Vorrei che il girovita diminuisse un po'...

[Andrew]

Ciao a tutti!

A novembre di quest'anno ho deciso che per l'estate avrei avuto la tartaruga addominale, ma non capisco se sto facendo le cose per bene.
Sono alto 191 cm, peso 85 kg, sono, credo, prevalentemente ectomorfo. Faccio due allenamenti di pallavolo la settimana e un terzo allenamento il sabato pomeriggio, generalmente 20-30 minuti di corsa, 15 minuti di plank (video di Umberto su YouTube) e 4x10 piegamenti sui manici.

Attualmente gli allenamenti di volley sono sospesi e anche la corsa all'aperto per il maledetto coronavirus, e sto cercando di compensare con lezioni di aerobica-fitboxe da 20-30 min ed esercizi a corpo libero: salite/4x10 squat con salto senza pesi aggiuntivi il lunedì, trazioni alla sbarra e dip per pettorali il mercoledì, piegamenti il venerdì. 15 minuti di addominali ogni allenamento.

La dieta che ho impostato è sulle 2200 kcal/giorno o poco più (non conto le verdure come insalata, pomodorini, finocchio e zucchine) con una ripartizione dei macronutrienti 53-48% carb, 28-21% prot. 20-26% lip, con i saturi al 6-9%, suddivisi in 5 pasti giornalieri. Ho cercato di scegliere alimenti con basso indice glicemico.

Devo dire che fra alti e bassi nei periodi di buona mi sentivo bene ed energico, sto migliorando molto il fiato, che è sempre stato il mio tallone d'Achille per via di un'asma che ho imparato più o meno a gestire, e per la prima volta in vita mia ho abbassato il colesterolo da 200 a 150.

Ho avuto qualche sfiga di recente: a gennaio ho seguito una terapia farmacologia abbastanza pesante che mi rimbambiva tantissimo e questo coronavirus mi rende parecchio nervoso... ho provato anche a scendere sulle 1900 kcal/giorno ma ero fiacchissimo... e probabilmente ho attivato la biosintesi lipidica, visto che pesavo già 86 kg.

I pettorali si sono abbastanza definiti, gli obliqui iniziano a essere visibili, alcune mattine il giro sotto l'ombelico ha un minimo di 90 cm, qualche delineatura si vede ma non sono soddisfattissimo. Qualunque consiglio abbiate sarebbe tanta roba dato che sto procedendo abbastanza alla cieca...

Grazie in anticipo.

[TommyB1992]

Mah boh:

- Allenare gli addominali non li renderà visibili a meno che l'adipe non sia abbastanza sottile da permettere che le pliche risultino;

- Fare pesante attività cardio senza un'adeguata attività pesistica ti farà perdere soprattutto massa muscolare invece che il grasso;

- Bene per il "corpo libero", anche se sarebbe meglio fare qualcosina in più, ancora meglio se abbiamo un bilanciere, un rack e dei manubri (a me no che non si padroneggia eccellemente il corpo libero);

- La suddivisione dei macronutrienti non dovrebbe essere in % ma in gr/kilo per essere sicuri di assumere il quantitativo corretto di proteine per venire il catabolismo durante il deficit;

- Il numero di pasti non ha importanza;

- L'indice glicemico non ha importanza, al massimo lo ha il carico glicemico, ma è comunque poco influente se la dieta non è iper-glucidica/lipidica;

- "...e probabilmente ho attivato la biosintesi lipidica..." questa mi ha steso, l'unico modo per sintetizzare gli acidi grassi è quello di andare in surplus calorico con grassi e carboidrati così che poi vengano convertiti e immagazzinati nell'adipocita sotto forma di trigliceridi;

Hai valutato se andare da un nutrizionista? Molti svolgono lavoro anche online, il fai da te, con le diete senza le adeguate conoscenze sono spesso il preludio per un disastro, non dico che sia questo il caso però onestamente per come hai strutturato il tutto non mi sembra che sei partito nel migliore dei modi.

Già 2200kcal x 191cm e 85kg a me sembra (quasi) follia... generalmente le diete dimagranti (fatte bene) si strutturano con 3 fasi:
- RM: reset metabolico per quando il metabolismo si abbassa troppo
- DB: diet break per stabilizzare il peso
- D: dieta dimagrante nel quale si effettua il deficit

E si ciclizzano nel tempo, esempio (in settimane): D -> D -> D -> D -> RM -> RM -> DB -> DB -> ... e così fino al raggiungimento dell'obiettivo

Si può fare anche come stai facendo tu? Tutto si può fare... però boh, io onestamente non lo faccio e non lo farei mai con le persone che aiuto nel loro percorso dietetico.

