Solo piegamenti

[mtesconi]

Ciao Max, perfetto! Fatto bene sullo step up a trattalo come scarico, anche se il metodo non lo richiede esplicitamente, ma ci sta benissimo, lo ripeto.

Ma il nuovo workout te l''ho già passato? Out per out... sono in blackout

No Luca, io non ho visto niente....
Cmq fai con calma.
Grazie.
Max

[Luca Ruggiero]

Ah ok, inizio a pensarci

[Luca Ruggiero]

Esecuzione della settimana: A-B-A / B-A-B / A-B-A / B-A-B / etc... X 4-6 settimane "a sensazione"

Inizio di ogni seduta

- Arch body + hollow position (tabata in superset)

Seduta A

- Push up (myo reps)
- Australian (myo reps)

Seduta B

- Pull up (russian bear)
- Pike (myo reps)

Fine di ogni seduta

- Step up a carico fisso
--- giorno 1: max ripetizioni, buffer 1
--- giorno 2: 80% delle reps di giorno 1 X max 4 serie
--- giorno 3: 60% delle reps di giorno 1 X max 7 serie

Più qualche serie di riscaldamento ad un volume medio-basso con carico più leggero rispetto a quello che userai, specialmente il giorno 1

NOTE

1. i giorni 1 e 2 il russian bear prevede max 7 serie di backoff al 60% e le myo reps prevedono 3 giri (cioè come indicato di sopra)

2. il giorno 3, invece, il russian bear prevede max 4 serie di backoff al 60% e le myo reps prevedono 2 giri... in sostanza quando fai due volte in una settimana lo stesso allenamento (sia esso A o B), la prima seduta prevede più serie / giri della seconda

3. sul core il tabata prevede 20'' fissi di recupero: aumentare solo il volume tenendo conto dell'esercizio dove si è più debole (quindi l'esercizio in cui si è più forti tende a recuperare), però se ci sono differenze clamorose dimmelo, o semplicemente non farli in superset, ma ognuno per gli affari, sostanzialmente continuando da dove già ti trovi adesso

4. il giorno 2 il superset arch body ed hollow position possono essere fatti in modo dinamico X 4 giri X max ripetizioni buffer 2-3, senza recupero tra un esercizio e l'altro e con 30'' di recupero tra una superserie e l'altra (quindi arch body con un asciugamani portandolo al petto e ridistendendo le braccia come per simulare una trazione, mentre per l'addome un qualsiasi esercizio dinamico, magari a parte il crunch che è un po' troppo basico, ed il sit up che comunque non è il massimo per la schiena - varia pure di seduta in seduta)

5. tra un esercizio e l'altro anche 3-5 minuti di recupero, se servono

[mtesconi]

Esecuzione della settimana: A-B-A / B-A-B / A-B-A / B-A-B / etc... X 4-6 settimane "a sensazione"

Grazie Luca,
partiamo da ciò che ho capito...
2 tipi di seduta, A e B che farei così:
Lunedì A
Mercoledì B
Venerdì A
Lunedì B e via così per 4/6 settimane.
Arch body+Hollow sempre ad inizio di ogni seduta (sia A che B)
Recuperi tra un tipo e l'altro di esercizio 3/5 minuti.

Ed ora le cose che non ho capito:
Seduta A non so cosa voglia dire Myo reps.
La nota 1 non la capisco, a cosa è riferita? Agli Step up e basta?
Scrivi giorno 1 e giorno 2 (sarebbe seduta A e Seduta B), quando scrivi giorno 3 è di nuovo seduta A?

Grazie.
Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, si esatto per il discorso A... B...

LUN -> A
MER -> B
VEN -> A

LUN -> B
MER -> A
VEN -> B

Etc...

Core sempre inizio seduta ok, ma i 3-5 minuti li intendo non dopo il core, ma tipo dopo le trazioni prima del pike e tra pike e gambe.

MYO REPS - Le ho spiegate in questo articolo, perdonami ero convinto che ne avessimo già parlato:

viewtopic.php?f=23&t=3866

NOTA 1 - No, lo step up in effetti è come se fosse un russian bear spalmato su 3 giorni, quindi in quel caso ce ne freghiamo di A-B-A, ma è come se fosse sempre A-B-C, quindi ad esempio, settimana 1:

LUN
- arch body + hollow (tabata)
- push up (russian bear - normale)
- australian (myo reps - 3 giri)
- step up, max
MER
- arch body + hollow (versione dinamica degli esercizi)
- pull up (russian bear - normale)
- pike (myo reps - 3 giri)
- step up, 80% di max X non oltre 4 serie
VEN
- arch body + hollow (tabata)
- push up (russian bear - max 4 serie di backoff al 60%)
- australian (myo reps - solo 2 giri)
- step up, 60% di max X non oltre 7 serie

