Pessimi risultati

[AndreaCT77]

Salve a tutti da due anni seguo diverse guide con pessimi risultati. Scarsissimo negli esercizi di trazione e lontano dalle più semplici propedeutiche tuck. Non riesco a trovare neanche in trainer che mi segua via cam (non posso andare in palestra). Qualcuno che ha voglia di aiutarmi?

[AndreaCT77]

Scusate ho sbagliato sezioni. Chiedo agli amministratori di spostare in calisthenics

[Davide Monachino]

Salve a tutti da due anni seguo diverse guide con pessimi risultati. Scarsissimo negli esercizi di trazione e lontano dalle più semplici propedeutiche tuck. Non riesco a trovare neanche in trainer che mi segua via cam (non posso andare in palestra). Qualcuno che ha voglia di aiutarmi?

Ciao Andrea,
Raccontami un po' il tuo background e i tuoi numeri, nel frattempo che Umberto ti consiglia qualcuno da cui farti seguire..

[Luca Ruggiero]

Ciao Andrea, spostato

Allora, con la precisazione che non mi occupo di calisthenics, due considerazioni utili a chi ne sa più di me di questa disciplica:

1. se stai seguendo le guide di Umberto, perché dici che non riesci a strutturare un programma, visto che il programma è rappresentato dalle guide in questione?

2. forse hai problemi di mobilità e/o problemi tecnici nell'esecuzione, per cui ti suggerisco di caricare dei video su YouTube e di postarli qui, in modo da farci vedere come esegui gli esercizi ed eventualmente apportare delle correzioni.

Ti lascio agli esperti del cali, un salutone!

[AndreaCT77]

Grazie per le risposte. Sì seguo le guide di Umberto che sono molto belle e dettagliate ma evidentemente non riesco a individuare gli esercizi corretti per me.

Per quanto riguarda il mio background mi alleno da sempre. Ho fatto arti marziali per lo più e da sempre bici, prima MTB ora BDC. Ho iniziato il calisthenics due mani fa con la necessità di dovermi allenare a casa e affascinato dalla bellezza delle sulla.
Ho un rack con sbarra regolabile, parallele decathlon e due mini parallele e un paio di loop band (gialla e verde).

Ad oggi ho avuto buoni risultati sugli esercizi di spinta riesco a portare a termine 4 serie da 12 di Deep e circa 30 push up. Sulle trazioni faccio pena. Ho fatto tutte le propedeutiche iniziando con il trx a 45 per arrivare alle negative alla sbarra prima supine e poi prone. E in questo Umberto con le sue guide è stato eccellente.

Oggi riesco a fare 4 serie da 6 di trazioni prone con la loop band verde. Senza a stento ne tiro su tre. Il problema principale è tirarmi su i primi 2 cm dopo aver depresso le spalle e agganciato le scapole.

Le skill....manco a parlarne.....10 secondi in tuck per front lever e panche 69 secondi in verticale appoggiato alla porta.

E mi sembra tutto.

Attualmente seguo una routine di tre giorni con un esercizio per le skill uno per spinta uno per trazioni e routine del core

[Davide Monachino]

Oggi riesco a fare 4 serie da 6 di trazioni prone con la loop band verde. Senza a stento ne tiro su tre. Il problema principale è tirarmi su i primi 2 cm dopo aver depresso le spalle e agganciato le scapole.
Le skill....manco a parlarne.....10 secondi in tuck per front lever e [...]

Allora, procediamo per gradi.
Qui parliamo di tirata e sei oggettivamente ancora ad un livello troppo basso, ciò giustifica il tuo stallo nelle skills.
Le skills vanno allenate quando si ha una buona base di tirata/spinta, per questo per allenare il Front Lever dovresti avere almeno 10 trazioni pulite al petto.
Poi hai detto:

Attualmente seguo una routine di tre giorni con un esercizio per le skill uno per spinta uno per trazioni e routine del core

Ecco. Ci ricolleghiamo al punto precedente:
Oltre al problema di forza c'è anche un problema di impostazione della routine. Le skills vanno allenate con più esercizi, sia dinamici che isometrici (fai solo isometria, giusto?). Allenarsi a senso unico + poca forza in tirata = stallo.

Per quanto riguarda la planche invece è ok, si può iniziare ad allenarla.
Per passare allo step successivo, se mi fai vedere la scheda (se puoi) capiamo meglio di cosa stiamo parlando e facciamo degli aggiusti.

