Ciao Nic, a prescindere dal test di trazioni ti anticipo quello che avevo in mente, in modo da avere tempo per cambiare qualcosa o farti chiedere spiegazioni.
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PROGRAMMI
5X5 -> obiettivo 5 ripetizioni X 5 serie con la stessa zavorra, aumentando la zavorra solo quando chiudi il 5X5 - nelle settimane in cui non lo chiudi, arriva comunque 25 ripetizioni aggiungendo serie, fossero anche serie da 2 o 1 riperizione (recupero libero, fino a 2 minuti e mezzo)
FINISHER ROUTINE -> 1+1, 2+2, 3+3 X quante serie ti escono, ripartendo da 1+1 (recupero, giusto il tempo di impostarti per l'altro esercizio - in media 5-10 secondi)
BB-STYLE -> stile bodybuilding: obiettivo 8-12 ripetizioni X 4 serie con il 50% del carico che hai usato nella seduta principale - quando sei comodo su 12X4 con un po' di buffer, aumenta il carico (recupero 1 minuto e mezzo)
MAV - fai tante serie da 5 ripetizioni (quindi "MAV@5") aumentando pian piano il carico e ti fermi quando ti rendi conto di non riuscire a salire più bene: ci riesci ancora, ma troppo sforzato e non con la tecnica e l'attivazione muscolare ottimale
BACKOFF MAV - calcola l'85% del carico sollevato nell'ultima serie di MAV "andata a buon fine" e fai un 5X5
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Seduta 1
- Dip, 5X5 (oppure MAV@5 se preferisci e/o se vieni già da questo programma - non ricordo - ma in caso senza backoff)
- Squat bulgaro, MAV@5
- Dip + push up (*), finisher routine
- Squat bulgaro, backoff MAV
(*) Non devi per forza fare sempre dip + push up: per variare puoi fare anche push up in due tempi, mani su rialzo, piedi su rialzo, diamond (scegli sempre un esercizio ad una leva più facile rispetto all'altro)
Seduta 2
- Pull up, 5X5 (no MAV!)
- Press manubri, bb-style
- Chin up + australian al TRX, finisher routine (*)
(*) Stesso discorso della finisher routine della seduta 1: puoi scegliere anche tra pull up, australian a gambe flesse o alla sbarra bassa
Seduta 3
- Stacco rumeno con due manubri, MAV@8 (senza backoff)
- Dip, bb-style
- Goblet squat (in 2 tempi), bb-style
- French press manubri a terra, bb-style
Seduta 4
- Pull up, bb-style
- Croci posteriori TRX + y-fly TRX (o alzate laterali) + alzate frontali con un disco, obiettivo 12 X 4 serie, scegliendo un carico-leva che ti fa stare a - buffer 1-2 (recupero 1 minuto)
- Curl manubri, bb-style
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Se in qualche seduta vuoi infilarci qualche esercizio per i polpacci o per gli avambracci fai pure, ma:
1. che non inficino sul resto della seduta, ovvero che non ti risparmi su nulla perché sai che dopo vuoi fare anche questi esercizi
2. man mano che vai avanti con le settimane (direi 6-8) abbandonali pure
Personalmente metterei i polpacci in seduta 2 e gli avambracci in seduta 4. O viceversa.
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CORE
Fai un seduta di core 2-3 volte a settimana quando ti pare, prima o dopo la scheda. Mettici sempre anche l'arch body.
Tanto per farti un esempio (ma non me ne frega nulla se fai diversamente, basta che alleni il core) una seduta completa potrebbe essere un superset di:
- arch body
- hollow position
- side plank (statico o dinamico) a destra
- ... a sinistra
- crunch
Max numero di ripetizioni a baffer 2-3 (inteso anche come "secondi" nel caso degli esercizi isometrici). Recupero tra gli esercizi il tempo di cambiare impostazione senza fare le corse, tra le serie invece 30'' X 3-4 serie.
Varia spesso gli esercizi e cerca di metterci sempre sia un po' di isometria che esercizi isocinetici.