Tagliamo la testa al toro, ti suggerisco un metodo di allenamento di cui ha parlato qualche anno fa Ado Gruzza, vicepresidente FIPL e tecnico nazionale, sul sito dell'Accademia italiana della forza.
Non è un allenamento da powerlifting puro, ma è un ottimo metodo di forza ed ipertrofia che, in teoria, si potrebbe anche tenere a vita. Se poi vorrai approfondire ulteriormente e passare ad una programmazione più professionale, mi dirai.
Si tratta di eseguire 3 esercizi al giorno, push-pull-leg. Gruzza consiglia di non ripetere lo stesso esercizio prima di 6 sedute (3 a settimana), ma io l'ho provato seguendo lo stesso schema di settimana in settimana e mi sono trovato bene.
Se posso permettermi, ti "impongo" gli esercizi. Naturalmente, se qualcosa non puoi farlo, dimmi pure che vediamo come modificare.
Se ti facessi un video per ogni esercizio, non sarebbe male! Fermo restando che la tecnica non si spiega via forum grazie a un video, ma almeno macroscopicamente vediamo di pulire un po'.
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Fase estensiva, durata 4 settimane.
Seduta A
- Squat
- Floor press
- Pull up
Seduta B
- Stacco classico o sumo
- Military press
- Pulley
Seduta C
- Panca piana
- Chin up
- Front squat
Seduta D (opzionale)
Lavoro complementare a piacere, leggero e stimolante, su punti carenti esteticamente o (preferibilmente) per migliorare le performance. Da svolgere senza andare in lattacido.
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Prima di ogni seduta:
- riscaldamento a-specifico
- hyperextension o stacco rumeno 15X3 serie
- lavoro su addome a piacere 15X3 serie
- riscaldamento specifico (un paio di serie leggerissime, controllate e voluminose dell'esercizio che devi eseguire)
Dopo la seduta 10/15 minuti di stretching.
Leggendo la tabella potresti pensare... tutto qui? In teoria, questo allenamento fatto bene è molto difficile da portare in fondo.
Partiamo dagli esercizi di trazione, che sono più facili da programmare. Però devi dirmi tu se pensi di avere una preparazione tale da riuscire a gestirli.
PUSH UP - 5 serie istintive, salita 3'' e discesa 3''
PULLEY - piramidale 15, 12, 9, 5
CHIN UP - 5 serie istintive, fermo 3'' in salita a braccia appena flesse, chiusura esplosiva, discesa controllata
Gli esercizi di spinta, sia di parte alta che di parte bassa, vanno gestiti allo stesso modo. Si tratta di eseguire il MAV (acronimo di "miglior alzata veloce"), che va intesa come "miglior alzata tecnicamente corretta nei tempi imposti".
Esegui un "3 MAV" (che potrei scrivere anche come "MAV@3"), ovvero 3 alzate tecnicamente corrette con 3'' di fermo e 5'' in salita. Nei vari esercizi, nell'ordine di come compaiono nelle varie giornate, il fermo va gestito:
- squat: sotto al parallelo in discesa
- floor press: quando i tricipiti sfiorano il pavimento in discesa
- stacco: al ginocchio o a incastro (a pochi centimetri da terra) in salita
- military press: più o meno all'altezza del naso in salita
- panca piana: in leggero appoggio sul petto in discesa
- front squat: sotto al parallelo in discesa
Un esempio. Parti dal 50%, poi aggiungi il 5%, poi ancora il 5%, e ancora il 5% e sei al 65%. Ti rendi conto che sei più o meno al limite, quindi aggiungi il 3%. Non pensavi, ma ce la fai ancora ed aggiungi il 3%, ma invece ti rendi conto che la terza ripetizione è salita in 5'' non perchè l'hai controllata, ma perchè non ce la facevi a spingere.
Consideri quindi l'ultima percentuale di carico alita correttamente, che nell'esempio è il 68%. Di questa percentuale calcoli l'80% (che nell'esempio sarebbe il 54%) e fai un backoff di 4 serie istintive sempre con la stessa tempistica di esecuzione.
Verosimilmente, sul MAV farai dalle 5 alle 7 serie. Se le 4 serie di backoff ti rendi conto di fare 5, 4, 4, 2 ripetizioni stai trnquillo, è normale, sarai stracotto.
E' un sistema di autoregolazione del carico che deve farti andare abbastanza sciolto, nel senso che se vuoi partire dal 50% o dal 55%, fai pure. Su un esercizio parti al 50% e su un altro, dove sei più forte, al 57%: fai pure. Vuoi aggiungere il 3% o il 6,5%: fai pure. Di settimana in settimana aumenta o mantieni il carico in maniera coerente con la sensazione della seduta precedente: ascolta il tuo corpo e cerca di migliorare il gesto.
Abbi cura di segnarti tutte le progressioni che fai di serie in serie e di seduta in seduta, perchè "sciolto" si, ma proprio ad capocchiam no
Attenzione solo a non fare troppe o troppo poche serie. Ripeto, tra le 5 e le 7 è un ragne verosimile. Più le 4 di backoff.
E questa è l'estensiva. L'intensiva in realtà non cambia molto, ma per ora non voglio darti troppi input.
Ho detto tutto? Dopo rileggo e, se no, aggiungo.
Domande?