[AndreaCT77]

Da tre settimane lavoro in questo modo.

Giorno 1
Planche tuck isometrica 6x10 secondi
Front lever tuck isometrica 6x10 sec.(la chiudo a fatica)
Deep 4x12
Pull up con loop band verde 4x6
Routine core: 10 v sit ups+10 alzate ginocchia al petto+20 crunch+60sec plank+20 half burpees+40 crunch bicicletta
E ripeto 3 volte.

Giorno 2
Lean planche piegamenti 5x5
Front lever tuck dinamico 5x5 fatto malissimo
Chin up 3x6 senza loop band
V push up piedi su rialzo 50 cm 3x10
Routine core: come sopra

Giorno 3
Front lever tuck isometrica 6x10 sec
Planche tuck isometrica 6x10 secondi
Pull up 4x4 senza loop band
Deep zavorrate 12kg 4x5
Routine core: come sopra

Riposo tra una serie e l'altra 90 secondi

[Davide Monachino]

Front lever tuck dinamico 5x5 fatto malissimo

Mi sfugge questa cosa. Sono i raises? Cioè parti steso e ti alzi in tuck?

Ora andiamo alla scheda:

Giorno 1
Planche tuck isometrica 6x10 secondi
Front lever tuck isometrica 6x10 sec.(la chiudo a fatica)
Deep 4x12
Pull up con loop band verde 4x6
Routine core: 10 v sit ups+10 alzate ginocchia al petto+20 crunch+60sec plank+20 half burpees+40 crunch bicicletta
E ripeto 3 volte.

Come massimale hai 10sec di tuck planche, giusto?
Non puoi lavorare a cedimento con 06x10", ma devi sempre lasciare un buffer.
E poi non va bene solo un esercizio (tra l'altro dinamico). Quindi puoi fare così:
-Lavoriamo su 30" circa a seduta

Giorno 1
N.1 TUCK PLANCHE
Sett. 1 5x6" (buffer 4" su 5 serie)
Sett. 2 4x7" (buffer 3" su 4 serie)
Sett. 3 3x8" (buffer 2" su 3 serie)
Sett. 4 diminuisci a 3xMax" tenuta
Sett. 5 scarico

N.2 Trazioni in 5x5 prone
Come funziona? Esempio:
Serie 1> riesci a fare 5
Serie2> 3 ripetizioni, quindi fai 2 negative
Serie 3> 2 ripetizioni, le altre 3 negative..e cosi via

N.3 Planche Push ups in tuck
Qui puoi fare anche 5-6-7 serie da 1 ripetizione per ora e poi aumentare di settimana in settimana aumentando le ripetizioni e diminuendo le serie (come l'isometria)

N.4 Australian pull ups (qui regolati tu)
--------------------------------------------------------------------------------
Giorno 2 (Precedenza alla Tirata)
N.1 Chin up 3x6 senza loop band

N.2 Lean Planche to tuck Planche (vedi yt) 5x3-5 ripetizioni

N.3 Trazioni Loob Band

N.4 L sit to Tuck Planche (dinamico) 3-5 serie x3-5 ripetizioni
--------------------------------------------------------------------------------

Giorno 3
N.1 Isometria Giorno 1
N.2 Planche lean to tuck Planche
N.3 5x5 trazioni come spiegato prima
N.4 Dips Zavorrate è ok




Cerca sempre di aumentare di settimana in settimana carichi/ripetizioni..
Ho cercato di mantenere la stessa impostazione tua. Questo è un esempio su come progredire, quindi magari la provi e la adatti a te perché non è facile fare un qualcosa di preciso senza conoscere la persona in questione e soprattutto come svolge gli esercizi.
Se hai domande sono qui

Ah...per il Front Lever meglio aspettare livelli di forza più alti.

[AndreaCT77]

Molte grazie per le info è la scheda Almeno adesso ho un metodo che parte anche dalle mie attuali capacità. Inizio da martedì e se ho dubbi ti disturbo qui.

Grazie ancora e speriamo di migliorare.

Vi tengo aggiornati

[AndreaCT77]

Sto preparando la scheda ma non ho trovato nulla sull'esercizio

Lean planche to tuck planche

Mi spiegate la dinamica?