Tdee e surplus
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Tdee e surplus
Il mio metabolismo basale e' di 1700kcal moltiplicandolo x un 40% esce fuori 2380kcal.
Questo e' il mio TDEE.
Quello che chiedo e debbo aggiungere un surplus in fase di massa o e' lo stesso TDEE compreso di surplus?
Mi interessa pehe ho letto un post di "Ruggero" se non sbaglio molto bello sull aumento in settimana pari 1% del proprio peso (77e' il mio) con le rispettive proporzione dei macro nutrienti.
Grz
Questo e' il mio TDEE.
Quello che chiedo e debbo aggiungere un surplus in fase di massa o e' lo stesso TDEE compreso di surplus?
Mi interessa pehe ho letto un post di "Ruggero" se non sbaglio molto bello sull aumento in settimana pari 1% del proprio peso (77e' il mio) con le rispettive proporzione dei macro nutrienti.
Grz
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Re: Tdee e surplus
Ciao,
Il tdee non si calcola così e il basale non serve a niente.
Vai qui inserisci le variabilie vedi che ti dice...
Poi per 2 settimane lo tieni per vedere se il peso varia, se non varia quello è il tuo TDEE altrimenti in base a quanto perso/guadagnato con una proporzione ti calcoli il tuo TDEE.
Una formula non ti dirà mai qual'è il tuo TDEE a meno di non essere particolarmente fortunato.
Il surplus lo devi aggiungere al TDEE, se il tuo TDEE è di 2400kcal, allora devi sommare le kcal aggiuntive al tuo TDEE attuale (quindi 2400+X).
Il tdee non si calcola così e il basale non serve a niente.
Vai qui inserisci le variabilie vedi che ti dice...
Poi per 2 settimane lo tieni per vedere se il peso varia, se non varia quello è il tuo TDEE altrimenti in base a quanto perso/guadagnato con una proporzione ti calcoli il tuo TDEE.
Una formula non ti dirà mai qual'è il tuo TDEE a meno di non essere particolarmente fortunato.
Il surplus lo devi aggiungere al TDEE, se il tuo TDEE è di 2400kcal, allora devi sommare le kcal aggiuntive al tuo TDEE attuale (quindi 2400+X).
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Re: Tdee e surplus
Il link mi indica 2600 di TDEE.
Vediamo se ho capito come impostare.
Le settimane in cui faro' bulk ne sono 13.
1% del mio peso 0,770gr, che corrispondono a 770kcal al di x un totale di 5390kcal in una settimana.
2600+770=3370 x 13 settimane mi farebbero aumentate di 10chili e poi non riuscirei a mangiare così tanto quindi divido 770/2 e mangio x 13 settimane 3035 kcal.
Cho 5gx 77chili =385g x 4ckal =1540kcal
Fat50g x 9kcal= 450kcal
Totale 1990kcal il resto delle 1045kcal saranno proteine 1045/4kcal= 261di proteine.
Che ne pensi?
Vediamo se ho capito come impostare.
Le settimane in cui faro' bulk ne sono 13.
1% del mio peso 0,770gr, che corrispondono a 770kcal al di x un totale di 5390kcal in una settimana.
2600+770=3370 x 13 settimane mi farebbero aumentate di 10chili e poi non riuscirei a mangiare così tanto quindi divido 770/2 e mangio x 13 settimane 3035 kcal.
Cho 5gx 77chili =385g x 4ckal =1540kcal
Fat50g x 9kcal= 450kcal
Totale 1990kcal il resto delle 1045kcal saranno proteine 1045/4kcal= 261di proteine.
Che ne pensi?
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Re: Tdee e surplus
Che i tuoi calcoli non tornano perchè ogni volta che aumenterei di un chilo il tuo metabolismo si alzerà e il calcolo dei macro nutrienti precedente non sarà più valido.
Nel mondo del BB si fa una cosa molto più semplice nella pratica: si fa un primo aumento di kcal e poi ogni stallo di peso settimanale si alzano del 5-15% le kcal (che coinciderà fra 1/3 e 1kg a settimana).
1° Settimana 3035, ingrassi ok
2° Settimana 3035, ingrassi ok
3° Settimana 3035, non ingrassi più, aggiungi il 10%
4° Settimana 3340, ingrassi ok
...
