Schiena e spalle

[Claudia83]

Ciao, da un anno e mezzo vado regolarmente in palestra e da poco ho iniziato il tuo programma bodybuilding per donne, ma ho una domanda a cui ho ricevuto risposte contrastanti. Come conformazione ho le spalle larghe, un po' più del bacino, e non amo molto questa sproporzione, quindi vorrei ridurla o camuffata, ma vorrei sapere se devo continuare ad allenare Spalle e schiena normalmente o è necessario un allenamento diverso.
Grazie
Claudia

[Luca Ruggiero]

Ciao Claudia, benvenuta.

Il corpo va allenato sempre tutto in modo equilibrato. Se spalle e schiena fossero dei punti carenti allora faresti bene a fare dei focus. Ma non essendoli, eviti i focus e tutto qui.

Non so come sei fatta nel complesso, ma ipotizzando che tu sia più stretta dal girovita in giù, per ricercare una migliore proporzione potresti fare dei focus su glutei e gambe.

Naturalmente quest'ultima parte è un pour parler, non conoscendoti.

[Claudia83]

Ti ringrazio per la risposta, che mi tranquillizza perché avevo paura di aver sbagliato per tutto questo tempo ad allenare tutto Spalle e schiena comprese. Ho attualmente il 18 percento di massa grassa, quindi credo di aver raggiunto un buon risultato con il lavoro fatto finora. Per quanto riguarda glutei e gambe li alleno una volta a settimana come indicato nel programma di Umberto, anche con carichi importanti. Allenandomi 3 volte a settimana potrei aggiungere una quarta seduta sempre dedicata alle gambe? O per focus intendi ulteriori esercizi?

Grazie ancora

[Luca Ruggiero]

Ciao Claudia, premetto che non mi occupo di bodybuilding ma di pesistica.

Per "focus" intendo del lavoro aggiuntivo che può essere di diverso tipo:

- stesso esercizio miltiarticolare, ma diverso volume / intensità in una giornata separata dalla principale

- altri esercizi multiarticolari / varianti del principale ma comunque "complessi", nella stessa giornata o in una giornata separata

- esercizi monoarticolari / complementari / di isolamento, nella stessa giornata o in una giornata separata

Le chiavi di lettura, parlando di programmazione, sono tante e varie e dipende da com'è impostato il lavoro di base.

Per rispondere alla tua domanda tornando dal "giro alla larga" che ho appena fatto direi di si: quarta seduta con focus su glutei e gambe.

Se ti fa piacere puoi spiegarmi in quali giorni fai cosa per la parte bassa del corpo, in modo che possa darti un parere facendo nomi e cognomi di esercizi.

[Alberto Bertini]

Concordo con Luca : il corpo va allenato tutto ed in equilibrio.
Ciascuno ha poi la sua struttura.
Tieni poi conto che generalmente una donna ipertrofizza poco , ti dirò di più:
anche per un maschio natural non è facile ipertrofizzare, ci vogliono ANNI e a volte nemmeno riesce.
Quindi almeno teoricamente e per quanto si può scrivere online non penserei tu ti ritrovi un fisico da armadio se ti alleni naturalmente senza farmaci.
Ovviamente ciascuno ha poi la sua struttura.
Questo almeno è ciò che mi sento di dirti.

[Alberto Bertini]

Ridurre la sproporzione ovviamente non è possibile.
Si può dire questo:
Se te come la maggior parte delle donne tendi a mettere grasso su cosce e glutei,beh in maniera equilibrata vedi di ingrassare un po’.
In caso non fosse così, tieni presente il discorso fatto prima.
Se poi te dovessi ipertrofizzare troppo, puoi sempre passare ad allenamenti più soft, che non stimolino ipertrofia.
Poi ripeto, ciascuno ha la sua conformazione.

[Luca Ruggiero]

Ridurre la sproporzione ovviamente non è possibile.

Beh certo, "ridurre la sproporzione" non va inteso come se fossimo di plastica e modellabili con le dita. Sicuramente non si può pensare di mettere su 3 centimetri in 2 mesi.

[Alberto Bertini]

No.
E comunque il proprio biotipo va rispettato, se non ci sono patologie.

[Claudia83]

Ciao Claudia, premetto che non mi occupo di bodybuilding ma di pesistica.

Per "focus" intendo del lavoro aggiuntivo che può essere di diverso tipo:

- stesso esercizio miltiarticolare, ma diverso volume / intensità in una giornata separata dalla principale

- altri esercizi multiarticolari / varianti del principale ma comunque "complessi", nella stessa giornata o in una giornata separata

- esercizi monoarticolari / complementari / di isolamento, nella stessa giornata o in una giornata separata

Le chiavi di lettura, parlando di programmazione, sono tante e varie e dipende da com'è impostato il lavoro di base.

Per rispondere alla tua domanda tornando dal "giro alla larga" che ho appena fatto direi di si: quarta seduta con focus su glutei e gambe.

Se ti fa piacere puoi spiegarmi in quali giorni fai cosa per la parte bassa del corpo, in modo che possa darti un parere facendo nomi e cognomi di esercizi.

Si certo, il lunedì faccio Squat, Stacchi alla rumena, Pressa tutti in piramide ascendente, Affondi per dietro, Calf in piedi e Leg curl 3 serie x15 e Addominali. Gli altri due giorni sono dedicati alla parte superiore e sempre agli Addominali.

[Luca Ruggiero]

Un biotipo non si stravolge, non c'è dubbio, è il discorso di nascere tondi e morire quadrati.

Però un quadrato si può leggermente stondare se questa è l'esigenza, tutto qui