Perdonami se sono risultato un pò arrogante, ma spero che il concetto sia passato e che ti sia schiarito qualche idea, per qualsiasi informazione aggiuntiva basta domandare.

[Andrew]

Allenare gli addominali non li renderà visibili a meno che l'adipe non sia abbastanza sottile da permettere che le pliche risultino;

- Fare pesante attività cardio senza un'adeguata attività pesistica ti farà perdere soprattutto massa muscolare invece che il grasso;

- Bene per il "corpo libero", anche se sarebbe meglio fare qualcosina in più, ancora meglio se abbiamo un bilanciere, un rack e dei manubri (a me no che non si padroneggia eccellemente il corpo libero);

- La suddivisione dei macronutrienti non dovrebbe essere in % ma in gr/kilo per essere sicuri di assumere il quantitativo corretto di proteine per venire il catabolismo durante il deficit;

Quindi potrei aver esagerato con il cardio... in effetti ero talmente arrabbiato per tutta la situazione del coronavirus che ho un po' corso come se non ci fosse un domani... venerdì ho fatto anche 50 min... le percentuali ho visto però che le specifichi anche tu nella dieta IIFYM, ma se dici che i rapporti sono meglio ok, dove posso trovarli? Sicuramente comunque aumenterò gli esercizi di pesistica, per quanto possibile.

"...e probabilmente ho attivato la biosintesi lipidica..." questa mi ha steso, l'unico modo per sintetizzare gli acidi grassi è quello di andare in surplus calorico con grassi e carboidrati così che poi vengano convertiti e immagazzinati nell'adipocita sotto forma di trigliceridi;

Eh, vabbé L'ho letto da qualche parte che se l'apporto calorico è troppo basso si accumula la ciccetta addominale come riserva "estrema"... ma quindi 2200 kcal sarebbero troppo poche? In realtà è stata proprio una nutrizionista con cui ho lavorato che me lo ha suggerito, anche se indirettamente... boh

Googlerò un pochettino per cercare di capire i vari acronimi che mi ha scritto, nel frattempo cmq grazie mille!!

Perdonami se sono risultato un pò arrogante, ma spero che il concetto sia passato e che ti sia schiarito qualche idea, per qualsiasi informazione aggiuntiva basta domandare.

Tranquillo, non so perché ma un po' me lo aspettavo. Ma ci sta dai...

[TommyB1992]

Quindi potrei aver esagerato con il cardio... in effetti ero talmente arrabbiato per tutta la situazione del coronavirus che ho un po' corso come se non ci fosse un domani... venerdì ho fatto anche 50 min... le percentuali ho visto però che le specifichi anche tu nella dieta IIFYM, ma se dici che i rapporti sono meglio ok, dove posso trovarli? Sicuramente comunque aumenterò gli esercizi di pesistica, per quanto possibile.

Si non sono molto soddisfatto di quegli articoli, scritti all'inizio della mia carriera da bodybuildier.
Continuo a essere d'accordo che è meglio avere una proporzione di macronutrienti rispetto al non averla.

Se vuoi ottenere risultati migliori mantenendo in questa condizione:
- 2.1-2.4gr di PROT x kilo
- resto dei macro nutrienti più o meno come li tieni ora

Un adeguato rapporto di proteine è il secondo fattore dopo l'allenamento che permette di mantenere la massa durante la fase di definizione.

Eh, vabbé L'ho letto da qualche parte che se l'apporto calorico è troppo basso si accumula la ciccetta addominale come riserva "estrema"... ma quindi 2200 kcal sarebbero troppo poche? In realtà è stata proprio una nutrizionista con cui ho lavorato che me lo ha suggerito, anche se indirettamente... boh

Tutto può essere, cercherò nella letteratura scientifica, ma lo trovo estremamente molto difficile, anche perchè se il corpo sta in una situazione catabolica non vedo come possa accumulare alcunchè.

Per ciò che riguarda le kcal non è tanto il basso apporto (che è comunque basso) quanto il fatto che non sia stato fatto con gradualità.
Per esempio un "più corretto approccio" sarebbe potuto essere stato:
(ipotizzando un TDEE da 3500kcal)
1° settimana -20% TDEE (2800kcal): dimagriamo
2° settimana 2800kcal: dimagriamo
3° settimana 2800kcal: smettiamo di dimagriamo
4° settimana -5% TDEE (2660kcal): dimagriamo
5° settimana 2660kcal: dimagriamo
6° settimana 2660kcal: smettiamo di dimagriamo
7° settimana -5% TDEE (2500kcal): dimagriamo
...


