Forum di Umberto Miletto

Salve a tutti
Vi scrivo per sapere in ambito ipertrofico
Quali sono gli esercizi utili al danno,quali allo stress e quali per la tensione o se le ripetizioni e il tempo ne determina la loro funzione per mia cultura personale
Grazie e Buona serata a tutti

Fausto ha scritto: ↑

mer gen 22, 2020 6:43 pm

Salve a tutti
Vi scrivo per sapere in ambito ipertrofico
Quali sono gli esercizi utili al danno,quali allo stress e quali per la tensione o se le ripetizioni e il tempo ne determina la loro funzione per mia cultura personale
Grazie e Buona serata a tutti

Non sarò molto tecnico, ma spero che il concetto passi.

Gli esercizi per la tensione sono tutti quelli in tensione continua (sono facili da individuare perchè basta usare la logica una volta capiti):
- Panca Inclinata Bilanciere senza fermi e senza distendere il braccio;
- Tension Squat (senza fermi);
- Panca Manubri senza estendere le braccia (altrimenti coinvolgi i tricipiti);
- Pressa senza distendere totalmente le gambe o senza piegarle fino alla fine;
- Curl bilanciere senza distendere il braccio o contrarlo;

Togliendo i fermi molto spesso puoi usare (quasi) qualsiasi strumento, l'importante è avere il peso sempre contro resistenza e tenendo un rom incompleto.

Stress metabolico:
Esercizi che ti spompano a livello metabolico, tecnicamente va bene qualsiasi esercizio, ma ovviamente una panca piana o uno high bar full squat si preseteranno peggio di un leg curl o delle croci ai cavi (anche se tecnicamente potresti fare quasi qualsiasi esercizio).
Anche alternare in superset o edt due esercizi è un lavoro che genera stress metabolico.
Per questi esercizi il requisito è tenere recuperi bassi e faticare a "livello di fiato", quindi rep alte sono necesserie (da 8-10+).

Danno meccanico:
Sono gli esercizi "per la forza", panche, squat, stacchi, con movimenti completi, fermi e carichi elevati, numero di ripetizioni 6-10.

Esempio di scheda "petto":
1) Panca 45° Bilanciere (Tensione Continua) senza estendere il braccio e senza fermo al petto, 4x8 rec 90s, buffer 1
2) Spinte con Manubri su Piana (Danno Meccanico) estendendo completamente il braccio, 4x6 rec 120s, buffer 1
3) Croci ai Cavi, 4x10 rec 30s, buffer 1

Esempio di scheda "gambe":
1) Pressa (Tensione Continua) senza estendere le gambe e senza fermo in eccentrica, 4x8 rec 90s, buffer 1
2) Squat (Danno Meccanico) con fermo al basso e in alto, 4x6 rec 120s, buffer 1
3) Leg Extension, 4x10 rec 30s, buffer 1

Esempio di scheda "dorso":
1) T-Bar (Tensione Continua) senza estendere completamente le braccia in concentrica e tornare subito su, 4x8 rec 90s, buffer 1
2) Pulley (Danno Meccanico) con fermo al basso e in alto, 4x6 rec 120s, buffer 1
3) qualsiasi esercizio che ti faccia fare parecchie rep, 4x10 rec 30s, buffer 1

Fausto ha scritto: ↑

mer gen 22, 2020 6:43 pm

o se le ripetizioni e il tempo ne determina la loro funzione per mia cultura personale

Si, se in alcuni scambi tempi di recupero e ripetizioni inverti il loro ruolo, molto esercizi sono intercambiabili e dipende anche da come li esegui.

Grazie Tommy
Mi sorge un dubbio La sequenza più idonea è iniziare con tensione danno e infine stress
O si inizia dal danno tensione e per finire stress?
Ultima Cosa intendi quando scrivi buffer 1?
Fausto

Peso che qui ti riferisci ai tre principi dell'ipertrofia: tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare.

Ogni esercizio ha tutte e tre le componenti.
Il primo è dato dal carico che hai, ad esempio sul bilanciere, più in genereale il carico esterno, si ottimizza con carichi dal 70% in su;
il secondo è dato dall'accumulo di lattato, devi usare un carico che ti consenta un'esecuzione all'incirca sopra i 20", lo ottieni con un carico che non deve essere ne troppo basso ne troppo alto, può essere inferiore al 70% ma non andare sotto il 50% se vuoi ottimizzare tutto;
Il terzo fattore è in realtà dipendente dai primi due ed effetto dell'allenamento, alcuni però lo considerano ancora a parte, utilizzando serie a cedimento anche con ripetizioni alte.

Se mantieni un'intensità di carico tra il 70% e l'80% del massimale hai tutti e tre gli stimoli, poi come dice Tommi, per ottimizzare l'allenamento puoi usare esercizi base sulla forza, esercizi in tensione continua ed esercizi monoarticolari o alle macchine per aumentare lo stress metabolico.

Se sei principiante, vai pure a cedimento, il tuo massimale non è ancora stabile e le percentuali non hanno un gran significato, ed è meglio esagerare piuttosto che stare su carichi bassi.
La prima cosa che devi fare, è aumentare il peso sul bilanciere.

Fausto ha scritto: ↑

ven gen 24, 2020 8:29 pm

Grazie Tommy
Mi sorge un dubbio La sequenza più idonea è iniziare con tensione danno e infine stress
O si inizia dal danno tensione e per finire stress?
Ultima Cosa intendi quando scrivi buffer 1?
Fausto

Non lo so, eccetto che terrei per ultimo sempre quello metabolico.
Generalmente si mettono gli esercizi più pesanti prima e quelli più leggeri dopo, ma è una regola che può essere infranta: per esempio quando vuoi pre-affaticare il muscolo, farai il contrario.