Solo piegamenti
- Luca Ruggiero
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Re: Solo piegamenti
Perfetto Max, ci aggiorniamo a stretto giro!
- Luca Ruggiero
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Re: Solo piegamenti
Ciao Max, in attesa dei risultati dei test, ti propongo il programma per il prossimo ciclo.
LEGGERO
1 -> 1, 1, 1 X 3
2 -> 1, 1, 1 X 4
3 -> 1, 1, 1 X 5
4 -> 2, 1 X 3
5 -> 2, 1 X 4
6 -> 2, 1 X 5
7 -> 3, 2, 1 X 3
8 -> 3, 2, 1 X 4
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MEDIO
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7 -> 4, 3, 2, 1 X 3
8 -> 4, 3, 2, 1 X 4
9 -> NO - Scarico totale
PESANTE
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8 -> 5, 4, 3, 2, 1 X 4
9 -> 5, 4, 3, 2, 1 X 5
ESERCIZI
- Pike
--- Leggero: piedi su rialzo 20 cm
--- Medio: piedi su rialzo 10 cm
--- Pesante: piedi a terra
- Affondi
--- Leggero: manubri da 10+10 kili
--- Medio: manubri da 5+5 kili
--- Pesante: senza carico
- Pull up
--- Leggero: senza zavorra, discesa 4''
--- Medio: senza zavorra, discesa 2''
--- Pesante: senza zavorra, tempo regolare
- Push up
--- Leggero: disco da 10 kili
--- Medio: disco da 5 kili
--- Pesante: senza zavorra
NOTA - I carichi di cui sopra sono indicativi: sceglili stando intorno alle indicazioni date, quindi tienili fissi per tutte e 9 le settimane. Da notare che "leggero / medio / pesante" sono scritto al contrario: nella seduta pesante userai un carico leggero (perché per "pesante" alludo al volume alto"), mentre nella seduta leggera userai un carico pesante (visto che il volume è basso).
TABELLA DI ALLENAMENTO
Seduta A
- Pike + affondi (pesante)
- Pull up + push up (leggero)
- Lavoro complementare
Seduta B
- Pike + affondi (medio)
- Pull up + push up (medio)
- Lavoro complementare
Seduta C
- Pull up + push up (pesante)
- Pike + affondi (leggero)
- Lavoro complementare
LAVORO COMPLEMENTARE
Da aggiungere quindi come "terzo lavoro" dopo i due superset.
Inoltre, le prime 3 settimane il lavoro complementare potrà essere abbastanza ricco. Nelle 3 centrali inizieremo a drenarlo (vedremo come a tempo debito), riducendo il volume o il numero di esercizi, o cambiando gli esercizi rendendoli meno densi ma più intensi. Nelle ultime 3, il lavoro complementare sparirà quasi del tutto, se non proprio del tutto, specialmente nelle ultime 2.
Il volume indicato è soggettivo entro certi range: sarai tu a valutarlo, nei limiti del fatto che devo essere perfetto nell'esecuzione, perché tutto quel che inizia ad essere "stiracchiato" è inutile e, potenzialmente, anche dannoso.
Seduta A - Rematore in sospensione 5-8 ripetizioni X 4-5 serie discesa 3''
Seduta B - Wall squat ISO-extreme X 4 serie entro i limiti del totale cedimento
Seduta C - Curl manubri + french press manubri EDT 4+4 ripetizioni, recupero 20'' X 10' (*)
(*) Nelle prime 3 settimane per le progressioni non aumentare il carico ne' il lavoro, bensì il numero di ripetizioni a 5+5, 5-4 (se sei indietro con un esercizio), etc... molto sciolto insomma, sono complementari (puoi anche sostituire questi esercizi con il curl e la french press in sospensione, se preferisci)
Concludi ogni seduta con: arch body + hollow position, 3 serie isometriche X max secondi di tenuta
Dubbi, domande, osservazioni?
LEGGERO
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2 -> 1, 1, 1 X 4
3 -> 1, 1, 1 X 5
4 -> 2, 1 X 3
5 -> 2, 1 X 4
6 -> 2, 1 X 5
7 -> 3, 2, 1 X 3
8 -> 3, 2, 1 X 4
9 -> 3, 2, 1 X 5
MEDIO
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9 -> NO - Scarico totale
PESANTE
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9 -> 5, 4, 3, 2, 1 X 5
ESERCIZI
- Pike
--- Leggero: piedi su rialzo 20 cm
--- Medio: piedi su rialzo 10 cm
--- Pesante: piedi a terra
- Affondi
--- Leggero: manubri da 10+10 kili
--- Medio: manubri da 5+5 kili
--- Pesante: senza carico
- Pull up
--- Leggero: senza zavorra, discesa 4''
--- Medio: senza zavorra, discesa 2''
--- Pesante: senza zavorra, tempo regolare
- Push up
--- Leggero: disco da 10 kili
--- Medio: disco da 5 kili
--- Pesante: senza zavorra
NOTA - I carichi di cui sopra sono indicativi: sceglili stando intorno alle indicazioni date, quindi tienili fissi per tutte e 9 le settimane. Da notare che "leggero / medio / pesante" sono scritto al contrario: nella seduta pesante userai un carico leggero (perché per "pesante" alludo al volume alto"), mentre nella seduta leggera userai un carico pesante (visto che il volume è basso).
