Integrazione pre durante e post

[Fausto]

Salve a tutti
Scrivo per capire come integrasi nel pre durante e post allenamento.
Come linea generale è corretto ingerire tra i 30 e 45 minuti prima dell’allenamento le proteine e durante e dopo integrare con magnesio e amminoacidi ramificati?
Quest’ultimi in quali alimenti sono più concentrati
Ringrazio anticipatamente chi risponde grazie e buona giornata

[omar]

Ciao Fausto, la risposta breve è no, ne l'uno ne l'altro.
la risposta più articolata è dipende cosa fai in allenamento.
se ti alleni tra 1 e due ore con sovraccarichi, lavoro controresistenza di forza e/o ipertrofia, il miglior integratore è 1/2 litro d'acqua nella mezz'ora precedente l'allenamento, altro non ti serve se hai fatto un pasto diciamo 3 ore prima.
i pre workout in genere hanno al massimo un effetto placebo, tranne la caffeina, che però da assuefazione già dopo pochi giorni di utilizzo e perde di efficacia, inoltre ha effetti collaterali tipo tachicardia, che potrebbero al contrario peggiorare l'allenamento, io eviterei.
Per quanto riguarda gli aminoacidi ramificati, è stata dimostrata la loro inutilità in allenamenti di questo tipo, non apportando nessun benefici rispetto all'assunzione di semplice zucchero da cucina(più veloce inoltre da assimilare e meno costoso), mentre rimane aperta la questione su sport di resistenza ed endurance, in sessioni di 2 o più ore consecutive.
Post workout, basta un pasto quando arrivi a casa, in genere si consiglia prevalentemente glucidico, un piatto di pasta, riso, e poi ovviamente proteine e pochi grassi.
Intra workout invece, l'unico integratore è l'acqua se vuoi mantenere alte le prestazioni e la concentrazione.
Se fai sport di resistenza, corsa, nuoto, ciclismo, triatlon, etc, il discorso acqua è sempre valido, potresti assumere dei carboidrati pre workout, ma se le sessioni durano 1 ora o meno non ne hai bisogno.
Se le sessioni durano 2 o più ore continuative, puoi integrare con 30-60g dli zuccheri semplici ogni ora di allenamento a seconda dell'intensità, ma occhio che se non sei abituato potrebbe darti problemi intestinali.
Gli aminoacidi qui non te li consiglio ne sconsiglio, vedi tu.
Post allenamento, anche qui un pasto prevalentemente glucidico, in quantità anche maggiori, avendo consumato più energie.
gli alimenti ricchi di aminoacidi ramificati, in ordine di biodisponibilità sono: le uova, il latte e latticini, la carne, il pesce, il magnesio nei cereali, legumi, frutta secca.