Forum di Umberto Miletto

Buongiorno a tutti,
non sono sicuro che l' angolo del forum per introdurre questo argomento(chiedo venia se già stato affrontato) sia quello giusto.

MI auguro che trattare da un punto di vista di preparazione atletica i modelli di allenamento(per modelli intendo: interval training, piramidali, etc.) o esercizi e la loro esecuzione, sia interessante ed utile per tutti.

Ora per deduzione converrete tutti che il Calisthenics si basa "principalmente" sulle varie resistenze alla forza(se sbaglio correggetemi non sono un addetto ai lavori). Quindi ottimo allenamento per chi vuole migliorare questa specifica qualità fisica. Le mie conoscenze non vanno oltre, perchè decisamente confuse.

Seguo molto il canale di youtube di U.M., dove attingo spunti per la mia routine settimanale(mi complimento per la simpatia ed energia trasmessa), ma difficile da applicare(per il mio livello di conoscenza nelle scienze motorie) se il fine è differente dal: migliorare le skills del Calisthenics o estetica(non è ne una critica ne una vena polemica, preferisco precisare per non esser frainteso).

La mia istanza è ,sempre se volete e ne avete la possibilità, di trattare anche questo aspetto, ad ogni confronto nell'ambito di modelli di allenamento, esercizi etc. etc.. Grazie per il tempo.

Ciao Rcr,
A mio avviso la preparazione atletica è uno degli argomenti sicuramente più interessanti. Quello a cui tu ti riferisci, è probabilmente il modello prestativo, lo studio dei sistemi energetici e bio meccanici in relazione allo sport praticato.
L'estetica invece è sempre secondaria e funzionale alla disciplina praticata, nel calisthenics ad esempio, dove la forza relativa assume un ruolo fondamentale, il peso è sicuramente centrale.
Le capacità condizionali, che sono quelle allenabili facente riferimento ai sistemi energetici, si dividono in forza, velocità e resistenza; sono ai vertici di un triangolo, in mezzo al quale si colloca lo sport a seconda della quantit dell'uno o dell'altro necessario.
Nel cali occorre una buona quantità di forza massimale, di forza resistente e di potenza, quindi direi che sta più o meno al centro del triangolo spostato vero l'alto, dove c'è la forza.
Ci sono poi tutte le metodologie per l'allenamento delle varie capacità che ci vorrebbe una vita intera per elencare.
Gli stessi sport, in periodi diversi della stagione allenano capacità diverse o proporzioni diverse delle stesse.
Alcuni autori considerano come unica capacità la forza, e tutte le altre derivate da essa.
Se vorrai fare delle domande specifiche sicuramente sarà interessante la discussione.

buon allenamento

Buongiorno e grazie per il tempo Omar. L' ho seguita a fatica ma in linea generale credo di aver capito. Mi auguro di non dire assurdità, se fosse cosi mi scuso con i presenti. Ho il bisogno di lavorare sia forza esplosiva(elastica, riflessa) che forza veloce. Domanda: l'esplosività si avvale di velocità e forza o forza massimale (qui confuso)? Per allenare la forza esplosiva della parte alta del corpo quali modelli di allenamento sono più indicati e riguardo la forza veloce quali? Grazie ancora
R.

Provo a tradurre
Vuoi allenare la potenza (esperessione di forza nel più brev tempo possibile), velocità e pliometria?
Alla base c'è l'aumento della forza, poni una buona base di forza che ti darà un buon condizionamento anche delle strutture tendinee.
Lavori con sforzi ripetuti(muscolazione tra le 8 e le 15 reps), vanno bene protocolli in 4x8, 3x10, 3x12 etc con recupero e carico fisso, circa 4 settimane, progressione sul volume tipo: 2x15, 3x12, 4x10, 6x8 oppure 3x8, 4x8, 5x8, 6x8....
Poi cerchi di aumentare il carico sollevato(con zavorre ad esempio), lavori con protocolli più specifici, tipo 5x5, oppure 6x4 7x3 8x2 10x1 etc. con una progressione che ti faccia aumentare il carico, circa 6 settimane.
terzo step lavori sulla potenza: cerchi un carico che ti permetta di esprimere la massima velocità in rapporto al peso (massimizzare pesoxvelocità), esegui protocolli con serie da 5-6 con fermo nella fase di blocco cercando la massima velocità, se rallenti ti fermi, 2-3 volte a settimana, mai a cedimento, recupero sempre completo tra una serie e l'altra, 4/6 settimane.
Questi esercizi li inserisci nella tua routine di allenamento a inizio seduta, subito dopo il riscaldamento generale(ovviamente fai anche il riscaldamento specifico).
Alterni queste 3 fasi continuamente dando più imporanza ad una rispetto all'altra nei vari mesocicli.

La velocità l'aumenti con lavori a intervalli, scatti massimali di 5-10' con recupero completo tra uno skip e l'altro: es 6" e 60" recupero, ti fermi appena le prestazioni diminuiscono.
La forza elastica e riflessa l'alleni con i balzi(lavori pliometrici), es. jump squat to box, sempre recupero completo, 6-8 reps, ti fermi anche qui quando non riesci più a mantenere la velocità ed il ritmo.
Anche questi vanno a inizio allenamento, è importante fermarsi prima che degradi la prestazione, pena la perdita di prestazioni o un rallentamento nelle progressioni.
Anche qui sulle 6 settimane, poi puoi passare ad altro tipo hiit con recuperi passivi (tempi esercizio:tempi riposo) 1:1(resistenza lattacida) o attivi 1:2(resistenza lattacida ed aerobica), e tutte le varianti e combinazioni ed alterni.

nella seduta di allenaento, esegui gli esercizi secondo l'ordine dal primo all'ultimo:
esercizi per velocità
esercizi pliometrici
esercizi per potenza
esercizi per forza
esercizi per muscolazione (è sempre forza in realtà)

ovviamente non sempre tutti, ad esempio:
D1: velocità
forza
muscolazione

D2: pliometria
muscolazione
resistenza


Prima di passare ad esercizi di potenza e forza, se sei all'inizio, fai un bel periodo di muscolazione, anche di 3-4 o 6 mesi con i fondamentali e propedeutiche.

Buongiorno,
la ringrazio molto per la risposta esaustiva ed utile (augurandomi no solo per me).

Seguo già una mia routine settimanale(rif. al mio stato fisico) 6gg su 7:running, yoga, esercizi a corpo libero (incluso trazioni alla sbarra max 3x4 1' di riposo, fatte bene come predica il Sig. Umberto Miletto ) e con manubri, rigorosamente la mattina presto a digiuno, da aggiungere poi appena riesco (dipende dagli impegni professionali) agli sport che pratico.

Seguirò sicuramente i suoi suggerimenti, augurandomi che mi aiutino a ritrovare energia (sono mesi che son sotto tono psicofisico) ed a migliorare le capacità fisiche e mentali.


Grazie ancora per la pazienza ( consapevole che ne serve molta) e disponibilità,

saluti
R.