Come calcolare la massa magra e massa grassa
Come calcolare la massa magra e massa grassa
Ciao Umberto,
Ci potresti spiegare come possiamo misurare la massa grassa e la massa magra in percentuale?ci sono formule da utilizzare in seguito ai dati rilevati dalle misure corporee?
Ci potresti spiegare come possiamo misurare la massa grassa e la massa magra in percentuale?ci sono formule da utilizzare in seguito ai dati rilevati dalle misure corporee?
Saluti Alessandra
Re: Come calcolare la massa magra e massa grassa
La cosa più semplice è con la plicometria. Con i valori delle pliche trovi in rete diverse formule.
Ma il vero ruolo delle misure e valutare come evolvono nel corso dei mesi.
Ma il vero ruolo delle misure e valutare come evolvono nel corso dei mesi.
Re: Come calcolare la massa magra e massa grassa
Aggiungo che dalle misure delle pliche volendo si può far uscire una stima della % di grasso.
La cosa è utile fino a un certo punto dato che il margine di errore è abbastanza alto in relazione alla grandezza misurata: se stimo un 10% in realtà potrebbe essere un 5% (=soggetto molto tirato) o un 15% (=soggetto magro ma nella media)
Spesso stima meglio un occhio esperto.
Il limiti principali delle formule più usate sono:
- la normale varianza della popolazione: la formula non deriva da calcoli complessi, semplicemente sono stati misurati N individui ed è stata fatta un'interpolazione quadratica, una media per dirla in maniera spiccia
- la formula presuppone una proporzionalità tra il grasso sottocutaneo (che viene stimato dalle pliche) e quello viscerale (che è completamente incognito) cosa che non è automatica: così come alcuni soggetti possono accumulare più grasso su addome, petto, cosce, allo stesso modo alcuni soggetti possono aver meno grasso sottocutaneo e più viscerale o viceversa
Motivo per cui, come spiegato nel video, è più importante guardare semplicemente se da un mese all'altro i valori di pliche e circonferenze sono aumentati o diminuiti, senza per forza cercare di estrapolare percentuali di BF
Ad ogni modo la formula più usata è:
BF = 495/( 1.112 – 0.00043499 x S + 0.00000055 x S^2 – 0.00028826 x E) – 450
S = somma delle 7 pliche (solo per uomo)
E = età
Ne esistono altre, basta googlare Jackson & Pollock
La cosa è utile fino a un certo punto dato che il margine di errore è abbastanza alto in relazione alla grandezza misurata: se stimo un 10% in realtà potrebbe essere un 5% (=soggetto molto tirato) o un 15% (=soggetto magro ma nella media)
Spesso stima meglio un occhio esperto.
Il limiti principali delle formule più usate sono:
- la normale varianza della popolazione: la formula non deriva da calcoli complessi, semplicemente sono stati misurati N individui ed è stata fatta un'interpolazione quadratica, una media per dirla in maniera spiccia
- la formula presuppone una proporzionalità tra il grasso sottocutaneo (che viene stimato dalle pliche) e quello viscerale (che è completamente incognito) cosa che non è automatica: così come alcuni soggetti possono accumulare più grasso su addome, petto, cosce, allo stesso modo alcuni soggetti possono aver meno grasso sottocutaneo e più viscerale o viceversa
Motivo per cui, come spiegato nel video, è più importante guardare semplicemente se da un mese all'altro i valori di pliche e circonferenze sono aumentati o diminuiti, senza per forza cercare di estrapolare percentuali di BF
Ad ogni modo la formula più usata è:
BF = 495/( 1.112 – 0.00043499 x S + 0.00000055 x S^2 – 0.00028826 x E) – 450
S = somma delle 7 pliche (solo per uomo)
E = età
Ne esistono altre, basta googlare Jackson & Pollock
Re: Come calcolare la massa magra e massa grassa
Precisissimo @dav1!
Re: Come calcolare la massa magra e massa grassa
Per me foto e metro da sarta sono strumenti fondamentali...ogni mese mi misuro e mi rendo conto di come stanno andando gli allenamenti
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Re: Come calcolare la massa magra e massa grassa
Ottimo! proprio quanto stavo cercando
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Re: Come calcolare la massa magra e massa grassa
Ciao Luca,
come mi consigliavi sullo spazio di presentazione come nuovo membro,ti scrivo in questa sezione..
Dunque,mi sono sempre allenato a mesi alterni..5 o 6 mesi continuati poi smettevo,pero' per vari anni..
