura. Per fare ipertrofia devi passare necessariamente dalla forza, quindi devi toccare tutte le percentuali del massimale, almeno dal 50% al 90%. Questo vuol dire che il volume di lavoro totale su singola alzata varia molto ed anche quando stai sulle 25 in totale, 5X5 - 4X6 - 6X4 assumono significati diversi. Giusto a titolo di esempio.

Il range di 8-12 ripetizioni per l'ipertrofia ci sta, ma in alcune fasi dell'allenamento, non SEMPRE.

Orientativamente per ottenere ipertrofia varia le ripetizioni da 1 a 30.
Comunque qualunque schema di allenamento dopo un po’ che lo fai produce lo stallo.
Quindi 3x8 6x6 etc altro non sono che piccole aeree dell’infinito mare delle possibilità dei programmi di allenamento.
Qualunque sistema usi per ottenere la crescita muscolare devi comunque in certo senso strapparla pigiando e spingendo non ti dico alla morte, no, comunque stressando un po’ il tuo fisico, ovviamente con le dovute cautele, e devi comunque alternare questi allenamenti con altri più o meno blandi.

In passato avevo fatto questo video magari ti torna utile

Ciao Umberto, non conoscevo questo video e dopo averlo ascoltato con interesse ti dico (tornano alla mia prima domanda con cui ho iniziato sul forum) che racchiude perfettamente il concetto di estensiva, intensiva e taper del powerlifting.

Parlando di carico e di ripetizioni, potrei dire quanto segue:

ESTENSIVA - Fase tecnica ed altamente ipertrofica basata sulle ISO, ricca di complementari muscolari e propedeutici.

Settimana 1: 50% 5X5 serie con esecuzione isocinetica e/o isometrica in punti classici o critici
Settimana 2: 55% 5X5 serie =
Settimana 3: 60% 4X6 serie =
Settimana 4: 55% 5X5 serie = (magari aggiungendo qualche doppia o singola per saggiare % più alte)
Settimana 5: 60% 5X5 serie = (=)
Settimana 6: 65% 4X6 serie = (=)
Settimana 7: 70% 2X2 serie = (settimana di scarico)

INTENSIVA - Fase stressante, disinibente ed ipertrofica, ricca di varianti del fondamentale (solo se si è davvero bravi nel fondamentale), ma povera di complementari muscolari, con l'aggiunta però di complementari riequilibranti.

Settimana 8: 70% 5X5 serie con esecuzione a tempo normale
Settimana 9: 75% 4X4 serie =
Settimana 10: 80% 3X3 serie =
Settimana 11: 75% 5X5 serie =
Settimana 12: 80% 4X4 serie =
Settimana 13: 85% 3X3 serie =

TAPER - Fase di scrico pre-test ed ipertofica povera di varianti ed in cui si azzerano i complementari, tranne i riequilibranti "al bisogno".

Settimana 14: 90% 2X2 serie con esecuzione da gara
Settimana 15: varianti dell'alzata principale a volume medio (intorno alle 25 ripetizioni spalmate in N serie) e carico medio-basso (intorno al 65-70%)
Settimana 16: test

E' ancora un po' banale scritta così (soprattutto il taper, che manco si può definire come vero e proprio taper) e, inoltre:

1. il volume di lavoro indicato di settimana in settimana è tipico da stacco da terra (classico o sumo), mentre per squat e panca in genere è diverso;

2. si tratta della seduta "A", stressante, mentre la "B", disinibente / stimolante / rigenerante (a seconda della fase) meriterebbe un capitolo a parte;

3. come programma di allenamento è adatto ad un atleta base, al massimo intermedio.

Giusto per fare chiarezza su un argomento su cui mi spiegai male illo tempore

NOTA - Nella breve descrizione della fase, nonostante si tratti di un protocollo tipicamente di forza, il comun denominatore "ipertrofia" non manca mai, proprio come da schema del tuo video. Poi è ovvio che più un atleta è avanzato, più le probabilità di ipertrofia sono sempre alte, aumentando quei 2-5% del tessuto connettivo e del glicogeno, poichè l'atleta sarà in grado di dare il massimo anche su singole o doppie, sapendosi attivare e reclutando anche a volume così basso ogni singola fibra muscolare.

Ora mi rivolgo ad Ale80 aggiungendo qualche particolare / spunto di riflessione secondo me interessante in aggiunta al video di Umberto, che invito ad ascoltare anche più di una volta ed a prendere appunti.

1. Quando si parla di ipertrofia a quel modo, stiamo parlando in ambito NATURAL, poichè in ambito doping il mondo è completamente diverso: non lo conosco e non mi interessa.

2. Se non esegui esercizi di forza fondamentale o generale, quindi multiarticolari, bensì esercizi complementari monoarticolari, magari facilitati poichè isotonici, non sposti di una virgola nulla perchè non generi stress a livello neurale e metabolico.

3. Se (come tutti i maschietti) ti interessa il bicipite, preoccupati dello squat e dello stacco da terra innanzitutto, piuttosto che delle trazioni alla sbarra, dei piegamenti (a terra ed in verticale) e del pistol squat se ti interessa il corpo libero. Prendilo come atto di fede.

Ottima risposta Luca!