Il problema dei cut subito estremi è che dopo non c'è molta margine di manovra, oltre al fatto che la % del taglio è (credo) il terzo fattore che influisce sulla perdita di grasso/muscolo: più il taglio è drastico maggiore è il rischio di perdere massa.

Altre cose utili che avresti potuto fare e prenderti circonferenze, alcune pliche e la temperatura a risveglio per capire se si sta abbassando il metabolismo.

[Andrew]

Se vuoi ottenere risultati migliori mantenendo in questa condizione:
- 2.1-2.4gr di PROT x kilo
- resto dei macro nutrienti più o meno come li tieni ora

Al momento sono in un intervallo che va da 1,3 a 1, 6... cerco di alzarlo il più possibile.

Per ciò che riguarda le kcal non è tanto il basso apporto (che è comunque basso) quanto il fatto che non sia stato fatto con gradualità.
Per esempio un "più corretto approccio" sarebbe potuto essere stato:
(ipotizzando un TDEE da 3500kcal)
1° settimana -20% TDEE (2800kcal): dimagriamo
2° settimana 2800kcal: dimagriamo
3° settimana 2800kcal: smettiamo di dimagriamo
4° settimana -5% TDEE (2660kcal): dimagriamo
5° settimana 2660kcal: dimagriamo
6° settimana 2660kcal: smettiamo di dimagriamo
7° settimana -5% TDEE (2500kcal): dimagriamo
...


Il problema dei cut subito estremi è che dopo non c'è molta margine di manovra, oltre al fatto che la % del taglio è (credo) il terzo fattore che influisce sulla perdita di grasso/muscolo: più il taglio è drastico maggiore è il rischio di perdere massa.

Ok, ho capito e mi ritrovo anche nella situazione da te descritta. Rifacendo i tuoi calcoli è come se adesso io fossi alla 4-6 settimana. Cosa mi consigli di fare? Andare alla 7° o ricominciare dal TDEE (2900)? Se ho capito bene dopo la 7° settimana dovrei fare RM e DB.... per quanto tempo?

Altre cose utili che avresti potuto fare e prenderti circonferenze, alcune pliche e la temperatura a risveglio per capire se si sta abbassando il metabolismo.

Circonferenze sì, plicometria vedo... però immagino che sia il modo più accurato per misurare il grasso corporeo... la temperatura l'ho misurata spesso perché sono volontario soccorritore e dopo ogni turno mi misuravo la febbre per qualche giorno alla mattina, giusto per capire se mi ero beccato qualcosa.... e mi sono stupito di quanto fosse bassa.....

[TommyB1992]

la febbre per qualche giorno alla mattina, giusto per capire se mi ero beccato qualcosa.... e mi sono stupito di quanto fosse bassa.....

p.s. reset metabolico e recovery diet sono sinonimi (a volte mi capita usare uno una volta l'altro)

Che è l'indicazione del fatto si sia abbassata la produzione di ormoni tiroidei, non ci sono numeri precisi, ti fornisco di quello che faccio io per me stesso e per alcune persone seguite e poi ti regolarai da solo:
- Io ho una temperatura media di 36.3, quando scendo a 35.8 faccio una reset metabolico per tornare almeno a 36-36.1
- Un ragazzo che aveva una temperatura media di 36.8, quando raggiungeva i 36.1-36.2 facevo un reset per farlo tornare almeno a 36.5

Per strutturare una recovery (sarebbe) necessario abbassare al minimo i grassi, tenere le proteine a mantenimento (2.1) e fare il restante i carboidrati, e alzare di 50-150gr i CHO a settimana finchè la temperatura non raggiunge un parametro accettabile.

Con questa strategia è necessario intensificare gli allenamenti di settimana e settimana per permettere di partizionare il surplus calorica in calore/muscoli.

Una strategia d'allenamento che a me piace molto in questa fase è l'EDT.

Quindi si, probabilmente un modo per proseguire la dieta e rialzare un pò il metabolismo è quello di fare una reset metabolico di X settimane (quante necessarie), oltretutto tecnicamente si continua a perdere peso agli inizi, e anche se li prendi 1-2kg sono tutta acqua e si riperdono la settimana dopo che interrompi la recovery e ti rimetti a dieta.