La percentuale la scegli strada facendo: parti da un 10% e poi se ingrassi troppo velocemente riduci al 7%, se ingrassi troppo poco aumenti al 13%.
I macronutrienti mi piacciono per il rapporto CHO:FAT, ma non mi piacciono le PROT che dovrebbero stare fra il 1.2-1.8 per kilo in fase di bulk (non sono le proteine a far crescere ma i carboidrati, le proteine alte solo in periodo di definizione 2-3.1gr per kilo per evitare il catabolismo muscolare).
PROT 1.5g x 77kg = 115.5
CHO 7g x 77kg = 539
FAT 50g
Totale:
>>> 115.5 * 4 + 539 * 4 + 50 * 9
3068kcal
539:50 = 10.78 (fra 6 e 12)
Nel mondo del BB si fa una cosa molto più semplice nella pratica: si fa un primo aumento di kcal e poi ogni stallo di peso settimanale si alzano del 5-15% le kcal (che coinciderà fra 1/3 e 1kg a settimana).
1° Settimana 3035, ingrassi ok
2° Settimana 3035, ingrassi ok
3° Settimana 3035, non ingrassi più, aggiungi il 10%
4° Settimana 3340, ingrassi ok
...
La percentuale la scegli strada facendo: parti da un 10% e poi se ingrassi troppo velocemente riduci al 7%, se ingrassi troppo poco aumenti al 13%.
I macronutrienti mi piacciono per il rapporto CHO:FAT, ma non mi piacciono le PROT che dovrebbero stare fra il 1.2-1.8 per kilo in fase di bulk (non sono le proteine a far crescere ma i carboidrati, le proteine alte solo in periodo di definizione 2-3.1gr per kilo per evitare il catabolismo muscolare).
PROT 1.5g x 77kg = 115.5
CHO 7g x 77kg = 539
FAT 50g
Totale:
>>> 115.5 * 4 + 539 * 4 + 50 * 9
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Re: Tdee e surplus
Speravo che mi dicessi così x le proteine x' anch'io le vedevo troppo alte.
Un chiarimento: quando dici di aumentare le percentuali in settimana in settimana vuoi dire ad es. 10% sia di CHO sia prot e fat?
Di quei 10kili che prenderei nelle 13 settimane si riesce a fare una previsione anche se non precisa di quanti di quei 10 kiki saranno solo kili di fat?
Un chiarimento: quando dici di aumentare le percentuali in settimana in settimana vuoi dire ad es. 10% sia di CHO sia prot e fat?
Di quei 10kili che prenderei nelle 13 settimane si riesce a fare una previsione anche se non precisa di quanti di quei 10 kiki saranno solo kili di fat?
Ultima modifica di giuseppe.gag il ven set 13, 2019 10:18 am, modificato 1 volta in totale.
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Re: Tdee e surplus
Non ha importanza cosa aumenti, ogni stallo di peso, che avverrà ogni 2-4 settimane, ricalcoli tutto tenendo le prot 1.2-1.8 e il rapporto CHO:FAT fra 6 e 12.
Poi valuti tu, se hai difficoltà a mangiare, tenderai ad avere più alti i CHO o i FAT, altrimenti porterai più alte le PROT... sono scelte che si fanno durante il percorso.
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Re: Tdee e surplus
Grazie tommu. Posso chiederti un'ultima cortesia?
Mi fai un es. di come calcoli il rapporto tra CHO &FAT?
Io faccio i g di CHO diviso i grammi di fat e il risultato se e uguale ai chili che voglio inhrassare, allora quello e il giusto rapporto tra CHI&FAT.
tu come fai?
Mi fai un es. di come calcoli il rapporto tra CHO &FAT?
Io faccio i g di CHO diviso i grammi di fat e il risultato se e uguale ai chili che voglio inhrassare, allora quello e il giusto rapporto tra CHI&FAT.
tu come fai?
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Re: Tdee e surplus
Fai CARBOIDRATI diviso GRASSI, se il numero che esce è fra 6 e 12, allora va bene.
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Re: Tdee e surplus
Ok chiaro e in fase reserve died e di mini cut che rapporto ci dev'essere ?