Settimana 2:

LUN
- arch body + hollow (tabata)
- pull up (russian bear - normale)
- pike (myo reps - 3 giri)
- step up, max
MER
- arch body + hollow (versione dinamica degli esercizi)
- push up (russian bear - normale)
- australian (myo reps - 3 giri)
- step up, 80% di max X non oltre 4 serie
VEN
- arch body + hollow (tabata)
- pull up (russian bear - max 4 serie di backoff al 60%)
- pike (myo reps - solo 2 giri)
- step up, 60% di max X non oltre 7 serie

E così via. Se non ho scritto cagate (l'occhio non le vede).

Ultima tua domanda:

>>> Scrivi giorno 1 e giorno 2 (sarebbe seduta A e Seduta B), quando scrivi giorno 3 è di nuovo seduta A?

Settimana 1

A = giorno 1
B = giorno 2
A = giorno 3

Settimana 2

B = giorno 1
A = giorno 2
B = giorno 3

Mi rendo conto che, nel suo essere semplice perché sono pochi esercizi, è un po' cervellotico

[mtesconi]

Seduta A

- Push up (myo reps)
- Australian (myo reps)

Seduta B

- Pull up (russian bear)
- Pike (myo reps)

Quello che mi avevi inviato per whatsapp non lo capivo...
I push up sono in russian bear e non myo reps, giusto?

[Luca Ruggiero]

Si esatto, perdonami, russian bear. Un refuso. L'ho detto che era complicato e mi sono impappinato

[mtesconi]

Si esatto, perdonami, russian bear. Un refuso. L'ho detto che era complicato e mi sono impappinato

Ciao Luca,
sai che ho l'abitudine di riportare le tue schede su un quadernone.
Per la seduta B dove scrivi :
4. il giorno 2 il superset arch body ed hollow position possono essere fatti in modo dinamico X 4 giri X max ripetizioni buffer 2-3, senza recupero tra un esercizio e l'altro e con 30'' di recupero tra una superserie e l'altra (quindi arch body con un asciugamani portandolo al petto e ridistendendo le braccia come per simulare una trazione, mentre per l'addome un qualsiasi esercizio dinamico, magari a parte il crunch che è un po' troppo basico, ed il sit up che comunque non è il massimo per la schiena - varia pure di seduta in seduta)
L'arch body in modo dinamico l'ho capito, l'hollow invece lo vado a sostituire?
Cosa mi consigli tra : ginocchia al petto alla sbarra, ab roller, plank o qualcos'altro?
Grazie.
Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, ti faccio un elenco di esercizi che mi piacciono, segnalandoti pro e contro. Unica nota preliminare, no plank e/o altri esercizi isometrici, perché voglio proprio affiancare alla hollow un esercizio isocinetico. Il plank è importante, ma lo riprenderemo dopo questo giro, con un ulteriore programma col quale ti farò tirare il fiato per qualche settimana prima di stroncarti di nuovo.

SFORBICIATE - Altresì note come "scissor kicks". Semplice e carino, ti tiene sempre in hollow, quindi ha molta propedeutica sul gesto (e viceversa), solo che fai la sforbiciata (in verticale) e non esattamente una contrazione, per cui usalo, ma varia di settimana in settimana.

SBARRA - Ginocchia al petto, gambe distese e arrivi a 90°, oppure piedi alla sbarra: considerale progressioni, a me va bene lo stesso. E' un esercizio eccellente, solo che è abbastanza impegnativo, per cui valuta come ti senti nel complesso della seduta, sebbene lo fai come primo esercizio... quindi che non impatti sul resto della seduta.

RUSSIAN TWIST - Carino, semplice, lavora un po' anche gli obliqui... ci fa piacere.

REVERSE CRUNCH - Buono perchè parti in hollow, la mantieni, ma sollevi completamente entrambe le gambe, quindi è un po' più dinamico delle sforbiciate. Buona scelta.

CRUNCH A LIBRETTO - O a portafogli... come lo si vuol chiamare. Molto carino. Impegnativo, non come alla sbarra, ma richiede anche equilibrio e stabilità.

Potrei aggiungere anche altro, ma sono già 5 varianti che, VARIANDO SPESSO (lo ribadisco), dovrebbero rappresentare un parco esercizi sufficienti.

Inutile dire di non variare ad ogni costo inserendo uno di questi esercizi, se per qualche motivo non ti piace.

[mtesconi]

Ciao Max, ti faccio un elenco di esercizi che mi piacciono

Grazie Luca,
li proverò tutti di volta in volta.
Buon weekend.
Max