Il mantenimento sarebbe da effettuare di media ogni -5kg (è il numero che uso io, ma non è inciso nella pietra) dal proprio set point (peso abituale) oppure a fine dieta totale e dovrebbe durare dall'1 alle 3 volte il tempo che è durata la dieta.

Dipende dal soggetto, se riesce a mantenere il peso perso allora lo eseguo a fine dieta, se non c'è la fa e tende a perdersi per strada la faccio ogni 5kg.

[Andrew]

Che è l'indicazione del fatto si sia abbassata la produzione di ormoni tiroidei, non ci sono numeri precisi, ti fornisco di quello che faccio io per me stesso e per alcune persone seguite e poi ti regolarai da solo:
- Io ho una temperatura media di 36.3, quando scendo a 35.8 faccio una reset metabolico per tornare almeno a 36-36.1
- Un ragazzo che aveva una temperatura media di 36.8, quando raggiungeva i 36.1-36.2 facevo un reset per farlo tornare almeno a 36.5

Per misurare la temperatura va bene un qualunque momento della giornata?

Per strutturare una recovery (sarebbe) necessario abbassare al minimo i grassi, tenere le proteine a mantenimento (2.1) e fare il restante i carboidrati, e alzare di 50-150gr i CHO a settimana finchè la temperatura non raggiunge un parametro accettabile.

Quindi ok: devo aumentare i carboidrati di settimana in settimana... è sufficiente tenere d'occhio la temperatura o c'è un livello di calorie da raggiungere prima di ricominciare il deficit? Posso alzare i carboidrati tutti i giorni o è meglio concentrare gli aumenti nei giorni di allenamento?

Il mantenimento sarebbe da effettuare di media ogni -5kg (è il numero che uso io, ma non è inciso nella pietra) dal proprio set point (peso abituale) oppure a fine dieta totale e dovrebbe durare dall'1 alle 3 volte il tempo che è durata la dieta.

perdere 5 kg forse per è un obiettivo un po' estremo, temo sparirei nel nulla... vedo quando e se compare la tartaruga e poi mi fermo.

Tutto il resto è chiarissimo

[TommyB1992]

Ciao,

Per misurare la temperatura va bene un qualunque momento della giornata?

no, possibilmente 10 minuti dopo il risveglio con un minimo di 3-4 volte durante il periodo di definizione, e 5-7 volte durante il periodo di recovery diet, misurandola 3-4 volte e facendo la media.

Quindi ok: devo aumentare i carboidrati di settimana in settimana... è sufficiente tenere d'occhio la temperatura o c'è un livello di calorie da raggiungere prima di ricominciare il deficit?

Deve essere un trade-off, se con 2200kcal hai stallato (o quasi), sapendo che -500kcal/die perdi mezzo chilo a settimana potresti valutare di risalire a 2700 così da fare il taglio nuovamente a 2200.
Se però a 2700kcal stai ancora a una "temperatura bassa" rispetto alla tua media io ti consiglierei di continuare ad aumentare finchè non cominci ad avere una decente temperatura.
Insomma, spesso dipende dall'atleta e dal tempo a disposizione (un conto è un atleta che deve perdere 10kg in 2 mesi per salire sul palco, un altro e perdere 3kg in 5 per andare in spiaggia).
Non c'è una regola, prova l'approccio che ti è più sostenibile.

Per sicurezza parti da 50cho, se la settimana dopo non ingrassi aumenta a 100 e infine 150, se sulla bilancia il peso aumenta mantieni i CHO finchè il peso non si stabilizza.

Posso alzare i carboidrati tutti i giorni o è meglio concentrare gli aumenti nei giorni di allenamento?

Come ti trovi meglio.


Poi ricordati di chiudere la dieta con un ultima recovery e poi fare il periodo di stabilizzazione.

[Andrew]

Poi ricordati di chiudere la dieta con un ultima recovery e poi fare il periodo di stabilizzazione.

Ultima domanda: come mi regolo con la stabilizzazione?

Tutto il resto PERFECT!

[TommyB1992]

Poi ricordati di chiudere la dieta con un ultima recovery e poi fare il periodo di stabilizzazione.

Ultima domanda: come mi regolo con la stabilizzazione?

Tutto il resto PERFECT!

(normo calorica ottenuta dalla recovery)
PROT: 1.5-2gr/kilo
FAT: 0.8-1.2gr/kilo
CHO: restanti