Ho fatto le cose piu' comuni,nuoto,correre,bicicletta,palestra e ottenendo dei risultati anche soddisfacenti ma,ahimé,la pancetta e i fianchi non gli ho mai rassodati totalmente per quanto magro o con muscoli sulle braccia e petto riuscissi a ottenere..adesso mi sto concentrando sull'allenamento a corpo libero,e con pesi,continuo a controllare le calorie,credo di mangiare bene evitando troppi zuccheri e carboidrati e includendo poca carne bianca e piu'm che altro pesce magro, pero',nuovamente, per quanto mi piaccia la struttura muscolare che ho attenuto su braccia,spalle e petto,non riesco a rassodare totalmente l'addome e i fianchi e il petto sulla parte bassa..per questo ti chiedevo se fosse possibile continuare a mettere massa o per lo meno non perderla ma rassodare e togliere grasso,per quanto non molto,sulla pancia e i fianchi.
Il mio allenamento adesso si basa su:
petto: dip ale parallele 8 rip x5 serie con 30'' di recupero fra una serie e l'altra
flessioni sulle braccia con appoggio delle mani su due rialzi per andare piu' a fondo possibile 8 rip x 5 serie con 30'' di recupero
flessioni sulle braccia con mani "a diamante" 10 rip x 5 serie con 30'' di recupero
flessioni sulle braccia con piedi su rialzo 10 rip x5 serie con 30'' di recupero
flessioni a terra "regolari" 10 rip x5 serie con 30'' di recupero
croci con manubri 8 rip x 5 serie 30'' rec
bicipidi: trazioni alla sbarra con mano prona 6 x 4 30´´ rec
trazioni alla sbarra con piedi a terra e corpo a 45 gradi 7 x 4 con 30 '' rec
trazioni alla sbarra con piedi a terra e corpo a 45 gradi AL ROVESCIO 7 x 4 con 30 '' rec
esercizi manubri per bicipidi 8 x 4 con 30'' rec (10 kg)
addominali: plenk 1 min x 4 "serie" con 30'' rec fra una serie e l'altra
alzate dei piedi alle parallele 13 x 4 con 30 '' rec
alzata gambe su piano inclinato 13 x 3 con 30 '' rec
addominali a terra 60 ripetizioni
esercizi per i fianchi: superman a terra 15 x 4 con 30'' rec
rotazione busto 70 rip
appoggiando il gomito a terra tirare su il bacino 15 x 3 per cada fianco senza rip
spalle: alzate a testa in giu' al muro 8 x5 con 30'' rec
alzate a testa in giu' su ripiano alto
alzate a testa in giu' su ripiano basso
alzate laterali con manubri (10 kg) 8 x 5 30 ''rec
superman su panca inclinata (10 kg) 8 x 5 30 ''rec
superman su sedia con testa bassa (10 kg) 10 x 5 30 ''rec
alzate bilanciere (28 kg) 8 x 5 30 ''rec
20 min cardio
Sempre alterno i giorni con spalle e bicipidi e petto e bicipidi,addominali,cardio e fianchi sempre
I dorsali e i tricipidi sento che lavorano comunque i questi esercizi a corpo libero e le gambe le alleno in bicicletta perche mi facio molti km a settimana e a parte che non mi piacciono le gambe grosse,le sento lavorare lo stesso con questi esercizi a corpo libero.
Che te ne pare?
come mi consigliavi sullo spazio di presentazione come nuovo membro,ti scrivo in questa sezione..
Dunque,mi sono sempre allenato a mesi alterni..5 o 6 mesi continuati poi smettevo,pero' per vari anni..
Ho fatto le cose piu' comuni,nuoto,correre,bicicletta,palestra e ottenendo dei risultati anche soddisfacenti ma,ahimé,la pancetta e i fianchi non gli ho mai rassodati totalmente per quanto magro o con muscoli sulle braccia e petto riuscissi a ottenere..adesso mi sto concentrando sull'allenamento a corpo libero,e con pesi,continuo a controllare le calorie,credo di mangiare bene evitando troppi zuccheri e carboidrati e includendo poca carne bianca e piu'm che altro pesce magro, pero',nuovamente, per quanto mi piaccia la struttura muscolare che ho attenuto su braccia,spalle e petto,non riesco a rassodare totalmente l'addome e i fianchi e il petto sulla parte bassa..per questo ti chiedevo se fosse possibile continuare a mettere massa o per lo meno non perderla ma rassodare e togliere grasso,per quanto non molto,sulla pancia e i fianchi.