TABELLA DI ALLENAMENTO
Seduta A
- Pike + affondi (pesante)
- Pull up + push up (leggero)
- Lavoro complementare
Seduta B
- Pike + affondi (medio)
- Pull up + push up (medio)
- Lavoro complementare
Seduta C
- Pull up + push up (pesante)
- Pike + affondi (leggero)
- Lavoro complementare
LAVORO COMPLEMENTARE
Da aggiungere quindi come "terzo lavoro" dopo i due superset.
Inoltre, le prime 3 settimane il lavoro complementare potrà essere abbastanza ricco. Nelle 3 centrali inizieremo a drenarlo (vedremo come a tempo debito), riducendo il volume o il numero di esercizi, o cambiando gli esercizi rendendoli meno densi ma più intensi. Nelle ultime 3, il lavoro complementare sparirà quasi del tutto, se non proprio del tutto, specialmente nelle ultime 2.
Il volume indicato è soggettivo entro certi range: sarai tu a valutarlo, nei limiti del fatto che devo essere perfetto nell'esecuzione, perché tutto quel che inizia ad essere "stiracchiato" è inutile e, potenzialmente, anche dannoso.
Seduta A - Rematore in sospensione 5-8 ripetizioni X 4-5 serie discesa 3''
Seduta B - Wall squat ISO-extreme X 4 serie entro i limiti del totale cedimento
Seduta C - Curl manubri + french press manubri EDT 4+4 ripetizioni, recupero 20'' X 10' (*)
(*) Nelle prime 3 settimane per le progressioni non aumentare il carico ne' il lavoro, bensì il numero di ripetizioni a 5+5, 5-4 (se sei indietro con un esercizio), etc... molto sciolto insomma, sono complementari (puoi anche sostituire questi esercizi con il curl e la french press in sospensione, se preferisci)
Concludi ogni seduta con: arch body + hollow position, 3 serie isometriche X max secondi di tenuta
Dubbi, domande, osservazioni?
Re: Solo piegamenti
Assolutamente no, tutto ok.
Quindi è questa la scheda definitiva?
Grazie e buona giornata.
Max
- Luca Ruggiero
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Re: Solo piegamenti
Si, per me è definitiva, salvo cosa che "sulla carta" non dovessero starti bene.
Re: Solo piegamenti
Tutto ok LUca, ma non ho capito questo :Luca Ruggiero ha scritto: ↑ven feb 14, 2020 11:43 amSi, per me è definitiva, salvo cosa che "sulla carta" non dovessero starti bene.
NOTA - I carichi di cui sopra sono indicativi: sceglili stando intorno alle indicazioni date, quindi tienili fissi per tutte e 9 le settimane. Da notare che "leggero / medio / pesante" sono scritto al contrario: nella seduta pesante userai un carico leggero (perché per "pesante" alludo al volume alto"), mentre nella seduta leggera userai un carico pesante (visto che il volume è basso).
Nelle sedute pesanti mi sembra tu abbia messo il carico pesante ed in quelle leggere il carico leggero o sbaglio?
Grazie.
Max
- Luca Ruggiero
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Re: Solo piegamenti
Si hai ragione, mi sono rimbambito!
Correggo stesso nel messaggio di sopra...
Correggo stesso nel messaggio di sopra...
- Luca Ruggiero
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Re: Solo piegamenti
Fatto... perdonami!
Ti trovi adesso?
Ti trovi adesso?
Re: Solo piegamenti
Ora si, ero un pò spiazzato...
Grazie.
Max
- Luca Ruggiero
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Re: Solo piegamenti
Ancora scuse per la svista!
Ieri come sono andati i test?
Ieri come sono andati i test?
Re: Solo piegamenti
Ho riguardato la scheda, capito tutto.Luca Ruggiero ha scritto: ↑ven feb 14, 2020 1:26 pmAncora scuse per la svista!
Ieri come sono andati i test?
Non sono previsti, tipo nei pike, discese lente e fermi, vero?
Meglio così....
Test penso bene, ti allego il video unico di piegamenti, trazioni e 3 serie di affondi.
Max piegamenti andamento regolare 30
Max trazioni andamento regolare 10
Pensavo di fare di più.
Grazie e buona giornata.
https://youtu.be/woDL1R8nHyI
Max