Un ringraziamento pubblico a Luca Ruggiero
Inviato: ven ago 30, 2019 9:10 am
Vorrei ringraziare pubblicamente Luca Ruggiero, che mi ha seguito negli ultimi 2 mesi e mezzo con il suo programma incentrato sul powerlifting.
Come ho già espresso, a mio parere, Luca è una persona fantastica, umile e si vede che ama ciò che fa, a volte anche troppo!
Posto qui di seguito i progressi sul bilanciere ottenuti (prima -> dopo), grazie a Lui e ovviamente grazie anche a me (del resto ero io quello che spingeva):
- Panca: 100kg -> 115kg
- Stacco: 115kg -> 160kg
- Squat: 120kg -> 141.5kg
- Military press: 45kg -> 67.5kg
Estensiva: primo mese
Settimana di scarico
Intensiva: secondo mese
Taper & Test
Come ho già espresso, a mio parere, Luca è una persona fantastica, umile e si vede che ama ciò che fa, a volte anche troppo!
Posto qui di seguito i progressi sul bilanciere ottenuti (prima -> dopo), grazie a Lui e ovviamente grazie anche a me (del resto ero io quello che spingeva
):- Panca: 100kg -> 115kg
- Stacco: 115kg -> 160kg
- Squat: 120kg -> 141.5kg
- Military press: 45kg -> 67.5kg
Estensiva: primo mese
Settimana di scarico
Intensiva: secondo mese
Taper & Test
Se volete ripercorrere il topic potete farlo tranquillamente, anche perchè Luca generalmente spiega sempre come organizza l'allenamento perciò oltre al "come" troverete praticamente sempre il "perchè".TAPER
Recuperi tra le serie 2'30'' obbligatori
PROGRAMMA - 60% 5X2 serie (riscaldamento) + 80% 4 + 85% 3 + 90% 2X2 serie + 85% 2 + 80% 3
Giorno 1
Squat (programma)
Panca (programma)
Chin up 5X5 serie
Giorno 2
Stacco (programma)
Military press (programma)
Pulley 4X4 serie a carico pesante
Giorno 3
Front squat 5X5 (carico leggero, quasi rilassante)
Curl manubri 3X8 serie a carico pesante 30'' recupero
Pushdown 6X6 serie a carico medio-leggero 20'' recupero
Crunch 15X3 serie fermo 3'' in contrazione 10'' recupero
Settimana successiva, TEST
Serie di riscaldamento: 50% 5 + 60% 4 + 70% 3 + 80% 2 (recupero 3' obbligatori)
Serie di test: 92% 1 + 97% 1 + 103% 1 (recupero 5' obbligatori)
Giorno 1 -> Squat & military press
Giorno 2 -> Panca & chin up (massimo numero di ripetizioni tecniche)
Giorno 3 -> Stacco
Se il 103% sale facile, aumenta del 2% altri tentativi.
Recupero tra un test e l'altro, nella stessa giornata, 5-10'