Il mio allenamento adesso si basa su:
petto: dip ale parallele 8 rip x5 serie con 30'' di recupero fra una serie e l'altra
flessioni sulle braccia con appoggio delle mani su due rialzi per andare piu' a fondo possibile 8 rip x 5 serie con 30'' di recupero
flessioni sulle braccia con mani "a diamante" 10 rip x 5 serie con 30'' di recupero
flessioni sulle braccia con piedi su rialzo 10 rip x5 serie con 30'' di recupero
flessioni a terra "regolari" 10 rip x5 serie con 30'' di recupero
croci con manubri 8 rip x 5 serie 30'' rec
bicipidi: trazioni alla sbarra con mano prona 6 x 4 30´´ rec
trazioni alla sbarra con piedi a terra e corpo a 45 gradi 7 x 4 con 30 '' rec
trazioni alla sbarra con piedi a terra e corpo a 45 gradi AL ROVESCIO 7 x 4 con 30 '' rec
esercizi manubri per bicipidi 8 x 4 con 30'' rec (10 kg)
addominali: plenk 1 min x 4 "serie" con 30'' rec fra una serie e l'altra
alzate dei piedi alle parallele 13 x 4 con 30 '' rec
alzata gambe su piano inclinato 13 x 3 con 30 '' rec
addominali a terra 60 ripetizioni
esercizi per i fianchi: superman a terra 15 x 4 con 30'' rec
rotazione busto 70 rip
appoggiando il gomito a terra tirare su il bacino 15 x 3 per cada fianco senza rip
spalle: alzate a testa in giu' al muro 8 x5 con 30'' rec
alzate a testa in giu' su ripiano alto
alzate a testa in giu' su ripiano basso
alzate laterali con manubri (10 kg) 8 x 5 30 ''rec
superman su panca inclinata (10 kg) 8 x 5 30 ''rec
superman su sedia con testa bassa (10 kg) 10 x 5 30 ''rec
alzate bilanciere (28 kg) 8 x 5 30 ''rec
20 min cardio
Sempre alterno i giorni con spalle e bicipidi e petto e bicipidi,addominali,cardio e fianchi sempre
I dorsali e i tricipidi sento che lavorano comunque i questi esercizi a corpo libero e le gambe le alleno in bicicletta perche mi facio molti km a settimana e a parte che non mi piacciono le gambe grosse,le sento lavorare lo stesso con questi esercizi a corpo libero.
Che te ne pare?
- Luca Ruggiero
- Messaggi: 5063
- Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
- Località: Napoli
Re: Come calcolare la massa magra e massa grassa
Ciao Luca, ho trovato per caso il tuo post. Ti chiedo una cortesia: non rispondere ad una discussione qualsiasi già esistente, altrimenti non ci capiamo niente
In futuro le tue domande scrivile aprendo una nuova discussione nella sezione del forum più attinente.
Grazie mille
Per rispondere alla tua domanda, sicuramente è corretto abbassare l'apporto di zuccheri e limitare entro il ragionevole i carbo.
Per il resto quel che fai, se ti trovi bene, va bene, anche se io non strutturerei dei piani di allenamento in questo modo (ma io non sono la voce di nostro Signore).
Circa il discorso delle gambe, ti dico che allenarle intensamente significa dare una forte spinta metabolica a tutto il corpo, oltre che ipertrofica.
Non ho capito se non ti piacciono le gambe grosse, ma le hai grosse, o se solo non ti piacciono e le hai non grosse.
In ogni caso le gambe, come altri distretti, non crescono a dismisura dalla sera alla mattina, per cui ti invito a dedicarti privilegiando lo squat (back o front), squat ad una gamba (bulgaro, altri tipi di affondi) e lasciando stare la leg press e, soprattutto, la leg extension.
Fare corsa o bici va bene, ma le gambe più di tanto non le stai allenando.
In futuro le tue domande scrivile aprendo una nuova discussione nella sezione del forum più attinente.
Grazie mille
Per rispondere alla tua domanda, sicuramente è corretto abbassare l'apporto di zuccheri e limitare entro il ragionevole i carbo.
Per il resto quel che fai, se ti trovi bene, va bene, anche se io non strutturerei dei piani di allenamento in questo modo (ma io non sono la voce di nostro Signore).
Circa il discorso delle gambe, ti dico che allenarle intensamente significa dare una forte spinta metabolica a tutto il corpo, oltre che ipertrofica.
Non ho capito se non ti piacciono le gambe grosse, ma le hai grosse, o se solo non ti piacciono e le hai non grosse.
In ogni caso le gambe, come altri distretti, non crescono a dismisura dalla sera alla mattina, per cui ti invito a dedicarti privilegiando lo squat (back o front), squat ad una gamba (bulgaro, altri tipi di affondi) e lasciando stare la leg press e, soprattutto, la leg extension.
Fare corsa o bici va bene, ma le gambe più di tanto non le stai allenando.